To może zaskakiwać, bo przez lata ziemniaki tak lubiane przez Polaków obrosły opinią „tuczącego zapychacza”. Tymczasem problemem zwykle nie są one same, lecz to, z czym się je podaje: ciężkie sosy, panierowane mięso czy duża ilość tłuszczu. Same w sobie ziemniaki mają stosunkowo mało kalorii, sporą objętość i potrafią bardzo skutecznie sycić.
Ziemniaki od lat uchodzą za wzór sycącego produktu
Najczęściej przywoływanym badaniem w tym temacie pozostaje analiza opublikowana w European Journal of Clinical Nutrition, w której naukowcy porównali 38 popularnych produktów pod kątem tego, jak długo po ich zjedzeniu utrzymuje się uczucie sytości.
Wynik ziemniaków był na tyle wysoki, że do dziś uznaje się je za jeden z najbardziej sycących produktów w tego typu zestawieniach.
W tzw. indeksie sytości ugotowane ziemniaki zdobyły 323 punkty, podczas gdy biały chleb – stanowiący punkt odniesienia – otrzymał 100. To oznacza, że syciły ponad trzy razy mocniej niż pieczywo. W rankingu wyprzedziły też m.in. makaron, ryż, płatki śniadaniowe i wiele innych produktów, które wiele osób uznaje za bardziej „konkretne”.
Dlaczego po ziemniakach łatwiej zapanować nad głodem
Ich przewaga wynika z kilku prostych powodów. Przede wszystkim ziemniaki zawierają dużo wody, dzięki czemu mają sporą objętość, ale stosunkowo niewiele kalorii. Sto gramów gotowanych ziemniaków dostarcza przeciętnie około 70–80 kcal, czyli wyraźnie mniej niż taka sama porcja ugotowanego makaronu czy ryżu. Szybko wypełniają żołądek i dają organizmowi sygnał, że pora przestać jeść.
To właśnie dlatego po talerzu ziemniaków łatwo poczuć sytość, mimo że kaloryczność posiłku pozostaje stosunkowo niska – i to jeden z powodów, dla których wiele osób szybciej tyje na makaronie czy ryżu, choć intuicyjnie wydaje się odwrotnie.
Znaczenie ma także zawarta w nich skrobia, która trawi się wolniej niż cukry proste i pomaga wydłużyć uczucie sytości po posiłku. Warto jednak pamiętać, że ziemniaki mają dość wysoki indeks glikemiczny – dlatego największe znaczenie ma sposób ich przygotowania i dodatki.
Mało kto wie, że po ostudzeniu mogą działać jeszcze lepiej
Co ciekawe, po ugotowaniu i schłodzeniu ziemniaki zmieniają swoje właściwości. Część zawartej w nich skrobi przekształca się wtedy w tzw. skrobię oporną. To forma skrobi, która jest wolniej trawiona i działa w organizmie częściowo podobnie do błonnika.
Dzięki temu mechanizmowi energia uwalnia się stopniowo, a sytość po posiłku może utrzymywać się dłużej – choć skala tego efektu zależy od sposobu przygotowania i przechowywania ziemniaków.
Nie bez powodu wiele osób zauważa, że sałatka ziemniaczana albo odgrzewane ziemniaki z poprzedniego dnia „trzymają” sytość dłużej niż świeżo ugotowane warzywo.
To nie ziemniaki tuczą
Wiele osób wrzuca do jednego worka gotowane ziemniaki, frytki i chipsy, choć to zupełnie różne produkty. Sam ziemniak nie jest bombą kaloryczną. Problem zaczyna się dopiero wtedy, gdy zostaje smażony w głębokim tłuszczu albo trafia na talerz w towarzystwie dużej ilości masła, śmietanowego sosu czy tłustych mięs.
Najkorzystniej wypadają ziemniaki:
- gotowane w wodzie lub na parze,
- pieczone z niewielką ilością tłuszczu,
- schłodzone i wykorzystane np. do sałatek,
- podawane z warzywami i źródłem białka.
Czy ziemniaki pomagają schudnąć?
Same ziemniaki nie odchudzają, ale żaden pojedynczy produkt tego nie potrafi. Mogą jednak realnie ułatwiać trzymanie diety, bo pomagają najadać się mniejszą liczbą kalorii. A to właśnie głód jest dla wielu osób największym problemem podczas odchudzania.
Jeśli po obiedzie czujesz sytość przez kilka godzin, ryzyko sięgnięcia po słodką przekąskę czy „coś małego” między posiłkami wyraźnie spada. Dlatego u części osób zamiana części makaronu, ryżu czy pieczywa na zwykłe ziemniaki może ułatwić utrzymanie deficytu kalorycznego.
Ziemniaki nie muszą utrudniać diety
Choć przez lata przedstawiano je jako coś, czego na redukcji lepiej unikać, dziś wiadomo, że ten obraz był mocno uproszczony. W praktyce dobrze przygotowane ziemniaki nie muszą utrudniać odchudzania – u wielu osób mogą wręcz pomagać wytrwać na diecie dłużej niż modne „fit” zamienniki.
Czytaj też:
Sypię 2 łyżki do placków ziemniaczanych zamiast dodawać jajko. Chrupią obłędnieCzytaj też:
Zapomnij o drogim łososiu. Ta tania ryba należy do najzdrowszych dla serca i mózgu