Przewlekły stan zapalny to cichy wróg, który sieje spustoszenie w organizmie. Wiele osób próbuje się z nim uporać za pomocą drogich preparatów z apteki. Tymczasem ratunek może być bliżej niż się wydaje – na talerzu. Dietetyczka Olga Lewandowska postanowiła wziąć „pod lupę” najpopularniejsze artykuły spożywcze i stworzyć autorski ranking produktów przeciwzapalnych. Zestawienie przygotowała w oparciu o dwa podstawowe kryteria – zawartość związków bioaktywnych w analizowanej żywności i dowody naukowe. Efektami swojej pracy podzieliła się w mediach społecznościowych.
Ranking produktów przeciwzapalnych według dietetyczki
Ostatnie – dziesiąte – miejsce na liście zajmuje imbir. Obecne w nim gingerole oraz shogaole hamują powstawanie wielu mediatorów stenu zapalnego. Pomagają też w redukcji stresu oksydacyjnego i neutralizują wolne rodniki. W dodatku rozszerzają naczynia krwionośne i poprawiają ukrwienie tkanek. „Oczko” wyżej dietetyczka umieściła czosnek. Zawiera bowiem cenne związki siarkowe, między innymi allicynę, które wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające, a także immunomodulujące. Stymulują aktywność komórek układu odpornościowego i produkcję przeciwciał. Tym samym wspierają organizm w walce z infekcjami oraz drobnoustrojami.
Na pozycji ósmej uplasowało się siemię lniane. To jedno z najbogatszych roślinnych źródeł kwasu alfa-linolenowego (ALA) i lignanów. Związki te – jak podkreśla specjalistka – wpływają korzystnie na zdrowie serca. Nasiona lnu dostarczają też sprej dawki błonnika. Odgrywa on ważną rolę w prawidłowej pracy układu pokarmowego. Wspomaga redukcję stanów zapalnych w jelitach i oddziałuje korzystnie na mikrobiotę. „Miejsce siódme to kakao i dobra gorzka czekolada. Flawonole kakaowe należą do najlepiej przebadanych polifenoli. Korzystnie wpływają na śródbłonek naczyń, stres oksydacyjny i stan zapalny. Czekolada? Im więcej miazgi kakaowej, tym lepiej. No i oczywiście nie cała tabliczka na raz” – wyjaśnia Olga Lewandowska w opublikowanym nagraniu.
Szósteczka należy do orzechów włoskich. Łączą [w sobie – przyp. red.] wspomniany już kwas ALA, polifenole oraz witaminę E. Ich regularne spożywanie wiąże się z niższymi stężeniami CRP i innych markerów stanu zapalnego. Jedzmy choćby codziennie – dodaje dietetyczka.
W połowie zestawienia znalazła się matcha razem ze „zwykłą” zieloną herbatą. Oba produkty obfitują w katechiny, a zwłaszcza EGCG, czyli galusan epigallokatechiny. Mają one bardzo dobrze udokumentowane działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Tuż za podium wylądowała kurkuma. Zawarta w niej kurkumina jest jedną z najlepiej przebadanych substancji antyzapalnych. „Tak wysokie miejsce w rankingu wynika z ogromnej liczby badań, choć warto pamiętać też, że jej biodostępność z przyprawy jest ograniczona. Ale dodawaj gdzie możesz, tylko potem umyj ręce”– podkreśla ekspertka.
Produkty o najsilniejszych właściwościach przeciwzapalnych
Miejsce trzecie zajmują ex aequo jagody i borówki. Stanowią najbogatsze źródło antocyjanów. Poza tym są łatwo dostępne. Można je bez problemu dostać w Polsce. Zmniejszają produkcję białek prozapalnych, Chronią neurony i układ krwionośny przed stresem oksydacyjnym. Korzystnie wpływają też na wzrok. Druga pozycja należy do oliwy z oliwek extra vergine. Ten tłuszcz dostarcza sporej dawki polifenoli. Warto zwrócić szczególną uwagę na oleokantal. „działa podobnie do niesteroidowych leków przeciwzapalnych, choć oczywiście znacznie słabiej. Jest jednym z głównych filarów diety śródziemnomorskiej”– wskazuje Olga Lewandowska.
A na miejscu pierwszym bezkonkurencyjnie tłuste ryby morskie, jak łosoś, śledź czy sardynki (oczywiście dobrej jakości). Dostarczają kwasów EPA i DHA, czyli tych omega-3, z których organizm wytwarza związki aktywnie wygaszające stan zapalny. Warto je jeść nawet kilka razy w tygodniu – zauważa dietetyczka.
Czytaj też:
Miękkie jak chmurka i bez mąki. Dietetyk podaje je z przeciwzapalnymi dodatkami Czytaj też:
Zapomnij o wodzie z cytryną rano. Ten napój działa jak tarcza na cukier i jelita