Nadmiar cukru w diecie to źródło problemów w postaci przyrostu wagi i zaburzeń metabolicznych. Mniejsza ilość pomaga dbać o stabilniejszy poziom glukozy we krwi i energii, obniżając ryzyko rozwoju próchnicy, cukrzycy typu 2 czy otyłości. Jednak całkowite wykluczenie może dać przeciwne efekty do oczekiwanych.
Dieta bez cukru może szkodzić
Eliminacja cukru z jadłospisu może uchodzić za dobry sposób na zdrowe i szczupłe ciało. Tymczasem nowe badania pokazały niekorzystny wpływ diety bezcukrowej. Zaskakujące odkrycie zawdzięczamy naukowcom z Kuwejtu, którzy przedstawili je w połowie czerwca na dorocznym spotkaniu Amerykańskiego Towarzystwa Endokrynologicznego ENDO 2026. Naukowcy zbadali wpływ takiego menu o niskiej zawartości tłuszczu na organizmy myszy w porównaniu z grupą, która otrzymywała sacharozę w posiłkach.
Pod wpływem diety bezcukrowej w ciągu 16 tygodni testów w badanych organizmach rozwinęły się problemy z kontrolą stężenia glukozy we krwi, insulinooporność, stłuszczenie wątroby, zaburzenia równowagi mikrobiologicznej jelit oraz ich stany zapalne. Nie odnotowano natomiast żadnego wpływu zmian na masę ciała.
– Całkowite wyeliminowanie sacharozy z diety niskotłuszczowej może nieoczekiwanie zaburzyć zdrowie jelit i wywołać stany zapalne oraz zaburzenia metaboliczne, co dowodzi, że zbilansowane odżywianie jest ważniejsze niż po prostu wyeliminowanie cukru – powiedział dr n. med. Rasheed Ahmad, główny autor badania i kierownik Katedry Immunologii i Mikrobiologii w Instytucie Diabetologicznym Dasmana.
Tyle cukru w diecie to zdrowa ilość
Gdy spojrzeć na oficjalne zalecenia dietetyczne, cukier wcale nie znajduje się na liście wykluczonych produktów. Wyznaczono nawet dzienny limit, który uważa się za bezpieczny. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i polskiego Instytutu Żywności i Żywienia (obecnie NIZP PZH-PIB), cukry dodane do żywności i posiłków powinny zapewniać do 10% dawki energii. Przy spożywaniu 2000 kcal dziennie to 200 kcal i 50 g cukrów. Natomiast dodatkowe korzyści przynosi zmniejszenie tej porcji o połowę.
Pewne ilości cukru stołowego nie są więc zakazane, a oprócz tego warto spożywać naturalnie słodkie owoce. Ich ilość też jest określona – powinny stanowić około 1/4 codziennej porcji warzyw i owoców (400-500 g). Minimalna dawka świeżych owoców wynosi więc 100-125 g dziennie. Jednocześnie IŻŻ zaleca spożywanie do 2 standardowych porcji owoców dziennie. Ponieważ jedna to 100-150 g, zdrowa osoba możne zjadać nawet 300 g.
FAQ – najczęstsze pytania dotyczące eliminacji cukru z diety
Czy całkowita eliminacja cukru z diety jest korzystna dla zdrowia?
Niekoniecznie. Badania naukowców z Kuwejtu wykazały, że całkowite wykluczenie sacharozy może być niekorzystne dla zdrowia i nie przynosić spadku wagi. W przypadku diety niskotłuszczowej może prowadzić do problemów z kontrolą glikemii, rozwoju insulinooporności, stłuszczenia wątroby oraz zaburzeń równowagi mikrobiologicznej i stanów zapalnych jelit.
Jaka ilość cukru w codziennej diecie jest bezpieczna dla zdrowia?
Według zaleceń WHO oraz polskiego Instytutu Żywności i Żywienia, cukry dodane do produktów i posiłków powinny zapewniać w zdrowej diecie do 10% dziennej energii. Przy diecie 2000 kcal oznacza to dawkę około 50 g cukru dziennie, przy czym zmniejszenie tej porcji o połowę (do 5%) może przynieść dodatkowe korzyści.
Jaka jest zalecana dzienna porcja owoców?
Choć są słodkie, to zalecany produkt. Powinny stanowić około 1/4 codziennej porcji warzyw i owoców, która wynosi co najmniej 400–500 g. To daje minimalną dawkę 100–125 g świeżych owoców. Jednocześnie IŻŻ wskazuje, że zdrowa osoba może zjadać 1–2 standardowe porcje, czyli łącznie 200–300 g owoców na dobę.
Czytaj też:
Odstawił cukier na 14 dni. Efekty na twarzy i w brzuchu widać gołym okiem Czytaj też:
Lepszy nawet od miodu. Ekspert wskazuje zamiennik cukru, który ma niemal 0 kalorii