Żelazo jest bardzo ważnym pierwiastkiem dla naszego organizmu. Odpowiada przede wszystkim za produkcję hemoglobiny. Dzięki temu mamy energię do codziennego funkcjonowania. Jego niedobór może prowadzić do anemii, która objawia się między innymi zmęczeniem, osłabieniem, bladością skóry oraz zawrotami głowy. Należy więc zadbać o odpowiednią podaż tego pierwiastka w diecie.
Co jeść, żeby dostarczyć organizmowi żelaza?
Dietetyczka Anna Reguła opublikowała na swoim Instagramie wpis, w którym wyjaśniła, co jeść, by dostarczyć swojemu organizmowi żelaza. Choć wielu osobom zapewne jako pierwsza do głowy przychodzi wątróbka i czerwone mięso, to okazuje się, że jest wiele innych produktów, które także są bogate w żelazo.
Żeby dostarczyć sobie 18 mg żelaza bez jedzenia wątróbki i czerwonego mięsa, należy spożyć któryś z następujących produktów:
- 100 g kaszy jaglanej,
- 100 g gotowanych buraczków,
- 45 g soczewicy czerwonej,
- 2 skrzydełka z kurczaka,
- 2 łyżki nasion chia,
- 2 łyżki pestek dyni,
- 2 kromki chleba żytniego,
- 40 g suszonych moreli.
Powyższe produkty w podanych ilościach należy zjeść w ciągu jednego dnia, dbając o odpowiednią higienę związaną z dodatkami do dań i płynami. Masa kaszy i soczewicy jest podana na sucho – wyjaśniła ekspertka.
Koniecznie sprawdź też, jakie inne produkty są bogate w żelazo. Są to między innymi skorupiaki, komosa ryżowa, szpinak. Należy jednak pamiętać o rozróżnieniu żelaza hemowego i niehemowego. To pierwsze występujące głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, jest łatwiej przyswajalne przez organizm. Z kolei żelazo niehemowe znajduje się w produktach roślinnych i wchłania się trudniej.
Jakie są objawy niedoboru żelaza?
Jak podaje serwis Narodowego Funduszu Zdrowia – niedobór żelaza w społeczeństwie jest powszechny. Można jednak temu zapobiec poprzez odpowiednio zbilansowaną dietę. Niedobory żelaza zazwyczaj prowadzą do niedokrwistości (anemii), której objawy to między innymi:
- obniżona odporność,
- zajady w kącikach ust,
- zaburzenia pamięci i problemy z koncentracją,
- przewlekłe zmęczenie,
- mniejsza tolerancja wysiłku,
- łamliwe włosy i paznokcie,
- szorstka skóra.
Dieta, w której znajduje się mało żelaza, zwiększa też ryzyko depresji, zaburzeń lękowych oraz zaburzeń rytmu serca. Aby zwiększyć wchłanianie żelaza, warto łączyć produkty bogate w żelazo z witaminą C (np. papryką, natką pietruszki lub sokiem z cytryny), która znacząco poprawia jego przyswajanie. Warto też unikać picia kawy i herbaty bezpośrednio po posiłku, ponieważ może to ograniczyć wchłanianie żelaza.
Dzienne normy spożycia żelaza
Według serwisu Narodowego Funduszu Zdrowia normy dziennego spożycia żelaza wyglądają następująco:
- niemowlęta 6–11 miesięcy: 11 mg/dzień
- dzieci 1–3 lata: 7 mg/dzień,
- dzieci 4–9 lat: 10 mg/dzień,
- chłopcy 10–12 lat: 10 mg/dzień,
- chłopcy 13–18 lat: 12 mg/dzień,
- dziewczęta 10–12 lat: 10 mg/dzień (lub 15 mg po rozpoczęciu miesiączki),
- dziewczęta 13–18 lat: 15 mg/dzień,
- mężczyźni 19–75+ lat: 10 mg/dzień,
- kobiety 19–50 lat: 18 mg/dzień,
- kobiety powyżej 50 lat: 10 mg/dzień,
- kobiety w ciąży (poniżej i powyżej 19 lat): 27 mg/dzień,
- kobiety karmiące (poniżej i powyżej 19 lat): 10 mg/dzień.
Te normy różnią się w zależności od wieku i płci, ponieważ zmienia się zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek w różnych etapach życia.
FAQ – najczęściej zadawane pytania o żelazo
Jakie są główne objawy niedoboru żelaza?
Niedobór żelaza najczęściej prowadzi do anemii (niedokrwistości). Do typowych sygnałów ostrzegawczych wysyłanych przez organizm należą:
Przewlekłe zmęczenie i mniejsza tolerancja na wysiłek fizyczny.
Zmiany w wyglądzie: bladość skóry, łamliwe włosy i paznokcie, szorstka skóra oraz zajady w kącikach ust.
Problemy z koncentracją: zaburzenia pamięci oraz obniżona odporność.
Skutki zdrowotne: zwiększone ryzyko depresji, zaburzeń lękowych oraz zaburzeń rytmu serca.
Co jeść, aby dostarczyć żelazo bez spożywania czerwonego mięsa?
Choć wątróbka i czerwone mięso są popularnymi źródłami żelaza, można je zastąpić innymi produktami. Aby dostarczyć około 18 mg żelaza dziennie, dieta może zawierać:
Produkty zbożowe i strączkowe: kasza jaglana (100 g), czerwona soczewica (45 g na sucho), chleb żytni (2 kromki).
Warzywa i owoce: gotowane buraczki (100 g), suszone morele (40 g), szpinak.
Nasiona i pestki: nasiona chia (2 łyżki), pestki dyni (2 łyżki).
Inne: skrzydełka z kurczaka, komosa ryżowa czy skorupiaki.
Jak poprawić wchłanianie żelaza z pożywienia?
Samo spożywanie produktów bogatych w żelazo to nie wszystko – kluczowa jest ich odpowiednia kompozycja:
Dodaj witaminę C: Łącz posiłki z produktami takimi jak papryka, natka pietruszki czy sok z cytryny. Znacząco poprawia ona przyswajanie tego pierwiastka.
Unikaj kawy i herbaty: Nie pij tych napojów bezpośrednio po posiłku, ponieważ zawarte w nich związki mogą ograniczać wchłanianie żelaza przez organizm.
Czytaj też:
Wsypuję do herbaty zamiast cytryny. Mózg pracuje lepiej, a stres puszczaCzytaj też:
Wiele osób pije je tylko do śniadania. Seniorom może pomóc na ciśnienie i pamięć