Sklepowe półki uginają się od różnego rodzaju produktów oznaczanych napisem „high protein”. W tej kategorii znajdziemy nie tylko jogurty czy sery, ale również rozmaite słodkie przekąski, na przykład ciastka i batony. Na pierwszy rzut oka to dobry trend, bo białko odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Mało kto jednak zdaje sobie sprawę z faktu, że ten zdrowy składnik spożywany w nadmiarze może poważnie zaszkodzić jelitom. Przypomina o tym dr Zuza Karwowska, biolog specjalizujący się w badaniu mikrobioty jelitowej. Na co dzień pracuje w Wielkiej Brytanii i zajmuje się opracowywaniem leków opartych na mikrobiomie.
Dlaczego nadmiar białka szkodzi jelitom?
Nadmiar białka, który nie zostanie strawiony i wchłonięty w jelicie cienkim, trafia do jelita grubego, gdzie staje się pożywką dla bakterii bytujących w układzie pokarmowym. Uruchomione zostają procesy fermentacji. W ich wyniku powstają między innymi krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak maślan, które działają przeciwzapalnie i wspierają zdrowie jelit. Rozkład niestrawionych resztek protein nie zawsze przynosi jednak organizmowi korzyści. Prowadzi bowiem do produkcji związków potencjalnie szkodliwych, na przykład amoniaku, siarkowodoru, fenoli czy indoli. Mogą one działać toksycznie na nabłonek jelit i zaburzać funkcjonowanie wielu innych narządów.
Przeciążenie jelita grubego resztkami białkowymi może prowadzić do nasilenia procesów gnilnych, a dalej zwiększenia ilości toksycznych metabolitów. Może to prowadzić do podrażnienia błony śluzowej, stanu zapalnego i zaburzeń mikrobioty – zauważa dr Zuza Karwowska w jednym z materiałów opublikowanych w sieci.
Warto pamiętać, że zapotrzebowanie na białko nie jest stałe i zależy od wielu różnych czynników. Duże znaczenie ma między innymi wiek i stan zdrowia. Ogólna norma to – jak wskazuje ekspertka – 0,8-1,2 g na kilogram masy ciała u ludzi, którzy prowadzą siedzący tryb życia. W przypadku osób aktywnych jest ona nieco wyższa i mieści się w przedziale 1,4-2 g na kilogram masy ciała. „Powyżej 2–2,5 g/kg mc. u zdrowych osób rzadko daje korzyści mięśniowe, a w diecie niskobłonnikowej może nasilać fermentację białka w jelicie i produkcję toksycznych metabolitów”– ostrzega specjalistka.
Ile białka jeść na jeden posiłek?
Nie ma jednej „sztywnej” wartości, której należy się trzymać. Optymalna ilość to około 20-40 gramów białka na jeden posiłek. W tym przypadku wiele zależy od wieku, masy ciała, a także rodzaju protein. Wskazany składnik nie powinien – jak zaznacza dr Zuza Karwowska – wypierać błonnika, który wspomaga mikrobiotę i produkcję korzystnych metabolitów (na przykład maślanu). „Jakość białka ma znaczenie. Przetworzone produkty mięsne mogą prowadzić do powstawania toksycznych związków (siarkowodór, fenole, indole), szkodliwych dla jelit” – zauważa ekspertka.
Czytaj też:
To samo ziarno, 3 różne efekty. Raz wspiera jelita, innym razem chroni żołądekCzytaj też:
Te codzienne wybory podnoszą ciśnienie. Dietetyczka mówi, co zmienić w diecie