Wybór sycącego dodatku do owsianki, koktajlu czy innego napoju może być trudny, bo w sklepach jest wiele różnych produktów. Aby wzbogacić posiłki w błonnik, warto sięgnąć po niepozorne nasionka. Namoczone w wodzie pęcznieją i skutecznie wspomagają redukcję wagi.
Te nasiona wspierają trawienie i odchudzanie
Zarówno siemię lniane, jak i nasiona szałwii hiszpańskiej czy babki są spożywane głównie z powodu bogactwa błonnika. W stugramowej porcji lnu jest go około 27 g, w chia – 34 g, a w babce – około 65 g.
– To właśnie błonnik odpowiada za sytość po posiłkach, wspiera pracę jelit, pomaga stabilizować poziom cukru we krwi i może ułatwiać redukcję masy ciała – powiedziała dietetyczka Paulina Korol w swoim nagraniu w mediach społecznościowych.
Wymienione nasiona łączy jedna ważna cecha: wysoka zawartość błonnika rozpuszczalnego w wodzie. Wchłania on wieloktrotnie większą objętość płynu i tworzy gęsty żel. To nasila wysyłanie sygnałów o sytości z żołądka do mózgu. Efektem jest też wolniejsze trawienie i działanie hamujące na apetyt. Inne właściwości tych miękkich związków błonnikowych to obniżanie poziomu cholesterolu LDL we krwi i wspieranie korzystnej mikroflory jelitowej, która kształtuje odporność organizmu.
Zalecana porcja tych dodatków jest niewielka i nie należy jej przekraczać, bo wtedy utrudniają trawienie. Dziennie można spożyć 1-3 łyżeczki po 5 g, najlepiej podzielone na posiłki w ciągu dnia. Na każdą łyżeczkę trzeba też spożyć co najmniej 1 szklankę wody czy innego płynu.
Łyżeczka nasion zapewnia:
- len – 25 kcal i 1,3 g błonnika,
- chia – 24 kcal i 1,7 g błonnika,
- babka – 19 kcal i 3,5 g błonnika.
Siemię lniane, chia czy babka płesznik – porównanie
Oprócz błonnika produkty te mogą dostarczać cenne związki, w czym przodują len i chia. Porównała je dietetyczka dr Paulina Ihnatowicz. Jak wyliczyła, nasiona szałwii hiszpańskiej zawierają 2-3 razy więcej wapnia niż siemię lniane, to jest około 600 mg w 100 g. Natomiast pod względem magnezu wygrywa len. Chia żeluje lepiej, ale zapewnia znacznie mniej lignanów, które wspierają układ hormonalny.
– Jeśli chodzi o kaloryczność, to i chia, i siemię wypadają dość podobnie. Siemię ma trochę więcej kalorii na 100 gramów. Białko wypada podobnie, ale co ciekawe, siemię lniane ma więcej kwasów omega-3, o jakieś 5-6 gramów na 100 gramów produktu. Błonnik: oba produkty są bardzo bogate, ale co ciekawe, to chia wypada o około 7 gramów lepiej – powiedziała ekspertka w opublikowanym przez siebie nagraniu.
Z kolei dietetyczka Anna Jedrej zwróciła uwagę na potencjalne działanie przeciwnowotworowe lignanów, a także właściwości osłonowe kleiku z siemienia lnianego w przewodzie pokarmowym. W swoim nagraniu wspomniała też o babce płesznik i opisała mechanizm jej działania w organizmie. Jest taki sam, co w przypadku lnu i chia.
– Choć mało odżywcza, to jest cennym wsparciem w diecie redukcyjnej. Jej nasiona są bogate w błonnik rozpuszczalny, który pęcznieje w przewodzie pokarmowym, zwiększając objętość treści pokarmowej i ułatwiając wypróżnianie – wytłumaczyła specjalistka.
