Żelazo odgrywa bardzo ważną rolę w naszym organizmie, dlatego warto zwrócić uwagę na to, by w jadłospisie znalazły się produkty, które są bogate w ten pierwiastek. Wspiera on układ odpornościowy, bierze udział w wielu procesach metabolicznych, ale przede wszystkim jest niezbędnym składnikiem hemoglobiny. Jeśli mamy zbyt niski poziom żelaza, może to prowadzić do anemii. Objawia się ona m.in. zmęczeniem, osłabieniem, bladością skóry oraz trudnościami z koncentracją.
Mają więcej żelaza niż szpinak i pestki dyni
Gdy myślimy o żelazie w diecie, większości osób od razu przychodzi do głowy szpinak albo pestki dyni. Tymczasem istnieje produkt, który może zawierać go jeszcze więcej – otręby pszenne.
W 100 g mają nawet około 14–15 mg żelaza, czyli kilkukrotnie więcej niż popularny szpinak. Problem polega na tym, że nie wszystko z tej ilości organizm faktycznie wykorzysta. Otręby zawierają bowiem kwas fitynowy, który utrudnia wchłanianie żelaza. Na szczęście można częściowo obejść ten problem. Wystarczy namoczyć otręby lub połączyć je z produktami bogatymi w witaminę C, np. cytrusami.
Warto też pamiętać, że żelazo z produktów roślinnych wchłania się gorzej niż to z mięsa. Dzieje się tak dlatego, że ma ono formę tzw. żelaza niehemowego, które organizm przyswaja znacznie słabiej niż żelazo hemowe obecne w produktach zwierzęcych. Dlatego odpowiednie łączenie składników w posiłku może zrobić sporą różnicę. Na przykład dodatek produktów bogatych w witaminę C pomaga zwiększyć jego wchłanianie.
Co zmniejsza wchłanianie żelaza?
Najczęstszym błędem, który popełnia wiele osób, jest popijanie produktów bogatych w żelazo kawą lub herbatą. Polifenole zawarte w tych napojach mogą znacząco obniżyć wchłanianie żelaza. Zachowaj więc minimum 1–2-godzinny odstęp.
Uważaj też na nadmiar wapnia. Choć ten pierwiastek jest niezwykle potrzebny naszemu organizmowi, to „konkuruje” on z żelazem w naszych jelitach o wchłanianie. Produktów bogatych w żelazo staraj się nie łączyć w jednym posiłku z tymi, które zawierają duże ilości wapnia. Koniecznie zobacz, jakie jeszcze produkty są bogate w żelazo.
Czytaj też:
Te słodycze z Biedronki możesz jeść na redukcji. Dietetyczka wskazała 3Czytaj też:
Regenerują jelita, wspierają serce. Polskie babcie zawsze miały w spiżarni