Chcesz schudnąć? Ten składnik w diecie jest do tego niezbędny, a wielu o tym zapomina
Podczas procesu odchudzania niezwykle istotne jest połączenie regularnej aktywności fizycznej z odpowiednio zbilansowaną dietą. Ćwiczenia pomagają spalać kalorie, wspierają metabolizm i poprawiają samopoczucie, ale same nie wystarczą, jeśli nie idą w parze z racjonalnym odżywianiem. Kluczowe jest nie tylko ograniczenie niezdrowych przekąsek i wysokokalorycznych potraw, lecz także dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, jeden z nich jest szczególnie ważny.
Tego nie powinno zabraknąć w diecie
Podczas odchudzania niezwykle ważne jest, aby dostarczać organizmowi odpowiednią ilość białka. Pomaga ono utrzymać masę mięśniową, która często jest narażona na utratę podczas deficytu kalorycznego. Dodatkowo zwiększa uczucie sytości, co ułatwia kontrolowanie apetytu i zmniejsza ryzyko podjadania. Odpowiednia ilość białka wspiera również regenerację organizmu po wysiłku fizycznym i korzystnie wpływa na tempo przemiany materii. Dlatego warto zadbać, aby w diecie nie zabrakło źródeł wysokiej jakości białka.
Komponując posiłki, warto do węglowodanów dodać więcej białka. Zwłaszcza do śniadania i lunchu. W ten sposób zmniejszysz gwałtowny skok glikemii po posiłku, a także unikniesz napadów głodu i będziesz lepiej kontrolować swoje posiłki – wyjaśnia na swojej stronie dietetyk kliniczna Paulina Ihnatowicz.
Ekspertka zauważa również, że spożywanie białka pobudza też metabolizm, przyspiesza spalanie kalorii.
Jakie są wartościowe źródła białka?
Podczas odchudzania warto sięgać po pełnowartościowe źródła białka, które pomagają utrzymać uczucie sytości i wspierają utrzymanie masy mięśniowej. Na liście nie powinno zabraknąć chudego mięsa (na przykład indyka, kurczaka), ryb, jaj, nabiału (świetnie sprawdzi się jogurt grecki czy twaróg) oraz roślin strączkowych, takich jak soczewica, ciecierzyca czy fasola. Dobrym uzupełnieniem diety są też orzechy w umiarkowanej ilości. Warto w tym czasie sięgnąć też po tofu, które jest świetnym zamiennikiem mięsa – świetnie sprawdzi się więc w przypadku osób, które nie jedzą tego produktu. Koniecznie zobacz, jak przyrządzić perfekcyjnie chrupiące tofu.
Ile białka dziennie spożywać?
Zapotrzebowanie na białko podawane jest w g/kg należnej masy ciała, a zatem masa ciała ma tu istotne znaczenie. U osób o dużej aktywności fizycznej (na przykład sportowców) wzrasta zapotrzebowanie na białko. Podobnie jest u osób starszych – brzmi informacja zamieszczona na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.
Żeby zaspokoić zapotrzebowanie na białko – minimalna ilość, jaką należy spożywać to 0,9 g tego składnika na kilogram masy ciała na dobę. Osoby po 65. roku życia powinny spożywać jednak co najmniej 1 g na kilogram masy ciała. W przypadku chorób przewlekłych zaleca się spożywanie co najmniej 1,2 g białka na kilogram masy ciała, a w uzasadnionych przypadkach chorób nawet do 1,5 g/kg masy ciała /dzień.