Babka płesznik i jajowata to inny dodatek
Babka płesznik (oraz stosowana obok lub razem z nią babka jajowata) zapewniają średnio dwa razy mniej kalorii niż pozostałe produkty oraz dwa razy więcej błonnika. W zestawieniu z chia, a zwłaszcza lnem, mają niewiele tłuszczu. Choć zawierają białko, potas, wapń czy magnez, nie są one dobrze przyswajalne. Maleńkie nasiona mają twarde ściany i przechodzą przez układ pokarmowy niestrawione. Podobnie działa inny dodatek – sama łuska babki, czyli czysty błonnik.
Inaczej jest w przypadku szałwii hiszpańskiej, która po namoczeniu jest strawna. Natomiast związki odżywcze z lnu mogą być wchłaniane tylko po jego zmieleniu. Całe nasiona po rozdrobnieniu trzeba zjeść od razu, dlatego wygodniej sięgać po siemię mielone. Jest odtłuszczone i nie jełczeje tak szybko.
Które nasiona na odchudzanie dodawać do posiłków?
Wszystkie trzy rodzaje można stosować wymiennie, ale chcąc uzyskać konkretne korzyści, lepiej postawić na jeden rodzaj.
– Siemię lniane będzie najbardziej wszechstronnym wyborem, także ze względu na przystępną cenę. Sprawdzi się w przypadku osób, którym zależy na ogólnej poprawie stanu zdrowia. Babka płesznik najlepiej zadziała przy redukcji i zaparciach. Z kolei po nasiona chia powinny sięgać zwłaszcza osoby, które mają zwiększone zapotrzebowanie na wapń i błonnik – wyjaśniła Anna Jedrej.
FAQ – najczęstsze pytania o nasiona wspomagające odchudzanie
W jaki sposób nasiona takie jak siemię lniane, chia czy babka płesznik mogą wspomagać odchudzanie?
Nasiona te są bogate w błonnik rozpuszczalny w wodzie, który po namoczeniu pęcznieje i tworzy gęsty żel. Zwiększenie objętości nasila wysyłanie sygnałów o sytości z żołądka do mózgu. Żel spowalnia też trawienie, a to działa hamująco na apetyt. Dodatkowo błonnik pomaga stabilizować poziom cukru we krwi, co może ułatwiać redukcję masy ciała.
Które z nasion ma najwięcej błonnika i najmniej kalorii?
Najwięcej błonnika zawiera babka płesznik – około 65 g na 100 g produktu, podczas gdy chia ma go 34 g, a len 27 g. Jednocześnie babka płesznik (oraz jajowata) dostarcza średnio dwa razy mniej kalorii niż pozostałe nasiona.
Czy nasiona lnu, chia i babki płesznik wymagają specjalnego przygotowania, by były strawne?
Nasiona namoczone w wodzie pęcznieją, co jest kluczowe dla działania błonnika. W przypadku siemienia lnianego związki odżywcze mogą być wchłaniane przez organizm tylko po jego zmieleniu. Nasiona chia stają się strawne po napęcznieniu, natomiast całe nasiona babki płesznik często przechodzą przez układ pokarmowy w formie niestrawionej.
Na co trzeba uważać, dodając te nasiona do codziennej diety?
Nie należy przekraczać zalecanej dziennej porcji (łyżeczka 5 g do 3 razy dziennie), ponieważ nadmiar błonnika utrudnia trawienie. Bardzo ważne jest również zwiększenie ilości przyjmowanych płynów o co najmniej jedną szklankę na każdą łyżeczkę nasion. Osoby wybierające siemię lniane powinny pamiętać, że nasiona zmielone w domu trzeba od razy zużyć, bo szybko jełczeją, chyba że jest to gotowy produkt odtłuszczony.
Czytaj też:
Ten napój wspiera odchudzanie i jelita. Zrobisz go z kilku składników, a główny z nich poleca lekarz Czytaj też:
To samo ziarno, 3 różne efekty. Raz wspiera jelita, innym razem chroni żołądek