Czy chodzenie odchudza? Ile można schudnąć, spacerując godzinę dziennie?

Czy chodzenie odchudza? Ile można schudnąć, spacerując godzinę dziennie?

Dodano: 
Spacer
Spacer Źródło: Unsplash / Redd Angelo

Prostota chodzenia sprawia, że jest atrakcyjne dla wielu osób – szczególnie tych, które chcą spalić dodatkowe kalorie. Ilość kalorii, jaką można spalić podczas chodzenia zależy od wielu czynników, zwłaszcza masy ciała i prędkości chodu:


3,2 km/h 4 km/h 4,8 km/h 5,6 km/h 6,4 km/h
55 kg 154 165 193 237 275
68 kg 190 204 238 292 340
82 kg 230 246 287 353 451
95 kg 266 285 333 401 475
109 kg 305 327 382 469 545
123 kg 344 369 431 529 615
136 kg 381 408 476 585 680

Dla porównania, średnie tempo marszu wynosi 4,8 km/h. Im szybciej chodzisz i więcej ważysz, tym więcej spalasz kalorii. Inne czynniki, które wpływają na liczbę spalanych kalorii, to teren, temperatura zewnętrzna/wewnętrzna oraz wiek i płeć.

Codzienne spacery – efekty mogą Cię zaskoczyć

Chodzenie to świetny sposób na zachowanie dobrego zdrowia i formy fizycznej. Nie tylko rewelacyjnie wzmacnia mięśnie i stawy, ale również dotlenia organizm, wspomaga prawidłową pracę serca i przyspiesza metabolizm. W czasie chodzenia wydzielają się również endorfiny, dokładnie takie same, jak w czasie uprawiania innej aktywności fizycznej. Jeśli więc nie jesteś fanem ćwiczeń na siłowni, zacznij spacerować! Efekty mogą być podobne, a ty szybko poczujesz się lepiej.

Spacerowanie przede wszystkim rewelacyjnie dotlenia organizm. Dotlenione komórki otrzymują więcej składników odżywczych, dzięki czemu mogą wydajniej pracować. Wywiera to wpływ na pracę całego organizmu. To właśnie dlatego po spacerze mamy więcej energii!

Oczywiście, spacerowanie w centrum miasta nie będzie miało takich samych korzyści dla zdrowia jak spacerowanie po lesie czy terenach zielonych. Jeśli jednak mieszkamy w dużym mieście i nie każdego dnia możemy wybrać się do parku czy do wyjechać na obrzeża do lasu, spacerujmy nawet po płaskim terenie. W ten sposób również wzmacniamy mięśnie i poprawiamy swoją kondycję fizyczną.

Ile spalamy kalorii podczas chodzenia?

Jeden spacer może sprawić, że stracimy nawet kilkaset kalorii! Liczba spalonych kalorii jest uzależniona od tempa chodzenia, ale istotny jest także czas trwania spaceru. Przyjmuje się, że osoba ważąca około 60 kilogramów w czasie godzinnego spaceru może spalić nawet 150 kalorii, a mężczyzna o wadze 100 kilogramów nawet dwa razy więcej. Jeśli przyspieszymy tempo spacerowania, spalimy większą ilość kalorii.

Czy da się schudnąć na spacerze?

Jeden spacer nie sprawi, że stracimy zbędne kilogramy. Regularne lub codzienne spacerowanie w połączeniu ze zbilansowaną dietą może jednak przynieść rewelacyjne efekty w postaci utraty tkanki tłuszczowej. Od tempa chodzenia i od prędkości chodzenia zależy ilość spalonych kalorii. Warto jednak spacerować codziennie nawet wtedy, gdy nie robimy tego w zbyt szybkim tempie. Chodzenie przynosi szereg dodatkowych korzyści zdrowotnych, nie tylko utratę kilogramów.

Korzyści z chodzenia

Wiele osób nie uważa chodzenia za sport. Tymczasem jest to doskonała forma ćwiczeń, która pozwala nie tylko na dotlenienie organizmu, ale również wspiera go w utracie wagi! Spacery są też bardzo przyjemne, a korzyści z chodzenia są ogromne:

  • wzmacnia mięśnie i stawy
  • wspiera układ odpornościowy
  • przyspiesza metabolizm
  • pozytywnie oddziałuje na jakość snu
  • wzmacnia pracę serca
  • obniża ciśnienie krwi i wspomaga pracę układu sercowo-naczyniowego
  • stanowi profilaktykę dla rozwoju chorób cywilizacyjnych

Chodzenie może pomóc ci schudnąć...

