Większość wybiera łososia. Ta tańsza ryba ma 3 razy więcej żelaza

Jedzenie ryb jest niezwykle zdrowe i daje wiele korzyści, dlatego warto pamiętać, że powinny regularnie pojawiać się w naszej diecie. Są dobrym źródłem pełnowartościowego białka oraz kwasów tłuszczowych omega-3, które wspierają pracę serca i mózgu.

Ta ryba ma więcej żelaza niż łosoś

Jednym z częstych wyborów jest łosoś. Wynika to z jego właściwości zdrowotnych, ale też świetnego smaku czy wszechstronności przygotowania. Okazuje się jednak, że jeśli zależy nam konkretnie na większej podaży żelaza, lepiej postawić na wędzoną makrelę.

Dietetyczka Anna Reguła opublikowała na swoim Instagramie wpis, w którym wyjaśniła, że łosoś wędzony zawiera około 0,5 mg/100 g żelaza, natomiast makrela wędzona około 1,7 mg/100 g. To ponad trzykrotnie więcej.

Warto jednak pamiętać, że zawartość składników mineralnych może różnić się w zależności od gatunku ryby i sposobu przetworzenia, a wędzone produkty zawierają spore ilości soli, co ma znaczenie zwłaszcza przy nadciśnieniu.

Dlaczego żelazo jest tak ważne?

Żelazo jest kluczowym pierwiastkiem dla naszego organizmu, a więc niezwykle ważne jest, by zadbać o dietę, która jest w nie bogata. Odpowiada między innymi za prawidłową odporność oraz jest jednym ze składników hemoglobiny, która jest odpowiedzialna za transport tlenu we krwi.

Niedobór żelaza jest częstym stanem, który może prowadzić między innymi do anemii (niedokrwistości). Objawia się to między innymi przewlekłym zmęczeniem, osłabieniem, bladością skóry, ale też wypadaniem włosów czy łamliwością paznokci. Mogą wystąpić także zawroty głowy. W takiej sytuacji należy skonsultować się z lekarzem i wykonać odpowiednie badania krwi, by potwierdzić niedobór i ustalić jego przyczynę.

Trzeba pamiętać o tym, że żelazo w diecie dzieli się na hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego i jest lepiej przyswajalne, natomiast żelazo niehemowe znajduje się przede wszystkim w produktach roślinnych i wchłania się w mniejszym stopniu.

Jak często jeść ryby?

Eksperci rekomendują spożywanie ryb minimum dwa razy w tygodniu. Przekłada się to na 150–300 gramów. Jedną z tych porcji powinna stanowić ryba tłusta.

Zgodnie z zasadami prawidłowego żywienia rybę warto przygotować np. poprzez grillowanie, duszenie, pieczenie oraz gotowanie na parze, tak by nie było potrzeby dodatku dużej ilości tłuszczu do potrawy – podaje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.

FAQ – najczęściej zadawane pytania o zdrowe jedzenie ryb

Czy ryby są zdrowe i dlaczego warto je jeść?

Tak, jedzenie ryb jest niezwykle zdrowe. Są one doskonałym źródłem pełnowartościowego białka oraz cennych kwasów tłuszczowych omega-3, które wspierają pracę serca i mózgu.

Która ryba zawiera więcej żelaza: łosoś czy makrela?

Jeśli zależy Ci na dużej ilości żelaza, lepszym wyborem jest wędzona makrela. Zawiera ona 1,7 mg żelaza na 100 g produktu, podczas gdy wędzony łosoś ma go ponad trzy razy mniej, bo tylko 0,5 mg na 100 g.

Jakie są objawy niedoboru żelaza w organizmie?

Niedobór żelaza może prowadzić do anemii, której objawami są: przewlekłe zmęczenie, osłabienie, bladość skóry, wypadanie włosów, łamliwość paznokci oraz zawroty głowy. W przypadku takich objawów należy skonsultować się z lekarzem i wykonać badania krwi.

Jak często i w jaki sposób najlepiej przygotowywać ryby?

Eksperci zalecają jedzenie ryb minimum dwa razy w tygodniu (łącznie 150–300 g), z czego przynajmniej jedna porcja powinna być rybą tłustą. Najzdrowsze metody przygotowania to grillowanie, duszenie, pieczenie oraz gotowanie na parze, które nie wymagają użycia dużej ilości tłuszczu.