Szpinak z uwagi na swoje dobroczynne właściwości powinien być stałym elementem naszej diety. Jest on bogaty w żelazo, które wspiera prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Jest niezbędne do produkcji hemoglobiny, przez co umożliwia transport tlenu we krwi. W konsekwencji zapobiega to między innymi osłabieniu i zmęczeniu.
Jak jeść szpinak? Rada ekspertki
Szpinak nie podniesie twojej ferrytyny, jeśli jesz go w niewłaściwy sposób – powiedziała dietetyczka dr Hanna Stolińska.
Ekspertka poleca spożywać go na ciepło. Powinien być lekko duszony lub blanszowany. Wyjaśniła też, dlaczego jedzony w ten sposób wchłania się lepiej:
Gotowanie częściowo rozkłada szczawiany, więc żelazo staje się trochę bardziej dostępne.
Jak dodała specjalistka od zdrowego odżywiania – po ugotowaniu szpinak traci swoją objętość, więc po prostu zjesz go więcej, a przez to dostarczysz do swojego organizmu więcej dobroczynnych substancji. Surowy szpinak zawiera jednak za to więcej witaminy C.
Z czym łączyć szpinak?
Zawsze dodawaj witaminę C (surowe warzywa i owoce), korzystaj z namaczania, fermentacji i kiełkowania. Zakwas z buraków najlepiej pić przed śniadaniem – wspiera jelita i pośrednio wchłanianie minerałów – wyjaśniła dietetyczka.
Szpinaku z kolei nie należy łączyć w tym samym posiłku z:
- nabiałem,
- jajkami,
- kawą,
- herbatą,
- kakao/czekoladą,
- suplementami wapnia i magnezu.
Wprowadź powyższe produkty do jadłospisu około 1–2 godziny po zjedzonym posiłku, który zawierał szpinak.
Inne produkty bogate w żelazo
Rozróżniamy żelazo hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe występuje w produktach, które są pochodzenia zwierzęcego, natomiast niehemowe znajduje się przede wszystkim w produktach roślinnych i wchłania się gorzej. Do najlepszych źródeł tego pierwszego zalicza się przede wszystkim wątróbkę i podroby.
Z kolei, poza szpinakiem, produktami roślinnymi bogatymi w żelazo, są:
- pestki dyni,
- sezam i tahini,
- strączki (soczewica, ciecierzyca, fasola),
- tofu i tempeh,
- kasza gryczana,
- quinoa,
- amarantus,
- płatki owsiane górskie,
- orzechy nerkowca i migdały,
- słonecznik,
- siemię lniane,
- nasiona konopi,
- jarmuż,
- boćwina,
- brokuł,
- brukselka,
- natka pietruszki,
- liście buraka,
- suszone morele,
- rodzynki,
- śliwki suszone,
- melasa trzcinowa.
Specjalistka zauważa również, że należy badać poziom ferrytyny i żelaza, a gdy wyniki nie rosną mimo diety, trzeba sprawdzić przyczyny utraty lub hamowania wchłaniania, na przykład zrobić badania pod kątem pasożytów, H. pylori, SIBO, stanów zapalnych.
Czytaj też:
Chcesz schudnąć bez ciągłego głodu? Dietetyczka wskazuje produkty, które naprawdę sycąCzytaj też:
Jeśli już jesz w McDonald’s, zamów to. Dietetyczka wskazuje najlżejszą opcję