Dieta niskotłuszczowa na pewno nie jest dobrym wyborem, zwłaszcza w starszym wieku. Eksperci podkreślają znaczenie zdrowych tłuszczów w posiłkach seniora, a na ich polecanych źródłach skupiła się dr Angelika Kargulewicz, która jest dietetykiem klinicznym. Zobacz, które stanowią najlepszy dodatek do potraw.
Omega-3 to najważniejsze kwasy tłuszczowe w diecie
Tłuszcze to nie tylko źródło energii, ale też ważnych związków odżywczych. Do najcenniejszych należą kwasy tłuszczowe, których organizm nie może wytwarzać samodzielnie. To grupa omega-3, a zwłaszcza EPA i DHA. Mówiąc o ich źródłach, dietetyczka w pierwszej kolejności wymieniła tran (olej z wątłusza, czyli dorsza), który jest przyjmowany jak suplement diety. Korzystne kwasy występują też jednak w produktach roślinnych.
Jak wytłumaczyła dr Kargulewicz, omega-3 budują błony komórkowe wszystkich komórek organizmu, ale najwięcej jest ich w mózgu. Wspierają jego ochronę, a także produkcję przekaźników nerwowych i hormonów regulujących apetyt czy wrażliwość na insulinę. Mogą wspomagać odporność i zdrowie oczu. Znane jest także ich działanie przeciwzapalne, obniżające ciśnienie krwi i podwyższony poziom trójglicerydów, a także przeciwzakrzepowe. Występują jednak tylko w niektórych olejach kulinarnych.
Ten olej ma najwięcej roślinnych omega-3
Zanim ekspertka wymieniła najlepsze produkty, wyjaśniła kwestię kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzących z roślin. Odniosła się przy tym do oleju lnianego, który należy do ich najbogatszych źródeł.
Olej lniany ma kwas omega 3, ale kwas alfa-linolenowy, który jest krótszym kwasem i ma mniej wiązań podwójnych. W związku z powyższym jest mniej aktywny niż kwas DHA – powiedziała dr Angelika Kargulewicz w opublikowanym przez siebie nagraniu.
Wciąż jednak jest bardzo ważny i zdrowy. W tłuszczu wyciskanym z siemienia lnianego jest aż 53-55 g kwasu alfa-linolenowego (ALA). Olej, który wymieniła na drugim miejscu, wypadł jednak niewiele gorzej – rydzowy ma 35-39 g ALA. Tymczasem zdobywca trzeciego miejsca, olej w pestek dyni, zawiera mało znaczące ilości.
Olej lniany, rydzowy i z pestek dyni – to także cenne witaminy
Ponieważ tłuszcz jest nośnikiem rozpuszczalnych w nim związków, zdrowe oleje mogą zapewniać spore ilości takich witamin. Jeśli chodzi o zawartość witaminy E, jest dwóch liderów. Olej wyciskany z pestek dyni dostarcza 50-70 mg w 100 g, a rydzowy ma 55–75 mg. To oznacza, że łyżka obu produktów pokrywa około połowy dziennego zapotrzebowania na ten składnik. W oleju lnianym występuje w mniejszych ilościach (15-40 mg). Antyoksydant zwany witaminą młodości chroni związki tłuszczowe w organizmie, ma silne działanie przeciwzapalne i wspiera organizm w podobnych kwestiach, co omega-3.
Natomiast witamina K jest potrzebna dla prawidłowego krzepnięcia krwi i zdrowia kości. Według dostępnych danych najwięcej ma olej z pestek dyni, bo nawet 112 mcg w 100 g. Tymczasem w pozostałych zawartość zwykle nie przekracza 10 mcg.
Który olej najlepiej wspomaga zdrowie?
Rodzaj oleju używanego do sałatek, past i skrapiania dań warto dopasować do potrzeb i preferencji smakowych. Choć oczywistym wyborem wydaje się być ten z lnu, nie każdy dobrze znosi jego specyficzny, rybi aromat.
Głównie zwraca się uwagę na jego działanie profilaktyczne i wspomagające leczenie miażdżycy, czyli [jest] bardzo ważny w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego – mówiła dietetyczka. – Jeżeli niekoniecznie akceptujemy ten smak [...] zamiennie możemy wykorzystywać olej rydzowy.
Jest on wyciskany z lnianki, czyli lnicznika siewnego, a nazwa pochodzi od rudego koloru oleju. Podkreśliła, że olej rydzowy ma podobne właściwości, ale „zdecydowanie przyjemniejszy smak, określany jako orzechowo-cebulowy”. Najbardziej apetyczny jest jednak olej z pestek dyni, który wyróżnia ciemnozielony kolor i głęboki smak. Wśród jego unikalnych cech ekspertka podała działanie przeciwobrzękowe oraz wspomagającego profilaktykę i leczenie przerostu prostaty.
Dostarcza naprawdę sporo nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nawet 78% składu tego oleju stanowią wspomniane nienasycone kwasy tłuszczowe. Oprócz tego olej z pestek dyni dostarcza też pewnych ilości przeciwstarzeniowego skwalenu oraz także fitosterole, takie jak na przykład stygmasterol. To też bardzo ważne dla tych osób, którym zależy na regulacji parametrów profilu lipidowego – wyjaśniła w swoim nagraniu.
Podkreśliła jednak, że wszystkie 3 produkty są wrażliwe na działanie temperatury, światła i tlenu. Dlatego powinny mieć ciemną butelkę, najlepiej o mniejszej pojemności, by szybciej je zużyć. Odpowiednim miejscem jest dla nich lodówka, a nie kuchenna szafka. Co najważniejsze, nie należy ich podgrzewać, bo tracą swoje właściwości i stają się szkodliwe. Olejów nie należy też stosować bez ograniczeń, bo są wysokokaloryczne – jedna łyżka to około 90 kcal.
FAQ – najczęstsze pytania o najlepsze oleje dla seniora
Jakie oleje roślinne są najbardziej polecane dla seniora?
Eksperci wskazują przede wszystkim na olej lniany, rydzowy oraz olej z pestek dyni. Są one cenione za wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (E i K), które wspierają organizm.
Który z tych olejów ma najwięcej kwasów omega-3?
Najbogatszym roślinnym źródłem kwasu omega-3 (alfa-linolenowego, ALA) jest olej lniany (53-55 g na 100 g), a zaraz po nim olej rydzowy (35-39 g). Kwasy te są kluczowe dla seniorów, ponieważ wspierają mózg, zdrowie oczu i odporność, a przede wszystkim chronią układ sercowo-naczyniowy.
Dlaczego warto włączyć olej z pestek dyni do diety osoby starszej?
Olej ten jest uznawany za jeden z najsmaczniejszych i dostarcza dużą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin E i K. Wspiera on regulację profilu lipidowego, a dzięki zawartości fitosteroli może być pomocny w profilaktyce i leczeniu przerostu prostaty.
Jak należy prawidłowo stosować i przechowywać te oleje?
Należy spożywać je wyłącznie na zimno, bez podgrzewania. Ze względu na ich wysoką kaloryczność (ok. 90 kcal na łyżkę), warto zachować umiar w ich dawkowaniu. Wszystkie trzy oleje są wrażliwe na działanie światła, tlenu i temperatury, dlatego powinny być przechowywane w lodówce, w ciemnych butelkach.
Czytaj też:
Mało kto kupuje go w marketach, a szkoda. Chroni serce i ratuje stłuszczoną wątrobę Czytaj też:
Eksperci polecają ten tłuszcz do smażenia. W wysokiej temperaturze bije zwykłe oleje