Flądra to ryba, która zawsze kojarzyła mi się wyłącznie z nadmorskim urlopem i smażalnią. Tymczasem z punktu widzenia dietetyki to jeden z najciekawszych gatunków, jakie oferuje nam Bałtyk. Okazuje się, że mimo małej popularności, jej jedzenie naprawdę dobrze wpływa na nasze zdrowie. Osobiście coraz częściej zaczęłam sięgać po tę rybę. Przyrządzam ją w pergaminie lub naczyniu żaroodpornym, by uniknąć smażenia jej w głębokim tłuszczu i panierce, co jest mniej zdrowe i podnosi kaloryczność dania.
Ta ryba ma mało kalorii i dużo białka
Dla osób dbających o linię flądra jest idealnym wyborem. To ryba chuda – w 100 gramach mięsa znajdziemy zaledwie około 83–90 kcal. Mimo niskiej kaloryczności dostarcza ona solidną porcję pełnowartościowego białka (ok. 16,5 g). Jest ono łatwo przyswajalne, co czyni flądrę doskonałym elementem diety lekkostrawnej, regeneracyjnej czy odchudzającej.
Białko flądry ma bardzo korzystny profil aminokwasowy. Wskaźnik DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), czyli nowoczesna metoda oceny jakości białka w diecie, wynosi dla niej 120 procent, co oznacza, że jest ona jego świetnym źródłem.
Jakie jeszcze właściwości ma flądra?
Choć flądra nie jest tłusta jak łosoś czy makrela, nadal stanowi cenne źródło kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA). Mają one kluczowe znaczenie dla naszego organizmu. Pomagają regulować ciśnienie tętnicze i obniżać poziom trójglicerydów. Poprawiają też koncentrację i pamięć oraz mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia stanów depresyjnych. Działają również przeciwzapalnie, co jest istotne w profilaktyce wielu chorób cywilizacyjnych. Jak podają specjaliści w opracowaniu „Nutritional profiling and contaminant levels of five underutilized fish species in Norway”, 200 g flądry dostarcza średnio 217 procent zalecanego dziennego spożycia kwasów EPA i DHA.
To, co wyróżnia flądrę na tle innych ryb, to też bardzo wysoka zawartość selenu. Już jedna porcja potrafi pokryć znaczną część dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek, który jest silnym antyoksydantem, wspiera odporność i prawidłową pracę tarczycy. Dodatkowo flądra obfituje w witaminę B12, niezbędną do produkcji czerwonych krwinek i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, oraz witaminę D3 i fosfor, które wpływają na zdrowie kości. Jak podaje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, flądra jest też doskonałą rybą, jeśli chcemy zadbać o jod w diecie.
Flądra a poziom zanieczyszczeń
Badania wskazują, że ryba ta nie kumuluje metali ciężkich w takim stopniu jak większe drapieżniki. Dzięki temu jest bezpieczna dla grup szczególnie wrażliwych: kobiet w ciąży, matek karmiących oraz małych dzieci. Eksperci z Norwegian University of Science and Technolog w opracowaniu z 2023 roku zauważyli, że poziomy toksycznych metali ciężkich w tej rybie, takich jak rtęć, kadm i ołów, znajdowały się znacznie poniżej maksymalnych limitów dopuszczalnych w Unii Europejskiej.
Czytaj też:
Wystarczą 3 gramy dziennie. Ta przyprawa zbija ciśnienie i chroni serce Czytaj też:
Był podstawą śniadań w PRL-u. Źródło białka idealne podczas odchudzania