Większość osób, myśląc o budowaniu mięśni czy regeneracji, automatycznie wybiera pierś z kurczaka albo twaróg. A przecież jest też inna, mniej oczywista opcja – strączki. Nie są może tak popularne jak mięso, ale w praktyce potrafią się sprawdzić całkiem dobrze.
Czy strączki mają więcej białka niż mięso?
Rośliny strączkowe to jedno z bogatszych źródeł białka w diecie roślinnej. Faktem jest jednak, że większość z nich nie ma pełnego zestawu aminokwasów (wyjątkiem jest soja), więc same w sobie nie zawsze dorównują produktom odzwierzęcym. W codziennym jedzeniu nie jest to aż tak problematyczne – wystarczy połączyć je z produktami zbożowymi, jak kasza, ryż czy pieczywo. W praktyce wiele osób tak właśnie je i dobrze na tym wychodzi.
Wiele nasion roślin strączkowych faktycznie wygrywa z mięsem pod względem ilości białka, jednak jest „haczyk”. Przykładowo, surowa soja ma ok. 34–36 g białka na 100 g, a soczewica ok. 25 g, podczas gdy surowa pierś z kurczaka lub wołowina to zazwyczaj 20–23 g.
Sytuacja jednak odwraca się, jeśli spojrzymy na to już w formie gotowej do spożycia. Strączki podczas gotowania chłoną wodę i pęcznieją, co sprawia, że koncentracja białka spada do ok. 8–9 g na 100 g produktu. Mięso natomiast podczas obróbki termicznej traci wodę, więc gęstość białka w gotowym stek czy pieczeni wzrasta (nawet do 28–30 g).
Co jeszcze w nich jest?
Strączki mają sporo błonnika i zwykle niski indeks glikemiczny, więc po ich zjedzeniu uczucie sytości utrzymuje się dłużej. U niektórych osób pomaga to ograniczyć podjadanie, choć oczywiście nie jest to żadna „magiczna” metoda na kontrolę wagi. Podobnie z wpływem na poziom cukru czy cholesterolu – są badania sugerujące korzystne działanie, ale wiele zależy od całej diety i stylu życia, nie od jednego produktu.
Jeśli chodzi o składniki odżywcze, strączki faktycznie mają się czym pochwalić: znajdziemy w nich m.in. żelazo, magnez, potas i witaminy z grupy B. To sensowny element diety, zwłaszcza jeśli ktoś ogranicza mięso. Z drugiej strony – nie każdy dobrze je toleruje i to też warto wziąć pod uwagę.
Jak przygotować nasiona roślin strączkowych?
Tu akurat praktyka jest dość zgodna: suchych nasion lepiej nie wrzucać od razu do garnka. Moczenie przez noc (albo przynajmniej kilkanaście godzin) zwykle ułatwia gotowanie i sprawia, że są łagodniejsze dla układu trawiennego. W trakcie można zmienić wodę – nie jest to obowiązkowe, ale wiele osób tak robi.
Po namoczeniu dobrze jest tę wodę wylać i gotować strączki w świeżej. Dzięki temu mają łagodniejszy smak i bywają lepiej tolerowane. Reszta to już kwestia kuchni i własnych upodobań. Jedni dodają przyprawy wspomagające trawienie, inni eksperymentują z różnymi odmianami, żeby znaleźć coś dla siebie. Krótko mówiąc: strączki to sensowna opcja, ale nie cudowny zamiennik wszystkiego. Najlepiej traktować je jako jeden z elementów diety, a nie jej fundament.
Czytaj też:
Nie tylko szpinak. Ta ryba ma najwięcej żelaza ze wszystkich, ale mało kto o tym wieCzytaj też:
Do sałatki nie leję już oliwy. Ten olej uchodzi za sprzymierzeńca wątroby i podbija smak