Ma aż 4 razy więcej żelaza niż pomidorówka. Przepis na pożywną zupę, która nasyci na długo
Zaraz po rosole zupa pomidorowa jest jedną z najpopularniejszych w naszym kraju. Choć chętnie gości na polskich stołach, nie oznacza to jednak, że jest jedną z najzdrowszych zup. Warto więc czasami sięgnąć po dania, które nie tylko będą urozmaiceniem w kwestii smaku, ale dostarczą też do naszego organizmu tego, co najlepsze.
Lepsze niż zupa pomidorowa
Dietetyczka Anna Reguła zamieściła na Instagramie wpis, w którym „wzięła pod lupę” zawartość żelaza w poszczególnych zupach. Okazuje się, że słynna pomidorówka ma go naprawdę bardzo mało – zaledwie 0,2 mg żelaza w 100 g. Nieco więcej ma zupa jarzynowa – 0,5 mg w 100 g. Faworytem jest natomiast barszcz ukraiński, który w tej samej ilości ma aż 0,9 mg żelaza.
Wiele osób pewnie zastanawia się, z czego dokładnie wzięła się ta różnica. Otóż barszcz ukraiński przygotowuje się z buraków (lub soku z buraków) oraz fasoli. To właśnie one przyczyniają się do wyższej zawartości żelaza. Co więcej, fasola dostarcza nie tylko tego pierwiastka, ale również białka roślinnego i błonnika.
W przypadku pomidorówki jej niższa zawartość żelaza wynika przede wszystkim z tego, że podstawę dania stanowią pomidory, passata lub przecier pomidorowy oraz bulion. Warzywa te dostarczają wielu cennych składników, w tym likopenu, jednak nie są szczególnie bogatym źródłem żelaza.
Pamiętaj jednak, że żelazo obecne w produktach roślinnych jest gorzej przyswajalne niż żelazo hemowe pochodzące z mięsa. Jego wchłanianie może natomiast zwiększać witamina C. Dlatego dodatek natki pietruszki będzie korzystnym uzupełnieniem całości.
Jak ugotować pyszny barszcz ukraiński? Przepis i rady
Żeby barszcz ukraiński wyszedł naprawdę wyborny, musisz pamiętać o kilku ważnych zasadach. Jeśli chcesz, żeby smak i kolor były bardziej intensywne, to możesz użyć też koncentratu buraczanego, który sprawdzi się idealnie.
Pamiętaj też, żeby gotować mięso powoli. To sprawi, że bulion będzie klarowniejszy i bardziej aromatyczny, a mięso idealnie miękkie. Uważaj z kiszoną kapustą. Jeśli jest bardzo kwaśna, możesz ją lekko przepłukać.
Przepis: Barszcz ukraiński
Ta zupa jest naprawdę pyszna, a do tego zdrowa.
- Kategoria
- Zupa
- Rodzaj kuchni
- ukraińska
- Czas przygotowania
- 1 godz. 45 min.
- Liczba porcji
- 12
- Liczba kalorii
- 457 w każdej porcji
Składniki
- 4 duże marchewki
- 1 korzeń pietruszki
- ¼ selera korzeniowego lub 3 łodygi selera naciowego
- 3 duże cebule
- 5–6 dużych buraków
- 300 g kiszonej kapusty
- 600 g żeberek wieprzowych, surowych lub wędzonych
- 1 kg ziemniaków
- 2 puszki lub słoiki ugotowanej białej fasoli
- około 3 l wody
- 5 liści laurowych
- 10 ziaren ziela angielskiego
- 6 łyżek oleju lub innego tłuszczu do smażenia
- sól i świeżo mielony czarny pieprz do smaku
- śmietana do podania
- natka pietruszki do dekoracji
Sposób przygotowania
- Przygotuj cebulę i wywarObierz cebule, pokrój je w drobną kostkę i podsmaż na tłuszczu w dużym garnku, aż się lekko zarumienią. Dodaj żeberka, zalej około 3 litrami wody, a następnie wrzuć liście laurowe i ziele angielskie. Dopraw solą. Gotuj pod przykryciem przez około 45 minut, aż mięso zmięknie.
- Przygotuj warzywaMarchew, pietruszkę, seler i buraki obierz, a następnie zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Na patelni rozgrzej tłuszcz i podsmaż warzywa przez kilka minut. Dzięki temu ich smak stanie się bardziej wyrazisty, a buraki oddadzą zupie słodycz i kolor.
- Ugotuj barszczPrzełóż podsmażone warzywa do garnka z wywarem. Dodaj posiekaną kiszoną kapustę i gotuj przez około 20 minut, aż warzywa zmiękną.
- Ugotuj ziemniakiW osobnym garnku ugotuj obrane ziemniaki, pokrojone w większą kostkę, w osolonej wodzie. Gdy będą miękkie, odstaw je wraz z wodą z gotowania.
- Dodaj fasolę i dopraw zupęDo garnka z miękkimi warzywami dodaj odsączoną, ugotowaną fasolę oraz ziemniaki wraz z wodą, w której się gotowały. Jeśli używasz żeberek, możesz wyjąć mięso, oddzielić je od kości i ponownie włożyć do zupy. Całość dokładnie wymieszaj. Dopraw solą i pieprzem do smaku, a następnie podgrzej jeszcze przez kilka minut.
- PodawanieGorący barszcz podawaj ze śmietaną i posiekaną natką pietruszki.
FAQ – najczęściej zadawane pytania o zawartość żelaza i wartość odżywczą w zupach
Czy zupa pomidorowa jest zdrowa i zawiera dużo żelaza?
Zupa pomidorowa dostarcza wielu cennych składników odżywczych, w tym silnego antyoksydantu – likopenu. Nie jest jednak bogatym źródłem żelaza. Jak wskazuje dietetyczka Anna Reguła, 100 g pomidorówki zawiera zaledwie 0,2 mg tego pierwiastka, co wynika z użycia jako bazy pomidorów, przecieru lub passaty oraz bulionu.
Która zupa ma najwięcej żelaza – pomidorowa, jarzynowa czy barszcz ukraiński?
Zestawienie wygrywa barszcz ukraiński, który w 100 g zawiera aż 0,9 mg żelaza. Dla porównania: zupa jarzynowa ma go 0,5 mg w 100 g, a zupa pomidorowa jedynie 0,2 mg.
Dlaczego barszcz ukraiński jest bardziej wartościowy pod względem żelaza niż inne zupy?
Wysoka zawartość żelaza w barszczu ukraińskim wynika z jego głównych składników – buraków oraz fasoli. Dodatkowo obecna w zupie fasola wzbogaca posiłek o cenne białko roślinne oraz błonnik.
Jak poprawić przyswajalność żelaza z zup roślinnych?
Żelazo obecne w produktach roślinnych (niehemowe) jest gorzej przyswajalne przez organizm niż to pochodzące z mięsa. Aby zwiększyć jego wchłanianie, warto łączyć posiłek z produktami bogatymi w witaminę C – np. posypać zupę świeżą natką pietruszki, dodać paprykę lub skropić sokiem z cytryny.