Tabliczka czekolady może mieć różne właściwości, ale ta znajduje się na topie. Choć gorzka musi zawierać minimum 35% suchej masy kakaowej, korzyści zaczynają się od 70 procent. Warto pójść dalej i wybierać te rodzaje. Wzbogacą dietę w substancje ochronne dla serca i mózgu, a mogą też wesprzeć metabolizm.
Najzdrowszy rodzaj czekolady
Najlepszy rodzaj dla zdrowia to gorzka czekolada o zawartości 90–99% kakao. Liczba ta nie odnosi się przy tym do samego proszku, tylko całej masy kakaowej. Ma w sobie również tłuszcz, którego w takich tabliczkach jest go aż 50-58%. Oprócz tego mogą zapewniać 10-14 g białka, 10-17 g błonnika oraz istotne dawki magnezu i żelaza.
Przy takim składzie pozostaje już niewiele miejsca na cukier, bo jedynie 0,5-10 gramów. To sprawia, że gorzka czekolada 90-99 procent kakao najmniej podnosi poziom glukozy we krwi. Pomaga stabilizować apetyt i przeciwdziałać tyciu, ale tylko jeśli jest jedzona z umiarem.
Tak gorzka czekolada działa na organizm
O ile tłuszcz kakaowy ma neutralny wpływ na cholesterol, o jej cennych właściwościach decyduje właśnie kakao. Jest źródłem polifenoli, w tym flawanoli i katechin, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym i uszkodzeniami.
Wielu dietetyków poleca gorzką czekoladę w codziennej diecie, a dr Bartek Kulczyński zwraca uwagę na jej wpływ na układ krążenia. Wymienia ją jako jeden z elementów diety wspierających prawidłowy przepływ krwi przez naczynia krwionośne. Jak zaznacza, spożywanie polifenoli wiąże się ze zmniejszeniem poziomu związków sprzyjających powstawaniu zakrzepów.
Takie działanie przeciwzakrzepowe kakao i gorzkiej czekolady, jak również kilka dodatkowych właściwości prozdrowotnych, którymi mogą się one poszczycić, przekłada się na konkretny efekt kliniczny – powiedział ekspert w udostępnionym przez siebie nagraniu. – Badacze zauważyli, że regularne spożywanie tych produktów wiąże się z mniejszym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca o 10% i mniejszym ryzykiem pojawienia się zawału serca o 14%.
Pochodzące z kakao flawanole zwiększają produkcję tlenku azotu, który rozszerza naczynia krwionośne i obniża ciśnienie. W ten sposób usprawnia dopływ krwi również do mózgu, co w badaniach przekładało się na lepsze wyniki testów poznawczych u dorosłych. Pomaga też zwiększyć poziom serotoniny i podnieść obniżony nastrój. Produkt ten może ponadto obniżać cholesterol LDL i podnosić HDL, który poprawia ochronę przed miażdżycą. Jakby tego było mało, flawanole zwiększają wrażliwość insulinową, co wspiera profilaktykę cukrzycy typu 2.
Tyle kostek gorzkiej czekolady można jeść dziennie
Chociaż wspomaga organizm, wciąż jest to jednak produkt o wysokiej zawartości tłuszczu, który dostarcza 550–650 kcal w 100 g. Zalecana dzienna porcja natomiast 10-20 g i 55-130 kalorii. Zależnie od tabliczki, mogą to być 1-3 kostki. Trudno jeść ją samą, za to najlepiej sprawdza się w zdrowych, ciepłych posiłkach typu owsianka czy jaglanka oraz deserach.
Gorzka czekolada 90-99 procent w zdrowych deserach
Taka czekolada to dodatek prozdrowotny i akcent smakowy w domowych słodkich przekąskach. Najlepiej używać małych ilości w formie startej lub cienko zestruganej. Przed rozdrabnianiem warto schłodzić tabliczkę i tarkę przez 15-20 minut w zamrażarce. Drugą polecaną metodą jest roztopienie kostek i użycie w polewie. Wzbogaci też ciasta pełnoziarniste, batony orzechowe czy kulki mocy.
