Większość z nas wrzuca ryby do koszyka głównie z myślą o kwasach omega-3 czy witaminie D, rzadko traktując je jako ratunek przy niskiej ferrytynie. Tymczasem rzeczywistość na talerzu bywa zaskakująca – o ile niektóre gatunki to prawdziwe „żelazne” pewniaki, o tyle inne musielibyśmy jeść całymi kilogramami, by poczuć jakąkolwiek różnicę.
Ile żelaza jest w rybach?
Dietetyczka Anna Reguła w opublikowanym poście podała zawartość żelaza w konkretnych rybach. Wyjaśniła, ile każdej z nich trzeba zjeść, żeby dostarczyć sobie 5 mg żelaza. Taka ilość tego składnika mineralnego występuje w:
- 630 g świeżego łososia,
- 520 g wędzonej makreli,
- 1,25 kg świeżego dorsza,
- 2,5 kg świeżego mintaja,
- 550 g świeżego śledzia,
- 175 g sardynek w pomidorach,
- 360 g tuńczyka w sosie własnym,
- 330 g szprotek.
Zwycięzcą w tym zestawieniu są sardynki. Aby dostarczyć 5 mg żelaza, wystarczy zjeść ich tylko 175 g. Dla porównania, aby uzyskać tę samą ilość z mintaja, trzeba by pochłonąć aż 2,5 kg ryby, co jest fizycznie niemal niemożliwe podczas jednego posiłku. To zestawienie świetnie pokazuje, że choć ryby kojarzymy głównie z kwasami omega-3, ich rola w uzupełnianiu żelaza jest mocno zróżnicowana.
Szproty i sardynki są bogatsze w składniki mineralne, ponieważ często spożywamy je w całości (wraz ze szkieletem i wnętrznościami), co drastycznie podnosi ich gęstość odżywczą. Białe, chude ryby (dorsz, mintaj) są doskonałym źródłem białka, ale w kwestii żelaza wypadają blado. Ważnym plusem ryb jest to, że zawierają żelazo hemowe, które wchłania się znacznie lepiej (ok. 20–30%) niż żelazo z roślin (ok. 5%).
Dlaczego warto jeść ryby?
Ryby to jeden z tych elementów jadłospisu, których jedzenie robi ogromną różnicę dla zdrowia, zwłaszcza jeśli rzadko sięgasz po inne źródła zdrowych tłuszczów. Ich największym atutem są kwasy omega-3, które wspomagają działanie naczyń krwionośnych, chroniąc serce i wspierając pracę mózgu. Oprócz tego dostarczają pełnowartościowe białko oraz trudną do zdobycia w naszej szerokości geograficznej witaminę D i jod, który jest kluczowy dla zdrowia tarczycy.
Jeśli chodzi o to, jak często powinny lądować na talerzu, dietetycy zazwyczaj sugerują dwie porcje tygodniowo. Dobrą praktyką jest pilnowanie, aby przynajmniej jedna z nich pochodziła z ryby tłustej, takiej jak łosoś, makrela, bo to właśnie w nich kumuluje się najwięcej cennych kwasów tłuszczowych. Warto po prostu polubić się z rybami nie tylko od święta, traktując je jako lżejszą i bardzo wartościową alternatywę dla ciężkiego mięsa czerwonego.
Czytaj też:
Owsianka miała sycić, a tylko podkręca głód. Ten błąd popełnia większość osóbCzytaj też:
Zamiast kolejnej kawy sięgam po ten owoc. Dodaje energii i wspiera jelita