Ryby stanowią ważny element zdrowego jadłospisu. Polacy zdają sobie z tego sprawę i chętnie po nie sięgają. Zazwyczaj na ich talerzach ląduje łosoś i makrela. Inne, mniej oczywiste gatunki pomijają, a to ogromny błąd. Naukowcy zwracają uwagę na inną rybę – znacznie chudszą, mniej oczywistą i bogatą w minerał ważny dla metabolizmu.
Ta ryba może być lepszym wyborem niż łosoś
Polecanym przysmakiem jest czarniak, znany również jako dorsz czarny. Ryba gromadzi tłuszcz zapasowy w narządach trzewnych (szczególnie w wątrobie). Dlatego cechuje się niską kalorycznością. Stugramowa porcja dostarcza zwykle od 70 do 90 kcal (dla porównania, taka sama ilość łososia ma ponad 200 kcal, czyli nawet 3 razy więcej). Jednocześnie czarniak może się pochwalić relatywnie wysoką zawartością białka (16,4 g do 20,3 g w 100 gramach). To wszystko czyni go dobrym wyborem na diecie redukcyjnej. Przedłuża uczucie sytości i ułatwia kontrolowanie masy ciała. Pomaga chudnąć bez ciągłego uczucia głodu.
Dorsz czarny przewyższa łososia pod jeszcze jednym względem. Jest jednym z bogatszych źródeł jodu. W 100 g czarniaka może być nawet 150–200 μg jodu. To dużo, bo dorosła osoba potrzebuje zwykle około 150 μg tego pierwiastka dziennie. Warto jednak pamiętać, że 600 μg dziennie to już górny tolerowany poziom spożycia, dlatego z jodem nie należy przesadzać. Należy jednak pamiętać, że na ostateczną podaż mikroelementu wpływa wiele czynników, między innymi sposób przygotowania i obróbki dorsza. Jod jest rozpuszczalny w wodzie, dlatego podczas rozmrażania czarniaka tracimy średnio około 12% tego minerału.
Najlepszy sposób przygotowywania czarniaka
Najlepiej sprawdza się pieczenie w piekarniku na pergaminie lub szybkie smażenie na patelni na bardzo cienkiej warstwie dobrej jakości oliwy. Wysoka temperatura i krótki czas obróbki sprawiają, że woda paruje, a stężenie jodu w porcji finalnego dania paradoksalnie wzrasta. Mięso czarniaka zyskuje lekko chrupiącą, rumianą skórkę. Świetnie smakuje w połączeniu ze świeżym koperkiem i solidną porcją pieczonych warzyw korzeniowych.
Czytaj też:
Ryby przebrane za owoce morza wciąż są popularne. Dietetyk nie poleca – i nie chodzi tylko o główny składnik Czytaj też:
Tych ryb z puszki nie wkładaj do koszyka. Dietetyczka ostrzega przed jednym typem konserw