Odżywki BCAA dla sportowców – czy mogą szkodzić zdrowiu?

Jak wynika z badań, opublikowanych w prestiżowym czasopiśmie naukowym, popularne odżywki aminokwasowe mogą szkodzić zdrowiu, a nawet prowadzić do przedwczesnej śmierci. Wszystko dlatego, że zaburzają równowagę aminokwasową w organizmie.

O to, jak dokładnie działają aminokwasy BCAA, zapytaliśmy trenera personalnego i dietetyka sportowego – Michała Wrzoska.

– Białko mięśni składa się z dwudziestu aminokwasów, z czego jedenaście z nich nasz organizm potrafi wytworzyć sam, pozostałe dziewięć musi zostać dostarczone z pożywieniem. Wśród tych dziewięciu znajdziemy trzy aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu: leucyna, izoleucyna i walina, i to właśnie jest BCAA. Nasze mięśnie w ok. 1/3 zbudowane są z aminokwasów rozgałęzionych, a te są bardzo dobrym źródłem energii dla pracującego mięśnia, przede wszystkim podczas stosowania ujemnego bilansu kalorycznego – czyli u osób odchudzających się. Z tego względu odpowiednia podaż BCAA, czy to w formie suplementu czy wraz z dietą, będzie zapobiegać wykorzystaniu na cele energetyczne aminokwasów rozgałęzionych zawartych w tkance mięśniowej, a tym samym działać antykatabolicznie. Co więcej, BCAA poza zapobieganiem rozpadowi białek mięśniowych przypisuje się także działanie anaboliczne (czyli zwiększanie syntezy białek mięśniowych) jednak w tym przypadku dużo lepiej sprawdzi się pełen zestaw aminokwasów egzogennych – EAA. Ze względu na swoje właściwości BCAA stosowane jest szeroko w grupie osób aktywnych fizycznie: zarówno przez początkujących jak i bardziej zaawansowanych sportowców. Wypite przed lub w trakcie treningu sprawdzi się u osób którym zależy na „oszczędzeniu” mięśni podczas redukcji masy ciała – tłumaczy ekspert.

BCAA w badaniu na myszach

Naukowcy z University of Sydney`s Charles Perkins Centre w swoim eksperymencie na myszach postanowili sprawdzić, czy długotrwałe przyjmowanie wysokich dawek BCAA będzie miało wpływ na zdrowie zwierząt.

Myszy podzielono na 4 grupy. Pierwsza z nich otrzymywała standardową porcję odżywki, a więc 100 proc. Druga dwukrotnie więcej - 200 proc. Trzecia 50 proc., a czwarta 20 proc. Okazało się, że zwierzęta, które otrzymywały najwięcej BCAA miały większy apetyt, co doprowadziło do otyłości i skróciło długość życia. Nadmiar rozgałęzionych aminokwasów spowodował obniżenie poziomu tryptofanu we krwi, który odpowiada za poziom serotoniny. Ta natomiast, znana też jako hormon szczęścia, wpływ m.in. na nastrój, regulację snu i apetyt. W wyniku nadmiernego spożywania BCAA poziom serotoniny spadł, co doprowadziło do otyłości.

– Ostatnie badanie opublikowane w „Nature Metabolism” rzuciło jednak cień na długotrwałą suplementację BCAA sugerując jego związek z wystąpieniem otyłości, zwiększonego apetytu i ogólnego skracania życia. Badanie polegało na podaniu kilku grupom myszy różnych dawek BCAA. Badanie to ma niestety parę wad. Przede wszystkim zostało przeprowadzone na gryzoniach, nie można więc bezpośrednio ekstrapolować jego wyników na ludzi, metabolizm jednych i drugich różni się między sobą, a wyniki testów na myszach nie będą tak wiarygodne jak te na ludziach, mogą jednak wskazać ciekawy kierunek do dalszych badań. Dodatkowo dieta stosowana przy przeprowadzaniu badania była izokaloryczna (pokrywała całkowite zapotrzebowanie energetyczne) podczas, gdy BCAA jest suplementem stosowanym zazwyczaj w obecności ujemnego bilansu kalorycznego w celu zapobieganie rozpadowi białek mięśniowych przy deficycie dostępności energii. Nie bez znaczenia jest także aktywność fizyczna, która u myszy mogła nie odpowiadać aktywności jakiej podejmują się osoby przyjmujące suplementy BCAA w czasie treningu na siłowni. Wszystkie powyższe informacje skłaniają do wysunięcia wniosku, że badanie nie tyle wskazuje na szkodliwość suplementów BCAA, a na ich możliwą szkodliwość przy nieprawidłowym zastosowaniu, przede wszystkim nieodpowiedniej kaloryczności diety jak i braku aktywności fizycznej – wyjaśnia Michał Wrzosek.

BCAA – jak stosować?

Czy jednak suplementy BCAA mogą być szkodliwe?

– To zależy. Jeśli stosowane są zgodnie z zaleceniami u osób zdrowych, nie powinny wykazywać żadnych skutków ubocznych. Jednak w niektórych przypadkach mogą być niewskazane: gdy mamy do czynienia z osobą chorą, tutaj przede wszystkim przeciwwskazaniem będzie niewydolność nerek, przy której należy zastosować dietę niskobiałkową; gdy zastosujemy zbyt wysokie dawki – może to prowadzić do hamowania wchłaniania innych aminokwasów (w tym tryptofanu), co mogłoby przyczyniać się do zjawiska opisywanego w powyższym badaniu. Tryptofan jest prekursorem serotoniny, a jej niedobór może wpłynąć na pogorszenie nastroju i bezsenność, co pośrednio doprowadzi do nadkonsumpcji i otyłości; gdy oszczędzimy na jakości – zawsze warto wybierać suplementy ze sprawdzonego źródła, aby uniknąć zanieczyszczenia suplementu związkami zakazanymi dla sportowców lub też po prostu szkodliwymi dla zdrowia – ostrzega dietetyk.

– Warto dodać, że BCAA to suplement sklasyfikowany przez Australijski Instytut Sportu na tak zwanej liście B. System klasyfikacji ABCD klasyfikuje żywność sportową i składniki uzupełniające w 4 grupy zgodnie z dowodami naukowymi i innymi względami praktycznymi, które określają, czy produkt jest bezpieczny, dozwolony i skuteczny w poprawianiu wyników sportowych. Gruba B suplementy bezpiecznie, warte rozważenia przez sportowców, choć wymagają dalszych badań, gdyż dotychczasowe wyniki nie dostarczają wystarczających dowodów na ich skuteczność – podsumowuje Michał Wrzosek, dietetyk kliniczny i trener personalny.