Jak długo powinna trwać regeneracja między treningami?
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, często zaleca się poświęcić jeden dzień między treningami na odpoczynek. Początkujący biegacze powinni odpoczywać co drugi dzień; podobnie początkujący w trójboju siłowym (przysiad, ławka i martwy ciąg). To dobra strategia, głównie dlatego, że ogranicza liczbę ciężkich dni treningowych. Każdy dzień treningowy jest na początku ciężki, dzięki czemu otrzymujesz dobrą mieszankę ciężkiej pracy i odpoczynku.
Po kilku miesiącach regularnych ćwiczeń będziesz w stanie zrobić coś więcej niż tylko odpoczywać w te lżejsze dni. Doświadczeni biegacze często nie myślą o codziennym lekkim joggingu, podobnie jak my wszyscy, którzy mamy pewien podstawowy poziom aktywności (stojąc w pracy, spacerując z psem), którego nasze ciało prawie nie odczuwa. Dotyczy to również podnoszenia ciężarów. Jedna ze strategii polega na naprzemiennej pracy w górnej i dolnej części ciała, więc nie pracujesz nad tą samą częścią ciała dwa razy z rzędu.
Czy naprawdę potrzebujesz odpoczynku po ćwiczeniach?
Dni odpoczynku są standardową częścią programów ćwiczeń. Ważne jest, aby mieć oko na to, ile pracy ogółem wykonujesz. Chociaż podnosisz ciężary 5-6 dni w tygodniu, intensywność treningów bywa różna. Na przykład po martwych ciągach regeneracja jest najtrudniejsza.
W przypadku sportowca wytrzymałościowego harmonogram może wyglądać inaczej. Na przykład podczas treningu do maratonu biegacz może ćwiczyć prędkość lub trening siłowy w środę, a długi bieg w sobotę. Pozostałe dni tygodnia byłyby poświęcone na krótkie, łatwe biegi. Pomyśl o tym: na pewnym etapie treningu musisz biegać z odpowiednio dużą prędkością, ale większość z nas byłaby wyczerpana, gdybyśmy próbowali pokonywać te same dystanse z tą samą wysoką prędkością każdego dnia.
Zróżnicowanie długości i intensywności treningów w ciągu tygodnia może utrzymać całkowite zapotrzebowanie twojego ciała na treningi na rozsądnym poziomie. Dlatego pomocne będzie skorzystanie z planu treningowego napisanego przez profesjonalnego trenera. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, możesz zauważyć, że drugiego dnia nie możesz zrobić tyle na siłowni, co pierwszego. Pracujesz ciężej, a jednak twoja wydajność spada. O co chodzi?
Chociaż logiczne może się wydawać stwierdzenie, że zrobiłeś zbyt wiele i musisz dać sobie spokój, ważne jest, aby spojrzeć na to z innej strony. Jeśli czujesz się zmęczony przez cały czas, może tak być. Jeśli uczyniłeś swoje treningi dużo cięższymi z tygodnia na tydzień, to tak, prawdopodobnie robisz zbyt wiele – za wcześnie.
Niewielkie różnice między ciężkością treningów nie są niczym strasznym. Jeśli możesz zrobić dziesięć pompek w poniedziałek, ale potem w środę i piątek ledwo dotrzesz do siódmej – w porządku. To normalne. Pracuj nad tym, a wkrótce siódemki staną się ósemkami, a ósemki staną się dziesiątkami, i zanim się zorientujesz, będziesz w stanie zrobić 15 powtórzeń w dniu, w którym jesteś wypoczęty.