Minęły czasy, gdy przy odchudzaniu trzeba było rezygnować z makaronu lub nakładać na talerz tylko garstkę. Do dyspozycji są lżejsze wersje, a nawet bez kalorii. Pomogą zadbać o dietetyczne posiłki, które mają niski indeks glikemiczny.
Czy można jeść makaron na redukcji
Klasyczny makaron sprawdza się w wielu sytuacjach, ale niekoniecznie przy odchudzaniu. Zapewnia sporo białka, około 12 g w stugramowej porcji na sucho, a także prawie 4 g błonnika. Jednocześnie to aż 350 kcal. Zawiera również ponad 70 g węglowodanów, a to bardzo dużo.
Po ugotowaniu dostarcza natomiast 172 kcal w 100 g, 5,7 g białka, 1,4 g błonnika i 34,4 g węglowodanów. Podczas redukcji można więc pozwolić sobie tylko na niewielkie porcje. Jednak na diecie niskowęglowodanowej (low carb) czy tym bardziej keto, kluski z pszenicy durum nie mają racji bytu. Są jednak alternatywy, które znacznie różnią się wartością odżywczą. To nie tylko coraz szerzej dostępny makaron konjac.
Makaron z serca palmy jako opcja warzywna
Lekkim zamiennikiem zwykłych klusek są te wytworzone z rdzeni owoców palmy. Po angielsku jest nazywana brzoskwiniową ze względu na ich kolor, a po polsku to wilhelmka wytworna. Choć w sklepach internetowych bywa błędnie oznaczony jako makaron bambusowy, jest to jeden i ten sam produkt firmy Palmini.
Rdzeń jest cięty na różne kształty i pakowany w zalewie z kwasem cytrynowym oraz małym dodatkiem soli. Takie kluski są gotowe do jedzenia po opłukaniu, choć niektórzy moczą je w wodzie lub mleku, by osłabić kwaskowaty smak. To produkt naturalny i niskowęglowodanowy, który w stu gramach ma tylko 21 kcal, 1 g białka, 3,2 g węglowodanów, 1,3 g cukrów i 2 g błonnika.
Keto makaron z błonnikiem bambusowym
W sprzedaży można znaleźć różnego rodzaju kluski z oznaczeniem keto. Mają niski poziom węglowodanów i często też więcej białka. To mieszanki różnych składników, uformowane jako suchy makaron. Zwykle jednak zapewniają niewiele mniej kalorii niż zwykła włoska pasta.
Znalazłam jednak produkty marki CambioLabs, które bazują na błonniku bambusowym, nazywanym także mąką. Oprócz niego używane są jaja, olej rzepakowy, guma ksantanowa, łuska babki jajowatej, mleko kokosowe, woda i sól. Taki skład sprawia, że 100 g klusek przed ugotowaniem zapewnia 195 kcal, około 5 g białka, 12 g tłuszczu, 30 g błonnika oraz jedyne 0,8 g węglowodanów, w tym 0,6 g cukrów.
Bezkaloryczne kluski konjac to już standard
Ten makaron, nazywany także shiritaki, powstaje z błonnika pozyskiwanego z bulw azjatyckiej rośliny. To konjac (Amorphophallus konjac), nazywany po polsku dziwidłem Riviera. Można kupić go w postaci suchej, przeznaczonej do gotowania. Ta zawiera również skrobię z tapioki i w 100 g ma 31 kcal, 7,1 g węglowodanów oraz 1,3 g błonnika.
Bardziej polecane są jednak wyroby z samego konjacu. Składają się wtedy głównie z glukomannanu, który tworzy z wodą żel. Kluski mają taką właśnie konsystencję i są pakowane w zalewie wodnej.
Ten makaron nie ma prawie żadnych kalorii. Posiada jedynie 10 kalorii na 100 gramów. [...] Składa się z 97% wody i 3% błonnika rozpuszczalnego glukomannanu, który daje nam uczucie sytości i spowalnia trawienie. Dzięki temu, że jest tak niskokaloryczny i sycący, to jest bardzo dobrym wyborem w czasie odchudzania – mówił dietetyk Michał Wrzosek w opublikowanym przez siebie nagraniu.
Eksperci polecają go nie tylko jako zamiennik tradycyjnej pasty, ale też dodatek zwiększający objętość posiłków, nawet tych węglowodanowych. Mogą jeść go osoby stosujące dietę roślinną i bezglutenową.
Wystarczy odcedzić makaron i zalać go pod zimną wodą – wyjaśnił dietetyk Arkadiusz Matras w swoich mediach społecznościowych. – W praktyce używaj go pół na pół, czyli do 50 gramów makaronu razowego dodaj około 50 gramów makaronu konjac.
Tę metodę poleca również dietetyczka Jolanta Pająk, zwracając uwagę na obniżenie ładunku glikemicznego posiłku. To oznacza mniejsze skoki glukozy po jedzeniu i jest zalecane przy odchudzaniu, insulinooporności i cukrzycy.
FAQ – najczęstsze pytania o niskokaloryczne makarony
Czy można jeść makaron na diecie?
Klasyczny makaron pszenny dostarcza sporo kalorii (ok. 350 kcal w 100 g przed ugotowaniem) i dużą ilość węglowodanów, co sprawia, że na redukcji zazwyczaj zaleca się spożywanie go w niewielkich porcjach. W dietach o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak low carb czy keto, tradycyjne kluski z pszenicy durum nie są polecaną opcją. Zamiast nich lepiej wybierać dietetyczne zamienniki.
Jaki makaron ma najmniej kalorii?
Najmniej kalorii dostarcza makaron konjac, nazywany również shiritaki, który w wersji pakowanej w zalewie wodnej ma jedynie około 10 kcal na 100 gramów. Składa się on w 97% z wody i w 3% z błonnika rozpuszczalnego (glukomannanu), który zapewnia uczucie sytości i spowalnia trawienie. To czyni go pomocnym wyborem w czasie odchudzania.
Co to jest makaron z serca palmy?
Makaron z serca palmy to naturalny produkt z rdzeni tego owocu o niskiej zawartości węglowodanów, dostarczający około 21 kcal na 100 g. Jest sprzedawany w zalewie i gotowy do spożycia bezpośrednio po opłukaniu. Niektóre osoby preferują namoczenie go wcześniej w wodzie lub mleku, aby złagodzić kwaskowaty smak zalewy.
Z czego jest keto makaron z bambusem?
Ten rodzaj makaronu powstaje z mieszanki składników o niskiej zawartości węglowodanów, w której głównym składnikiem jest błonnik bambusowy (mąka), W składzie znajdują się również jaja, olej rzepakowy, guma ksantanowa, łuska babki jajowatej, mleko kokosowe, woda i sól. Dostarcza około 195 kcal w 100 g przed ugotowaniem i zawiera aż 30 g błonnika.
Jak jeść niskokaloryczny makaron?
Można zastąpić nim ten klasyczny. Dietetycy sugerują też, by niskokaloryczny makaron stosować jako dodatek zwiększający objętość posiłków. Można łączyć go w proporcji pół na pół z makaronem pszennym, na przykład razowym. To pozwala obniżyć ładunek glikemiczny całego dania i uniknąć gwałtownych skoków poziomu glukozy we krwi. Jest to rozwiązanie korzystne nie tylko przy odchudzaniu, ale również w przypadku insulinooporności czy cukrzycy.
Czytaj też:
Ten makaron ma 6 kcal i nie tuczy! Bosacka zdradza hit podczas odchudzania Czytaj też:
Ten makaron sprawdza się na redukcji. Pomaga też utrzymać cukier w ryzach