W sezonie na arbuzy warto korzystać z ich dobrodziejstw. To nie tylko sama woda, choć mają jej sporo. W rzeczywistości stanowią bogatsze źródło jednego z kluczowych związków, który jest obecny w pomidorach. Napoje arbuzowe są smaczniejsze niż sok pomidorowy bez soli, bo taki zaleca się jako najzdrowszy. W upały szczególnie sprawdza się lemoniada.
Zdrowy i lekki owoc
Arbuz to lekki owoc, który zawiera ponad 90% wody. W stugramowej porcji zapewnia tylko 30-35 kalorii, około 6 g cukrów prostych i niecałe pół grama błonnika. Ma też pewne ilości witaminy C i kwasu foliowego oraz potasu, choć o połowę mniej niż pomidor. Obfituje jednak w pigmenty, w tym beta-karoten (prowitamina A) oraz likopen, które należą do jego największych bogactw. Jest ponadto jednym z najlepszych źródeł L-cytruliny. Z aminokwasu tego w organizmie powstaje tlenek azotu. Powoduje on rozkurczanie mięśni naczyń krwionośnych i obniżanie ciśnienia krwi. Efekt ten potwierdzono u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym. Związek wspiera także gojenie ran.
Ma o 40% więcej likopenu niż pomidor
Choć to pomidor słynie z wysokiej zawartości likopenu, w arbuzie jest go średnio o 40% więcej, a przewaga może sięgać nawet niemal 60%. Związek ten zmniejsza stres oksydacyjny, działa przeciwzapalnie i przeciwmiażdżycowo, wspomagając profilaktykę chorób sercowo-naczyniowych. Potwierdzono też, że może spowalniać starzenie komórek i zwiększać ochronę przed rakiem.
– Pomidor i arbuz syntetyzują i magazynują likopen, główny karotenoid w dojrzałych owocach, odpowiedzialny za ich charakterystyczny czerwony kolor w pełnej dojrzałości. Jest on również prekursorem niektórych charakterystycznych lotnych substancji aromatycznych w obu owocach – czytamy przeglądzie porównawczym obu produktów, opublikowanym na łamach „Frontiers in Plant Science”.
Odkryto jednak istotne różnice. Przyswajalność likopenu z pomidorów jest ograniczona, a wzrasta za sprawą podgrzewania i dodatku tłuszczu. Natomiast likopen z arbuza wchłania się na surowo. Gdy uczestnicy badania pili soki z tych produktów, poziom antyoksydantu we krwi wzrósł w podobny sposób. Podwojenie dawki soku arbuzowego nie wpływało przy tym na wyniki.
– Stwierdziliśmy, że likopen był biodostępny zarówno ze świeżo mrożonego arbuza, jak i z soku pomidorowego w puszkach. Stężenia likopenu w osoczu były istotnie i podobnie podwyższone [...] w przypadku świeżo mrożonego soku z arbuza lub soku pomidorowego w puszkach – napisali autorzy pracy zatytułowanej z pisma „The Journal of Nutrition”. – Obróbka cieplna nie była konieczna do wchłaniania likopenu z soku arbuzowego.
W badaniu naukowcy stosowali klarowny sok arbuzowy z wyciskarki, jednak zblendowany miąższ ma więcej sycącego błonnika i likopenu, bo związki te nie zostają w wytłokach. Z drugiej strony obecność miąższu zmniejsza wchłanianie antyoksydantu, więc nie można ocenić, która postać jest lepsza. Najwygodniej jednak wrzucić owoc do blendera.
Prosty sposób na lemoniadę arbuzową
Jej bazę stanowi purée z arbuza, trzeba więc go obrać i wypestkować. Niektórzy blendują razem z nasionami, a później przelewają płyn przez sito. Ważnym dodatkiem jest świeżo wyciśnięty sok z limonki lub cytryny, który zapewnia dawkę witaminy C i balansuje smak napoju. Napój można też posłodzić, na przykład bezkalorycznym erytrytolem. Słodzik ten słabo rozpuszcza się jednak na zimno, dlatego wcześniej warto zmielić go na puder. Nadaje lemoniadzie chłodzącą nutę, którą podbija mięta i lód.
Smak i właściwości antyoksydacyjne mieszanki podkręcają zdrowe przyprawy – szczypta kurkumy i pieprzu, który potęguje działanie pomarańczowego proszku. Po zmiksowaniu wszystkiego dolewanie wody często nie jest już potrzebne, ale jeśli ktoś lubi rzadszą konsystencję, może użyć dowolnej ilości.
Przepis: Lemoniada arbuzowa
Doskonale gasi pragnienie i orzeźwia.
- Kategoria
- Napój
- Rodzaj kuchni
- Tradycyjna
- Czas przygotowania
- 10 min.
- Liczba porcji
- 8
- Liczba kalorii
- 49 w każdej porcji
Składniki
- 2 kg arbuza
- 3 limonki
- 100g erytrytolu
- świeża mięta
- kostki lodu
Opcjonalnie:
- 400 ml wody
- szczypta kurkumy
- odrobina pieprzu
Sposób przygotowania
- Szykowanie składnikówArbuza pokrój na mniejsze części. Następnie wykrój jadalne części. Wyciśnij sok z limonek.
- Łączenie składnikówWrzuć arbuz do blendera. Dodaj erytrytol i sok z limonek. Całość zmiksuj, a następnie przelej przez sitko. Dodaj przyprawy i ewentualnie wodę. Ponownie wymieszaj.
- Podawanie napojuPodawaj z lodem i świeżą miętą.
Arbuz nie dla każdego
Choć jest wartościowy, powinny zrezygnować z niego osoby uczulone na ten owoc. Większe dawki nie są wskazane w przypadku zespołu jelita drażliwego i podobnych chorób, gdy wymagane jest ograniczenie fermentujących cukrów. Umiar powinny zachować osoby z zaburzeniami metabolicznymi, takimi jak insulinooporność i cukrzyca. Choć jednak arbuz ma wysoki indeks glikemiczny, ładunek glikemiczny jest niski – to oznacza, że małe porcje mogą być bezpieczne.
Czytaj też:
Dzielę arbuza i robię dietetyczne lody. Zero cukru i słodzików, a smak nie do podrobienia Czytaj też:
Zanim kupisz arbuza, sprawdź te znaki. Dzięki nim trafisz na słodki i soczysty owoc