Ryż to nie jeden konkretny produkt, ale cała gama różnego rodzaju zbóż. Specjaliści od żywienia zwracają coraz większą uwagę na jedno z nich. Jest znane, ale niedoceniane. Rzadko gości na polskich stołach. Tymczasem warto sięgać po nie częściej. Sprawdź, co włączyć do jadłospisu i dlaczego.
Niedoceniany ryż basmati
Ryż basmati stanowi odmianę długoziarnistego ryżu. Wywodzi się z rejonów Indii i Pakistanu. Charakteryzuje się smukłymi, wydłużonymi ziarnami, które po ugotowaniu pozostają sypkie i wyraźnie oddzielone. Jego nazwa pochodzi z języka hindi. W wolnym tłumaczeniu oznacza „pełen aromatu”. I rzeczywiście ma delikatny, lekko orzechowy zapach. Pod względem technologicznym jest to ryż biały, czyli pozbawiony zewnętrznych warstw okrywy owocowo-nasiennej (choć dostępna jest także wersja pełnoziarnista). Różnice między basmati a innymi odmianami wynikają nie tylko z kształtu ziaren, ale również z proporcji amylozy i amylopektyny w skrobi.
Ryż basmati zawiera spore ilości pierwszego z wymienionych związków. Dlatego jest trawiony wolniej. Zapewnia dłuższe uczucie sytości i ma niski indeks glikemiczny (50-59). W efekcie stężenie glukozy we krwi rośnie stopniowo, energia uwalniana jest równomiernie i nie dochodzi do gwałtownego wyrzutu insuliny. To wszystko pozwala lepiej kontrolować poziom cukru w organizmie i zmniejszyć ryzyko podjadania między posiłkami. Dla porównania – jak zauważają autorzy pracy pod tytułem „A systematic review of the influence of rice characteristics and processing methods on postprandial glycaemic and insulinaemic responses”– IG klasycznego kleistego ryżu wynosi nawet 89.
Jak jeść ryż basmati, by był jeszcze zdrowszy?
Warto schłodzić ryż po ugotowaniu, a następnie go odgrzać. Dzięki temu dochodzi do retrogradacji skrobi. Część tego związku — przede wszystkim amylozy — zmienia swoją strukturę i przekształca się w tzw. skrobię oporną. To frakcja, która nie ulega trawieniu w jelicie cienkim, dzięki czemu do krwi trafia mniej glukozy, a poposiłkowy wzrost poziomu cukru jest łagodniejszy niż po zjedzeniu świeżo ugotowanego, gorącego produktu. Skrobia oporna przechodzi dalej do jelita grubego, gdzie może być fermentowana przez bakterie jelitowe i wspierać mikrobiotę.
Czytaj też:
Taki rosół jadłam u babci na wsi. Dodaj 6 sztuk, a będzie smakować 100 razy lepiej niż zwykleCzytaj też:
Zrób kotlety bez mięsa. Tak dobre, że nikt nie zapyta: „Gdzie schab?”