Chodzenie przez godzinę dziennie może pomóc spalić kalorie, a co za tym idzie, schudnąć. W jednym z badań 11 kobiet o umiarkowanej masie ciała straciło średnio 7,7 kg, czyli 10% swojej początkowej masy ciała, po 6 miesiącach energicznego codziennego marszu. Kobiety stopniowo wydłużały czas chodzenia w ciągu 6 miesięcy, osiągając maksymalnie 1 godzinę dziennie, ale doświadczyły niewielkiej utraty wagi, dopóki nie spacerowały co najmniej 30 minut dziennie. Wynik ten wskazuje, że czas spędzony na chodzeniu może być skorelowany z utratą wagi.

Inne badanie wykazało, że otyłe kobiety, które chodzą 3 dni w tygodniu przez 50-70 minut, straciły około 2,7 kg w ciągu 12 tygodni w porównaniu z kobietami, które nie chodzą.

...W połączeniu z twoją dietą

Samo chodzenie może pomóc ci schudnąć, ale jest o wiele skuteczniejszy w połączeniu z dietą ograniczającą kalorie.

W 12-tygodniowym badaniu osoby z otyłością ograniczyły kalorie o 500-800 dziennie. Jedna grupa chodziła przez 3 godziny tygodniowo z prędkością 6 km/h, podczas gdy druga grupa nie chodziła. Obie grupy straciły znaczną ilość masy ciała, ale to osoby w grupie spacerującej straciły średnio około 1,8 kg więcej niż osoby, które nie chodziły.

Co ciekawe, na utratę wagi może mieć również wpływ to, czy chodzisz w sposób ciągły, czy pokonujesz krótsze a intensywniejsze odcinki.

W 24-tygodniowym badaniu kobiety z nadwagą lub otyłością ograniczyły spożycie kalorii o 500-600 dziennie i albo spacerowały energicznie przez 50 minut dziennie, albo wykonywały dwa 25-minutowe spacery dziennie. Te, które odbywały dwa krótsze treningi dziennie, straciły 1,7 kg więcej niż te, które odbywały 50 minut ciągłego marszu.

Niemniej jednak inne badania nie wykazały istotnych różnic w utracie masy ciała między ciągłym a przerywanym chodzeniem. Dlatego powinieneś wybrać tę wersję, która najbardziej ci odpowiada.

Ile możesz schudnąć, spacerując 1 godzinę dziennie?

Aby schudnąć, musisz konsekwentnie jeść mniej kalorii niż zwykle. Możesz zwiększyć liczbę kalorii spalanych podczas ćwiczeń, takich jak chodzenie, zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii lub jedno i drugie.

Często mówi się, że 0,5 kg masy ciała to 3500 kalorii. Opierając się na tej teorii, musiałbyś zmniejszyć spożycie kalorii o 500 przez 7 dni, aby stracić 0,5 kg tygodniowo.

Chociaż ta reguła nie uwzględnia osób z niższą zawartością tłuszczu w organizmie, a także zmniejszenia wydatków kalorii związanych z utratą wagi, deficyt kalorii wynoszący 500 kalorii dziennie jest odpowiedni dla większości osób, które chcą schudnąć. Część tego deficytu można osiągnąć, chodząc przez 1 godzinę dziennie, ale można też stopniowo zmniejszać liczbę spożywanych kalorii.

W zależności od spożycia kalorii, deficyt 500 kalorii dziennie może prowadzić nawet do utraty 1 kg tygodniowo.

Co więcej, dodatkowe 30 minut marszu, oprócz zwykłej codziennej aktywności, wiąże się z mniejszym przyrostem masy ciała w czasie. Jest to godne uwagi, ponieważ dorośli zwykle przybierają 0,5-1 kg rocznie.

Zwiększając intensywność chodzenia, możesz spalić więcej kalorii. Spróbuj zwiększyć tempo lub chodzić po stromych wzgórzach, nierównym terenie lub po miękkich powierzchniach, takich jak piasek lub trawa. Chociaż jedną z zalet chodzenia w ramach ćwiczeń jest to, że nie wymaga żadnego specjalnego sprzętu, chodzenie z ręcznymi ciężarami lub kamizelką z obciążeniem może również zwiększyć intensywność.

Czytaj też:
10 tysięcy kroków – ile to kalorii? Wystarczy, żeby schudnąć i ochronić przed zawałem
Czytaj też:
Czy można schudnąć, stojąc? Odpowiedź może cię zaskoczyć

Źródło: healthline.com
 0

Czytaj także