W badaniach nad dietą śródziemnomorską, od dużego projektu PREDIMED po analizy publikowane w „The Lancet” czy prowadzone przez Harvard, powtarza się jeden wniosek: nie chodzi o ograniczanie jedzenia. Chodzi o to, z czego ono się składa. Różnica nie polega więc na tym, że ktoś je mniej. Polega na tym, że je inaczej – i dzięki temu rzadziej się przejada.
Ten model jedzenia od lat stosują przede wszystkim mieszkańcy krajów basenu Morza Śródziemnego: Hiszpanie, Włosi czy Grecy. Nie funkcjonuje on tam jako „dieta”, tylko codzienny sposób jedzenia.
I właśnie w tej codzienności pojawia się kilka konkretnych produktów, które wracają w badaniach jak bumerang. To one budują ten model jedzenia. W Polsce wciąż traktujemy je jako dodatek, a nie podstawę. Czas to zmienić.
Oliwa z oliwek to tłuszcz, który działa odwrotnie niż się wydaje
Jednym z najbardziej zaskakujących przykładów jest oliwa z oliwek. W polskim myśleniu o odchudzaniu tłuszcz wciąż budzi nieufność. Tymczasem w krajach śródziemnomorskich jest podstawą kuchni. Trafia na warzywa, do sałatek, do pieczywa. Sama w sobie nie powoduje tycia, gdyż o tym decyduje całokształt diety.
W badaniu PREDIMED osoby stosujące dietę śródziemnomorską wzbogaconą o oliwę nie przybierały na wadze bardziej niż te, które ograniczały tłuszcze. W części przypadków było wręcz odwrotnie. Badacze wskazują, że znaczenie ma nie sama kaloryczność, ale wpływ na sytość i poziom cukru we krwi. W praktyce oliwa w diecie oznacza mniej nagłych napadów głodu i mniej podjadania między posiłkami.
Jogurt naturalny to mały produkt o dużym wpływie na apetyt
Podobnie niepozornie wygląda jogurt naturalny. Trudno traktować go jako „produkt odchudzający”, a jednak regularnie pojawia się w analizach dotyczących masy ciała. Zespół prof. Dariusha Mozaffariana z Tufts University zauważył, że osoby jedzące jogurt naturalny częściej utrzymują stabilną wagę w długim okresie.
Wyjaśnienie nie leży w liczbie zjadanych kalorii, tylko w tym, co dzieje się w jelitach. Fermentowane produkty mleczne wpływają na mikrobiotę, a ta z kolei wiąże się z regulacją apetytu i mniejszą potrzebą podjadania. To poziom, którego większość diet w ogóle nie bierze pod uwagę, skupiając się wyłącznie na bilansie energetycznym.
Orzechy – choć kaloryczne, nie działają jak „puste kalorie”
Jeszcze większe kontrowersje przez lata budziły orzechy. W wielu poradnikach były pierwszym produktem do wyrzucenia, „bo kaloryczne”. Tymczasem dane publikowane w „New England Journal of Medicine” pokazują, że osoby jedzące orzechy rzadziej przybierają na wadze i częściej utrzymują niższy wskaźnik BMI.
To jeden z tych momentów, w których proste liczenie kalorii przestaje działać. Orzechy sycą szybciej i na dłużej, a część zawartej w nich energii nie jest w pełni wykorzystywana przez organizm. W efekcie zamiast nasilać problem, często go wygaszają, ponieważ ograniczają potrzebę sięgania po kolejne przekąski.
Warzywa – najprostsza rzecz, która robi największą różnicę
Najmniej zaskakujące, a jednocześnie najczęściej niedoceniane pozostają warzywa. W teorii ich znaczenie jest powszechnie znane, w praktyce jednak w polskim modelu jedzenia często pełnią rolę dodatku, a nie podstawy posiłku. W diecie śródziemnomorskiej proporcja jest odwrócona – to warzywa stanowią punkt wyjścia, do którego dopasowuje się resztę składników.
Na talerzach najczęściej pojawiają się pomidory, bakłażany, cukinia, papryka, cebula, czosnek czy zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i rukola. Bardzo często są podawane w prostej formie: grillowane, duszone albo skropione oliwą i doprawione ziołami. Zamiast soli, która zatrzymuje wodę w organizmie i powoduje obrzęki, stawiają na świeże zioła: bazylię, oregano, rozmaryn czy tymianek. Zawarte w nich olejki eteryczne i polifenole nie tylko podkręcają trawienie, ale też realnie wpływają na metabolizm.
Ich działanie wynika z prostych właściwości: niskiej kaloryczności, dużej objętości i wysokiej zawartości błonnika. Dzięki temu możliwe jest zjedzenie sycącego posiłku bez nadmiaru energii. Jak podkreślają eksperci z Harvard T.H. Chan School of Public Health, zwiększenie udziału warzyw w diecie to jedna z najprostszych strategii wspierających kontrolę masy ciała — choć jednocześnie jedna z najczęściej pomijanych w praktyce.
Rośliny strączkowe to sytość, której w polskiej diecie brakuje
W tej samej kategorii mieszczą się rośliny strączkowe, które w Polsce nadal pojawiają się rzadko i raczej okazjonalnie. W krajach śródziemnomorskich są stałym elementem jadłospisu. Soczewica, ciecierzyca czy fasola dostarczają jednocześnie białka i błonnika, dzięki czemu sycą skuteczniej niż wiele produktów wysoko przetworzonych. Badania pokazują, że ich obecność w posiłkach sprzyja lepszej kontroli apetytu i stabilniejszej masie ciała.
To nie jest zestaw „magicznych produktów”, które działają w oderwaniu od reszty diety. Ich siła polega na powtarzalności. Pojawiają się codziennie, w różnych konfiguracjach, bez większego wysiłku. I właśnie dlatego w krajach śródziemnomorskich nie funkcjonują jako „dieta”. Są po prostu standardem jedzenia.
Czytaj też:
Mają 5 razy więcej błonnika niż świeże owoce. Garść dziennie i jelita w końcu rusząCzytaj też:
Ten moment dnia decyduje, czy słodycze tuczą. Dietetyczki wyjaśniają dlaczego