Choć nie oznacza to, że organizm wykorzysta żelazo z roślin w takim samym stopniu, co to z mięsa, to warto je jeść. Jednak jak pokazuje dietetyczka dr Paulina Ihnatowicz, często mijamy je w sklepie bez zastanowienia. Jej zestawienie „lepszych i gorszych wyborów” na uzupełnienie diety w żelazo może zmienić twoje spojrzenie na codzienne produkty.
Co jeść, by podnieść poziom żelaza?
W zestawieniu przygotowanym przez ekspertkę na pierwszy plan wysuwają się pestki dyni. Już niewielka porcja (30 g) dostarcza około 4,50 mg żelaza – czyli więcej niż 100 g wołowiny w przeliczeniu na ilość produktu. To efekt dużej koncentracji składników w małej porcji, a nie tego, że realnie zjemy ich więcej niż mięsa. Dla porównania taka sama ilość nasion słonecznika zawiera około 1,30 mg tego mikroelementu.
Zaskakująco dobrze wypada też pasta tahini – 30 g to ok. 2,7 mg żelaza. Dla porównania masło orzechowe nie przekracza 0,5 mg w tej samej porcji. Warto też sięgnąć po orzechy nerkowca. Garstka, czyli ok. 30 g dostarcza mniej więcej 2 mg żelaza, czyli ponad trzy razy więcej niż taka sama ilość orzechów włoskich.
Kasza jaglana to to również produkt, który łatwo dorzucić do jadłospisu bez większego wysiłku. W 50 gramach zawiera około 2,40 mg żelaza, podczas gdy kasza gryczana dostarcza go o około 1 mg mniej.
Wśród produktów odzwierzęcych wyróżnia się natomiast wędzona makrela. W 100 gramach znajdziemy około 1,20 mg żelaza – więcej niż w popularnym wędzonym łososiu, który dostarcza około 0,50 mg.
Inne produkty spożywcze bogate w żelazo
Dietetyczka zwraca uwagę także na czarne porzeczki. Choć rzadko kojarzymy je z żelazem, w 100 gramach zawierają około 1,20 mg tego pierwiastka – znacznie więcej niż borówki (ok. 0,28 mg). Nie należy również zapominać o szpinaku. W 50 gramach dostarcza około 1,40 mg żelaza, jednak zawarte w nim szczawiany mogą ograniczać jego wchłanianie, podczas gdy rukola w tej samej porcji zawiera około 0,73 mg.
To ważne: nie każde żelazo działa tak samo
Warto pamiętać, że żelazo z produktów roślinnych (tzw. niehemowe) wchłania się gorzej niż to pochodzące z mięsa. Dlatego sama ilość w miligramach to nie wszystko – liczy się także przyswajalność żelaza. Ten sam posiłek może „zadziałać” zupełnie inaczej w zależności od dodatków. Kropla cytryny albo porcja papryki potrafi wyraźnie zwiększyć wchłanianie, ale już kawa czy herbata wypita do posiłku robi dokładnie odwrotnie.
Czytaj też:
Niski poziom żelaza? Ten zielony przysmak z kuchni może realnie pomócCzytaj też:
Ciągłe zmęczenie i zawroty głowy? Dietetyczka radzi, co kupić w Lidlu przy niskim żelazie