Są podstawą zdrowych posiłków, a także dodatkiem do deserów. Kasza jaglana i jęczmienny pęczak uchodzą za najzdrowsze w diecie, który produkt wybierać więc częściej? Jak się okazuje, zależy to od sytuacji. Różnice wyjaśniają dietetycy.
Podobna kaloryczność, ale jedna wygrywa białkiem
Oba rodzaje kaszy dostarczają zbliżone dawki energii. Podczas gdy stugramowa porcja suchej kaszy jaglanej (łuskanego prosa) to 346 kcal, w jęczmiennym pęczaku jest 223 kcal. Gdy sprawdziłam wartości w tabelach PZWL, na pierwszy rzut oka lepiej prezentował się właśnie pęczak. Zapewnia prawie 3 razy więcej białka (8,4 g) i niemal 2 razy więcej błonnika (6,2 g). Jest przy tym bardziej zasobny w skrobię (68 g w porównaniu z 55 g w prosie) i ma nieco mniej tłuszczu.
Ta kasza ma kilka razy więcej witamin i minerałów
Największe różnice dotyczą jednak mikroskładników – i tu wygrywają jagły. Wspomniana porcja pokrywa sporą część dziennego zapotrzebowania na kluczowe składniki. Najwięcej, bo po około 80% normy, dostarcza manganu i miedzi. Miedź jest niezbędna w procesach produkcji energii i krwiotwórczych, ochronie układu nerwowego i tarczycy. Wspiera też stan skóry. Natomiast mangan zwiększa ochronę przed stresem oksydacyjnym, wspomaga gospodarkę energetyczną, zdrowie kości i stawów. W jęczmiennej tych składników jest o połowę mniej.
Jednocześnie podana ilość prosa to kilkakrotnie bogatsze źródło witamin B1 i B6. Zapewnia także witaminę B2, podczas gdy w pęczaku jest jej niewiele. Ma również ponad dwa razy więcej cynku i żelaza. Dawka tych pierwiastków pokrywa nawet 1/3 dziennego zapotrzebowania.
Która kasza jest lepsza: jaglana czy jęczmienna?
Jeśli ktoś szuka kaszy bogatej w minerały i witaminy, jęczmienna wypada słabo przy jaglanej. Ma jednak inną niezaprzeczalną zaletę, a jest nią wspomniany już błonnik. Stanowi jedno z najbogatszych źródeł frakcji rozpuszczalnych w wodzie, zwłaszcza beta-glukanów, które wspierają zdrowe jelita. Dostarcza ich nawet więcej niż płatki owsiane. Jednak w innych sytuacjach decyzja wcale nie jest taka oczywista.
Wybierz jaglaną, jeżeli masz wrażliwy żołądek, ale nadal chcesz jeść zdrowo – podpowiedział dietetyk dr Arkadiusz Matras w swoim nagraniu w mediach społecznościowych. – Wybierz jęczmienną, jeżeli potrzebujesz błonnika rozpuszczalnego, który nasyci cię na 4 godziny.
Natomiast dietetyczka dr Sylwia Stróżyk w swoim rankingu kasz w insulinooporności poleciła tylko tę jęczmienną. Gdy ekspertka porównała indeks glikemiczny popularnych produktów, pęczak otrzymał 1. miejsce z IG 44. Natomiast jaglana znalazła się wśród tych niepolecanych z wartością IG 71.
Jeszcze inaczej jest w przypadku problemów trawiennych. Przy zespole jelita drażliwego, przeroście bakteryjnym w jelicie cienkim (SIBO) czy trądziku dietetyczka Roksana Środa wskazała na jagły.
Wybierz kaszę jaglaną, jeśli masz niski poziom ferrytyny, wypadają ci włosy i łamią się paznokcie. Kasza jaglana zawiera witaminy z grupy B, które pomagają wchłaniać żelazo i tym samym podnoszą poziom ferrytyny – wyjaśniła w opublikowanym przez siebie materiale. – Wybierz kaszę pęczak, jeśli zmagasz się z trądzikiem i masz insulinooporność. Ma niski indeks glikemiczny, a dodatkowo zawiera beta-glukany i błonnik, które stabilizują poziom insuliny i pozytywnie wpływają na sytość. Ta kasza również obniży twój cholesterol.
Korzyści z sięgania po proso podkreślił ponadto dietetyk Wojtek Buczak. Zalecił je w diecie lekkostrawnej i bezglutenowej. To ważna kwestia, bo w jęczmieniu gluten występuje, choć w innej formie niż w pszenicy. Dlatego pęczak jest nieodpowiedni przy celiakii i nadwrażliwości na ten problematyczny składnik.
FAQ – najczęstsze pytania o kaszę jaglaną i pęczak jęczmienny
Jaką kaszę wybrać przy insulinooporności – jaglaną czy jęczmienną?
W przypadku insulinooporności dietetycy wskazują na pęczak, który ma niższy indeks glikemiczny (IG 44). Kasza jaglana ma znacznie wyższy indeks glikemiczny (IG 71) i znajduje się w grupie produktów niepolecanych przy tych zaburzeniach.
Która z tych kasz lepiej syci i zawiera więcej błonnika?
Pęczak jest bogatszym źródłem błonnika, w tym frakcji rozpuszczalnych w wodzie, takich jak beta-glukany. Zawiera go niemal dwa razy więcej niż kasza jaglana. Dzięki temu pęczak może zapewniać uczucie sytości na dłużej, nawet do 4 godzin po posiłku.
Która kasza jest odpowiednia dla osób na diecie bezglutenowej?
Dla osób z celiakią lub nadwrażliwością na gluten odpowiednia jest kasza jaglana, która jest naturalnie bezglutenowa. Pęczak zawiera to problematyczne białko, więc nie jest odpowiednim wyborem w diecie bezglutenowej.
Czy kasza jaglana faktycznie wpomaga kondycję włosów i paznokci?
Eksperci sugerują wybór kaszy jaglanej przy problemach z wypadającymi włosami i łamliwymi paznokciami. Stanowi źródło żelaza, a zawarte w niej witaminy z grupy B wspierają jego wchłanianie.
Czytaj też:
Pamiętasz tę kaszę? Naukowcy: to polski skarb dla jelit i stabilnej glikemii – sprawdź, jak działa Czytaj też:
Bije kaszę gryczaną na głowę. Ma prawie 3 razy więcej żelaza, a Polacy o niej zapomnieli