Mają więcej magnezu niż większość przekąsek. Polacy traktują je jak dodatek, a to błąd

Dietetycy lubią je nie dlatego, że są modne. Cenią je za to, że w małej porcji dają sporo tego, czego w codziennej diecie często brakuje: magnezu, żelaza, cynku i zdrowych tłuszczów. Pestki dyni są szczególnie bogate w minerały, dlatego łatwo zrozumieć, skąd ich dobra opinia w gabinetach dietetycznych.

Żelazo w pestkach z dyni? Tak, ale tu trzeba wiedzieć jedno

Pestki dyni rzeczywiście zawierają dużo żelaza. I właśnie dlatego często pojawiają się w rozmowach o diecie roślinnej, zmęczeniu czy gorszych wynikach badań. Problem w tym, że to żelazo niehemowe, czyli takie, które organizm przyswaja słabiej niż żelazo z mięsa. To istotne, bo samo wysokie stężenie w produkcie nie oznacza jeszcze, że organizm wykorzysta je równie dobrze. Wchłanianie żelaza z produktów roślinnych poprawia witamina C. W praktyce pestki dyni warto łączyć z papryką, natką, kiwi albo sokiem z cytryny.

Dlatego pestki dyni nie mogą leczyć niedoborów żelaza, ale mogą sensownie wspierać dietę pod kątem tego składnika – zwłaszcza u osób, które jedzą mało mięsa. To brzmi mniej efektownie, ale jest dużo bardziej wiarygodne.

Magnez to najmocniejsza karta w przypadku pestek z dyni

Tu pestki dyni naprawdę mają się czym pochwalić. Są jednym z lepszych naturalnych źródeł magnezu w diecie. W 100 gramach mają ok. 530–550 mg tego pierwiastka, a już 2–3 łyżki dostarczają około 150–170 mg, czyli nawet blisko połowę dziennego zapotrzebowania. Magnez bierze udział w setkach procesów w organizmie — od pracy mięśni i układu nerwowego po gospodarkę energetyczną. U dorosłych zalecane spożycie wynosi zwykle 310–420 mg dziennie, dlatego dietetycy często polecają je osobom żyjącym w stresie, aktywnym fizycznie albo skarżącym się na skurcze mięśni.

Pestki dyni i ich wpływ na sen

Pestki dyni zawierają tryptofan i magnez – składniki mające wpływ na pracę układu nerwowego i sen. To nie znaczy jednak, że garść pestek wieczorem zadziała jak tabletka nasenna. Uczciwiej będzie powiedzieć, że mogą być elementem diety sprzyjającej lepszemu snowi. Badania nad dietą i snem są obiecujące, ale taki efekt nie jest gwarantowany i zależy od całego stylu życia, a nie od jednego produktu.

Jest jeszcze cynk – ważny dla odporności, skóry i hormonów

To kolejny powód, dla którego pestki dyni wypadają tak dobrze. Cynk wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, bierze udział w procesach gojenia i jest istotny także dla kondycji skóry i włosów. Stąd ich dobra reputacja w dietach „na odporność” i „na włosy”. Z prostatą też warto zachować umiar w obietnicach: można napisać, że pestki dyni są często wymieniane w kontekście męskiego zdrowia, ale bez sugerowania, że same rozwiązują problem.

Jak jeść pestki dyni, żeby miało to sens?

Najprościej sięgać po nie regularnie, ale bez przesady. Dwie–trzy łyżki dodane do owsianki, jogurtu, zupy krem czy sałatki to już coś. Dobrze wybierać pestki bez dodatków, szczególnie bez dużej ilości soli. Prażenie poprawia smak, ale wysoka temperatura może pogarszać jakość części tłuszczów i obniżać zawartość niektórych związków wrażliwych na obróbkę. Jeśli więc zależy ci głównie na wartości odżywczej, wersja nieprażona pestek albo delikatnie podprażona będzie najlepszym wyborem.

Pestki dyni nie są magicznym superfood, który naprawi dietę w tydzień. Ale są jednym z tych prostych produktów, które naprawdę warto mieć pod ręką. Nie dlatego, że „czynią cuda”, tylko dlatego, że w zwykłej kuchni potrafią bardzo sprytnie podnieść wartość odżywczą posiłku. I właśnie w tej roli sprawdzają się najlepiej.