Wśród zdrowych deserów, w których wersja mająca 90-99 procent kakao robi świetną robotę, polecam szczególnie:
- Świeże owoce w polewie – czekoladę możesz rozpuścić w mleku kokosowym (tłustej części miąższu z puszki) i maczać w niej niezbyt wodniste gatunki. Najlepsze są do tego truskawki, jeżyny, agrest, czarne porzeczki, kawałki bananów.
- Pieczone jabłka lub gruszki w dowolnej formie. Kostki posiekaj i wymieszaj z nadzieniem z orzechów i suszonych owoców. Ewentualnie zestrugaj je na wiórki i posyp gorące połówki lub plasterki.
- Domowy budyń z torebki z cukrem kokosowym lub erytrytolem i nasionami chia. Na 1-2 łyżeczki nasion zwiększ ilość mleka o 30-60 ml. Wsyp je powoli do gotowej masy, mieszając trzepaczką, a na końcu dołóż w ten sam sposób posiekaną czekoladę. Nakładaj masę do kokilek lub słoiczków z owocami.
Te osoby powinny unikać czekolady o zawartości 90-99% kakao
Pomimo korzyści u osób zdrowych, produkt ten nie jest odpowiedni dla wszystkich. Największym przeciwwskazaniem jest alergia na kakao, ale występuje rzadko.
Gorzka czekolada, zwłaszcza w większych ilościach, może jednak nasilać objawy problemów zdrowotnych i nie jest polecana dla kilku grup osób:
- cierpiących na refluks, nadkwasotę, refluks,
- z nadwrażliwością na kofeinę,
- z nadciśnieniem i arytmią,
- ze skłonnością do migren,
- predysponowanych do kamieni szczawianowo‑wapniowych,
- z zespołem jelita drażliwego i podobnymi chorobami.
FAQ – najczęstsze pytania o najzdrowszą czekoladę
Jaka czekolada jest najzdrowsza ?
Za najzdrowszy rodzaj uznaje się gorzką czekoladę o zawartości 90–99% kakao. Taki produkt ma minimalną ilość cukru (zaledwie 0,5–10 g na tabliczkę), jest bogaty w polifenole, białko, błonnik, magnez oraz żelazo. W najmniejszym stopniu podnosi poziom glukozy we krwi i w odpowiedniej dawce może wspierać organizm.
Jakie są główne korzyści z jedzenia gorzkiej czekolady?
Gorzka czekolada działa ochronnie na serce i mózg dzięki polifenolom, które poprawiają przepływ krwi i obniżają ciśnienie. Regularne spożycie może zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca o 10% oraz zawału o 14%. Dodatkowo wspiera funkcje poznawcze, poprawia nastrój i zwiększa wrażliwość na insulinę.
Ile kostek gorzkiej czekolady można zjeść dziennie?
Należy zachować umiar, ponieważ czekolada jest produktem wysokokalorycznym. Rodzaje o zawartości powyżej 90 procent kakao dostarczającym średnio 550–650 kcal w 100 g. Zalecana dzienna porcja to 10-20 g, co odpowiada zazwyczaj 1-3 kostkom i zapewnia 55-130 kcal.
Kto nie powinien jeść gorzkiej czekolady o wysokiej zawartości kakao?
Powinny unikać jej osoby z alergią na kakao oraz cierpiące na refluks, nadkwasotę, kamicę szczawianowo-wapniową czy migreny. Zwłaszcza w większych ilościach nie jest wskazana również dla tych z nadwrażliwością na kofeinę, nadciśnieniem, arytmią oraz zespołem jelita drażliwego.
Czytaj też:
Polacy wybierają gorzką czekoladę. Co warto wiedzieć przed jej zakupem? Czytaj też:
Jadł gorzką czekoladę codziennie. Cholesterol nie wzrósł, ale pojawił się inny problem