Burpees, czyli ćwiczenie, przy którym warto się pomęczyć. Jakie daje efekty?

Burpees, choć coraz popularniejsze, nie jest jeszcze tak znane jak pompki i przysiady. A szkoda, bo działa na wiele grup mięśniowych. W skrócie można powiedzieć, że na burpees składają się dwa ćwiczenia: pompka i przysiad z wyskokiem i uniesieniem rąk do góry, który po niej następuje. Wykonywanie kilku burpees z rzędu może być bardzo męczące, ale skuteczne, jeśli chcesz szybko spalić kalorie, poprawić swoją siłę i wytrzymałość.

Burpees: jak je wykonywać?

Opiszemy kilka wersji wykonywania burpees – tę klasyczną, trudniejszą i te trochę łatwiejsze. Zacznijmy jednak od klasycznego burpees. Oto, jak je wykonać krok po kroku.

1. Przyjmij pozycję przysiadu z ugiętymi kolanami, wyprostowanymi plecami i stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Opuść ręce na podłogę/matę przed sobą. Tak, aby znalazły się tuż przed stopami.
3. Przenieś ciężar ciała na dłonie i szybkim ruchem odepchnij nogi do tyłu – tak, aby znaleźć się w pozycji pompki.
4. Utrzymuj całe ciało wyprostowane – od głowy do pięt i wykonaj jedną pompkę.
5. Postaraj się nie zginać pleców ani nie kierować pupy zbyt do góry.
6. Wyrzuć nogi na boki i wróć do pozycji wyjściowej.
7. Stań i wyciągnij ręce nad głowę, a jednocześnie wyskocz szybko w powietrze i wróć z powrotem na to samo miejsce.
8. Wyląduj w pozycji wyjściowej – przysiadzie z lekko ugiętymi nogami.

Nadal masz wątpliwości, jak ćwiczenie powinno być wykonane prawidłowo? Zobacz to na poniższym filmiku:

Co zamiast burpees?

Burpees nie są łatwym ćwiczeniem do przetrwania, zwłaszcza dla początkujących. Warto jednak wypróbować łatwiejsze wersje tego ćwiczenia. Jak to zrobić?

Pomiń pompkę. Wykonuj całe ćwiczenie bez zmian, ale zamiast wykonywać pompkę po prostu przyjmij jej pozycję, jednak nie opuszczaj dłoni do dołu, tylko od razu wyskocz i wróć do pozycji wyjściowej.

Pomiń wyskok. Zamiast wyskakiwać w górę po wykonaniu pompki po prostu wróć do wyjściowej pozycji przysiadu i powtórz ćwiczenie.

Deska zamiast pompki. Jeśli nie potrafisz nie tylko wykonać pompki, ale nawet przez chwilę utrzymać się na wyprostowanych ramionach, możesz zamiast tego wypróbować pozycję deski – czyli utrzymać się na zgiętych łokciach.

Wszystkie te trzy warianty nie wymagają tyle wysiłku, co zrobienie klasycznych burpees.

Burpees: jakie dają efekty?

Szybkie spalanie kalorii

Dzięki wykonywaniu burpees szybko spalasz kalorie. Przeciętny człowiek jest w stanie wykonać około 20 burpees w ciągu minuty. Kobieta ważąca 56,5 kg spali przez to 60 sekund 10 kcal, ktoś o wadze 70 kg – 12,5 kcal, a osoba ważąca 84 kg – około 15 kcal. Z obliczeń tych wynika, że wystarczy by osoba o wadze 70 kg wykonywała burpees przez 20 minut, a straci dzięki temu aż 250 kcal. Jeszcze więcej kalorii spalisz, gdy wykonasz burpees z większą intensywnością.

Ćwiczysz mięśni całego ciała

Burpess jest ćwiczeniem kalistenicznym, co oznacza, że wykonując je, wykorzystujesz masę swojego ciała do oporu. Dzięki temu budujesz siłę i wytrzymałość mięśni zarówno dolnej, jak i górnej części ciała. Burpees działa m. in. na mięśnie nóg, bioder, pośladków, brzucha, ramion i klatki piersiowej.

Szybkie spalanie tkanki tłuszczowej

Burpees może stanowić element treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), To rodzaj treningu cardio, w którym po krótkich seriach intensywnych ćwiczeń następuje krótki odpoczynek, a potem znów wykonywane są ćwiczenia, po których ponownie następuje niedługa przerwa. HIIT, jak wykazują badania, to skuteczny sposób na zrzucenie tkanki tłuszczowej z okolic brzucha.

Korzyści zdrowotne

Dzięki tak intensywnym ćwiczeniom jak burpees wzmacniasz serce, i płuca, poprawiasz przepływ krwi w swoim organizmie, zmniejszasz ryzyko rozwoju chorób serca, cukrzycy i wystąpienia u ciebie niskiego ciśnienia.

Zaletą burpees jest też to, że do ich wykonywania nie potrzebujesz żadnego sprzętu i dużej przestrzeni – wystarczy tyle miejsca, by swobodnie móc zrobić pompkę.

Jak wykonywać burpees bezpiecznie?

Burpees będą skuteczne tylko wtedy, gdy wykonasz je właściwie. Na początku warto więc zacząć od kilku powtórzeń, nie więcej, i ćwiczenia ich w zwolnionym tempie. Z czasem systematycznie zwiększaj ilość wykonywanych burpees. Często rób przerwy – nawet co 6 powtórzeń, jeśli czujesz, że więcej nie dasz ich rady wykonać.

Jako że podczas burpees trzeba wykonać pompkę, należy uważać na nadgarstki i nie przyjmować pozycji pompki zbyt szybko, by ich nie skręcić. Burpees można również utrudnić, np. dodając do nich skakankę lub hantle, ale na te utrudnienia zdecyduj się tylko wtedy, gdy będziesz mieć pewność, że masz opanowane podstawy, że klasyczne burpees nie sprawiają ci już dużej trudności.