Okres okołomenopauzalny to czas, w którym spada produkcja kobiecych hormonów, wywołując uciążliwe objawy i zwiększając ryzyko problemów zdrowotnych. W ich łagodzeniu może pomóc zmiana stylu życia, w tym włączenie do diety pewnych produktów. Jest nim na pewno prosty i ogólnie dostępny przetwór sojowy w postaci tofu.
„Ser” tofu zamiast mięsa
Nazywa się je serem, ale podobny jest głównie sposób wytwarzania i forma. W diecie tofu częściej zastępuje mięso. To najłatwiej dostępny i niedrogi produkt sojowy, po który warto sięgać na co dzień.
W zależności od rodzaju (miękkie, klasyczne czy twarde), tofu zapewnia 70-120 kcal i 8-12 g białka. Tymczasem mięso to 150-250 kcal i od 16-23 g białka. Gdy składnik ten pochodzi z roślin, ma zwykle niższą jakość niż białko zwierzęce, bo jego w składzie często jest nieco mniej niektórych aminokwasów. Pod tym względem białko sojowe uchodzi jednak za najbardziej wartościowe. Poza tym nie ma cholesterolu, zawiera jedynie zdrowe tłuszcze i zapewnia prozdrowotne związki, które w mięsie nie występują.
Związki soi na uderzenia gorąca
Gdy kobiecy organizm zaczyna przekwitać, pojawiają się uderzenia gorąca, intensywne pocenie, problemy ze snem, zmiany skórne, wahania nastroju czy przyrost wagi. Paniom bardziej zagraża też rozwój osteoporozy i chorób serca.
Dużą pomoc mogą jednak przynieść związki z soi znane jako izoflawony. Są podobne do estrogenu i mogą wywierać zbliżone działanie, łagodząc niektóre z dolegliwości. Są to fakty potwierdzone w badaniach naukowych. I tak analiza 36 takich prac opublikowana w piśmie „Climacteric” wykazała nawet ich konkretną dawkę. Jak ustalono, kobiety przyjmujące z dietą 30-80 mg izoflawonów sojowych dziennie odczuwały o 21% mniej uderzeń gorąca. Były one o 26% mniej nasilone niż w grupie pań, której podawano placebo.
W innym badaniu klinicznym powiązano spożywanie 50 mg izoflawonów dziennie z poprawą jakości skóry. Naukowcy odnotowali zmniejszenie głębokości zmarszczek, wzrost nawilżenia skóry i pewną redukcję przebarwień. Taką dawkę zapewnia 100-150 gramów tradycyjnego twardego tofu.
Białko z soi i tofu dla zdrowia kobiet po 50.
Zawarte w soi białko może zwiększać sytość i sprzyjać redukcji wagi tak samo, jak to pochodzące z innych produktów. Wskazuje na to przegląd badań, w których było podobnie skuteczne. Potwierdzono także, że wspomaga wzrost siły i masy mięśniowej u trenujących osób, a korzyści są podobne, jak podczas przyjmowania białek serwatkowych.
Od lat wiadomo też, że jedzenie 25 gramów białka sojowego dziennie może zmniejszać zagrożenie chorobami sercowo-naczyniowymi, jeśli dieta ma niską zawartość tłuszczu i cholesterolu. Jest to nawet dozwolone oświadczenie zdrowotne na etykietach produktów w Stanach Zjednoczonych.
Białko sojowe bezpośrednio obniża stężenie cholesterolu LDL we krwi, a soja ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i jest źródłem obu niezbędnych kwasów tłuszczowych: kwasu tłuszczowego omega-6, kwasu linolowego i kwasu tłuszczowego omega-3, kwasu alfa-linolenowego. Ponadto izoflawony poprawiają funkcję śródbłonka i prawdopodobnie spowalniają postęp subklinicznej miażdżycy – czytamy w badaniu „Produkty sojowe, izoflawony i zdrowie kobiet po menopauzie” z „The American Journal of Clinical Nutrition”.
Lepsze funkcjonowania śródbłonka naczyń krwionośnych przyczynia się do obniżania ciśnienia krwi, sprawniejszego krążenia i ochrony przed miażdżycą czy zakrzepami.
Produkty sojowe przeciw osteoporozie
Choć wcześniejsze wyniki badań nie były jednoznaczne, w 2026 roku potwierdzono korzyści z jedzenia soi w kontekście zdrowia kości. Dotyczyły ich wzmocnienia i ograniczenia ucieczki minerałów (resorpcji).
Izoflawony sojowe zapobiegają utracie masy kostnej związanej z osteoporozą, niezależnie od masy ciała i czasu trwania leczenia. Zwiększają gęstość mineralną kości (BMD) u osób z prawidłową masą ciała i zmniejszają resorpcję kości u osób z nadwagą/otyłością – napisali naukowcy w analizie 52 badań w piśmie „Critical Reviews in Food Science and Nutrition”.
Bezpieczeństwo jedzenia tofu
Dawniej obawiano się wpływu izoflawonów sojowych na układ hormonalny, ale wieloletnie panele eksperckie i analizy całkowicie oczyściły je z tych zarzutów. W badaniach klinicznych trwających 30-60 miesięcy wykazano, że dawki rzędu 50-150 mg izoflawonów na dobę są w bezpieczne dla kobiet. Mogą być stosowane nawet przez pacjentki z rakiem piersi, u których zmniejszały ryzyko nawrotu guza. W innych analizach wykazano brak wpływu soi na poziom testosteronu i płodność u mężczyzn.
Po produkty sojowe nie powinny jednak sięgać osoby uczulone na tę roślinę. Ze względu na właściwości wiążące jod, spożycie tofu należy rozdzielić w czasie z przyjmowaniem syntetycznych hormonów tarczycy.
FAQ – najczęstsze pytania o wpływ tofu na zdrowie kobiet w okresie menopauzy
Czy tofu pomaga łagodzić uderzenia gorąca?
Tak, zawarte w nim izoflawony mogą pomagać w łagodzeniu uderzeń gorąca. Badania wskazują, że przyjmowanie z dietą 30-80 mg izoflawonów sojowych dziennie może wiązać się ze zmniejszeniem częstotliwości uderzeń gorąca o 21% oraz ograniczeniem ich nasilenia o 26%.
Jak spożywanie tofu i soi wpływa na stan skóry po 50. roku życia?
Badania kliniczne powiązały przyjmowanie 50 mg izoflawonów sojowych dziennie z poprawą jakości skóry, co obejmuje zmniejszenie głębokości zmarszczek, wzrost nawilżenia oraz pewną redukcję przebarwień. Taką dawkę można dostarczyć, spożywając 100-150 gramów tradycyjnego twardego tofu.
Czy jedzenie tofu może chronić kości przed osteoporozą?
Izoflawony sojowe mogą zapobiegać utracie masy kostnej i zwiększać gęstość mineralną kości. Badania potwierdziły korzyści z jedzenia soi w kontekście wzmocnienia kości i ograniczenia ucieczki z nich minerałów.
Czy spożywanie tofu jest bezpieczne dla kobiet?
Analizy eksperckie i badania kliniczne potwierdziły bezpieczeństwo spożywania tofu i innych produktów sojowych u kobiet oraz mężczyzn. Osoby uczulone na soję powinny jednak unikać tych produktów, a osoby przyjmujące hormony tarczycy powinny rozdzielić ich zażywanie w czasie z jedzeniem tofu.
Czytaj też:
Te zielone ziarenka biją na głowę większość strączków. Wspierają serce i sycą na długo Czytaj też:
Tofu kontra tempeh. Który zamiennik mięsa wybrać?