Nasiona lnu obfitują w cenne składniki odżywcze, a obecny w nich błonnik wspiera zdrowie układu trawienia i metaboliczne. Jak się okazuje, trudno jest skorzystać ze wszystkich właściwości naraz, a zależą od postaci ziaren.
Len mielony a siemię lniane – różnice
Produkt jest dostępny w sklepach w dwóch podstawowych formach – to całe nasiona (brązowe lub złote) oraz len mielony. Ten drugi nie jest jednak po prostu zmielonym siemieniem. W procesie przetwarzania odtłuszcza się je, bo zawarty w nim olej obfituje w roślinne kwasy omega-3 i z tego powodu szybko jełczeje. W efekcie w gotowym proszku lnianym pozostaje niewiele z tych dobroczynnych związków.
O ile połączenie nasion z wodą to moment, proszek szybko ją chłonie i zbija się w grudki. Wymieszanie jest trudne, dlatego warto najpierw dolać małą ilość, a potem rozrabiać pastę. Pomaga w tym spieniacz do mleka lub blender. Oba napoje mają jednak inne właściwości i funkcję.
Wybór siemienia lnianego do picia
Wiele osób przyrządza napój z lnu, namaczając całe nasiona w wodzie. Pokrywają się wtedy gęstym żelem o działaniu prozdrowotnym. Powleka błonę śluzową przewodu pokarmowego, chroni ją i łagodzi podrażnienia. Odżywia dobroczynne bakterie jelitowe, a przede wszystkim pomaga obniżać stężenie glukozy i cholesterolu we krwi. Kleik wypijany nawet bez ziarenek wspiera ponadto walkę z zaparciami.
Wbrew krążącym mitom moczenie nasion nie powoduje pękania ich skorupek i uwolnienia składników odżywczych, czyli białka, tłuszczów, witamin, minerałów, kwasów omega-3, lignanów i innych antyoksydantów. Jest to możliwe tylko po rozdrobnieniu. O różnych efektach przygotowania siemienia mówiła dietetyczka Anna Jedrej w opublikowanym przez siebie nagraniu.
Jeśli zależy ci na omega-3 i lignanach, najlepsze będzie mielone, bo całe nasiona przechodzą przez przewód pokarmowy w całości praktycznie niestrawione – wyjaśniła ekspertka.
Doradziła przy tym, by mielić je samodzielnie tuż przed jedzeniem i dodawać do posiłków oraz napojów, na przykład owsianki, jogurtu, koktajli. Potrzebny jest do tego mocny malakser lub młynek, a przygotowanego proszku najlepiej nie przechowywać. Inną opcją jest zblendowanie lnu razem z napojem przed jego wypiciem.
Jeśli natomiast chcesz efekt osłonowy dla żołądka i jelit, zrób kisiel z siemienia. Łyżka siemienia, gorąca woda, kilkanaście minut i gotowe [..]. Całe nasiona też są okej, ale wtedy działają głównie jako błonnik. I ważne, pij więcej wody, bo siemię mocno ją chłonie – podała Anna Jedrej.
Bezpieczeństwo picia siemienia lnianego
W kontekście tego produktu mówi się także o niekorzystnych substancjach mogących powstawać w nasionach. To związki cyjanogenne, które uwalniają się pod wpływem enzymów po namoczeniu. Aby nie dopuścić do tej reakcji, siemię lniane zalewa się wrzątkiem. Potem wystarczy poczekać, aż napój wystygnie.
Wspomniane enzymy są niszczone także przez kwas żołądkowy. A jeśli niepożądane związki powstaną, ich ilości są niewielkie. Nie trzeba więc obawiać się ich nawet przy mieszaniu lnu z zimnym jogurtem. Zalecana porcja 1-2 łyżek dziennie jest bezpieczna dla osób dorosłych nawet na surowo.
Dodawanie lnu do diety wymaga jednak zwiększania ilości płynów, inaczej może on blokować przewód pokarmowy, prowadząc do bólów brzucha, zaparć i powikłań. Błonnik z siemienia może też wchłaniać substancje czynne z leków i suplementów diety, dlatego ich spożywanie trzeba rozdzielić w czasie. Te i inne związki mogą ponadto nie być korzystne w przypadku niektórych chorób jelit.
FAQ – najczęstsze pytania dotyczące siemienia lnianego i lnu mielonego
Czym różni się len mielony od całych nasion siemienia lnianego?
Dostępny w sprzedaży len mielony jest zazwyczaj produktem odtłuszczonym w procesie przetwarzania, co sprawia, że zawiera niewiele kwasów omega-3. Z kolei całe nasiona zawierają komplet składników, jednak spożywane w całości przechodzą przez przewód pokarmowy w stanie nienaruszonym. To uniemożliwia przyswojenie obecnych w nich kwasów omega-3, witamin czy minerałów.
Jak najlepiej przygotować siemię lniane, aby uzyskać efekt osłonowy na żołądek?
W celu uzyskania efektu ochronnego dla układu pokarmowego sugeruje się przygotowanie tzw. kisielu lnianego. Można to zrobić poprzez zalanie łyżki siemienia wrzątkiem i odczekanie kilkunastu minut. Powstały w ten sposób gęsty żel powleka błonę śluzową i łagodzi podrażnienia.
Czy lepiej kupić mielony len czy mielić siemię samodzielnie?
Aby skorzystać z pełni wartości odżywczych lnu, w tym również kwasów omega-3, warto rozważyć mielenie nasion tuż przed spożyciem, na przykład w młynku. Samodzielnie przygotowanego proszku najlepiej nie przechowywać, lecz dodawać go bezpośrednio do posiłków.
Na co należy uważać, włączając siemię lniane do codziennej diety?
Przy spożywaniu siemienia lnianego kluczowe jest zwiększenie ilości wypijanej wody, gdyż nasiona mocno ją chłoną. Niedobór płynów może prowadzić do problemów trawiennych, a nawet powikłań. Ponadto zaleca się zachowanie odstępu czasowego między spożyciem lnu a przyjmowaniem leków, ponieważ błonnik ogranicza wchłanianie substancji czynnych. Nasiona mogą też być nieodpowiednie przy chorobach jelit.
Czytaj też:
Siemię lniane, chia i babka płesznik – dietetycy polecają wszystkie. 1 jest najlepszy na odchudzanie Czytaj też:
1 łyżeczka wystarczy na lepszą sytość i trawienie. Gdy piję codziennie, zbija cholesterol