Nawyki dotyczące zdrowego odchudzania: co robić rano, w południe i wieczorem?

Nasz styl życia znacząco wypływa na to, w jakim tempie gubimy lub nabieramy kilogramy. Małe zmiany w czasie mogą przynieść duże rezultaty. Istnieją nawyki, które możesz stosować rano, po południu i wieczorem, aby zwiększyć szansę na spalanie większej ilości kalorii.

Poranne nawyki, które sprzyjają odchudzaniu

1. Wstawanie o stałej porze

Pierwszym krokiem jest zdrowe rozpoczęcia dnia. Regularne naciskanie przycisku drzemki sygnalizuje brak snu, który jest powiązany z przyrostem masy ciała. Nauka pokazuje, że unikanie przycisku drzemki również prowadzi do lepszego nastroju. Aby wyćwiczyć nawyk wstawania o stałej porze, zacznij stopniowo kłaść się spać wcześniej, aż będziesz budzić się wypoczęty.

2. Wypicie szklanki wody

Zamiast filiżanki porannej kawy sięgnij po prostu po wodę. Kiedy jesteś odwodniony wcześnie rano, twoje ciało może pomylić pragnienie z głodem, co prowadzi do przejadania się podczas śniadania. Badania pokazują, że wypicie dwóch szklanek wody przed posiłkiem może pomóc stracić na wadze.

3. Zjedzenie pełnowartościowego śniadania

Zamiast rezygnować ze śniadania, aby „oszczędzić apetyt” (co może później prowadzić do objadania się), zjedz pokarmy bogate w białko i błonnik, które zapewnią energię i uczucie sytości na wiele godzin. Poleca się pełnoziarniste pieczywo, jogurty, owsiankę, jajka na miękko oraz owoce i warzywa.

4. Poranny rozruch

Rozpoczęcie dnia od treningu może również wspomóc metabolizm. Poranne ćwiczenia zastępują też filiżankę kawy, ponieważ dają znaczny przypływ energii. Badania pokazują, że spalanie tłuszczu jako źródła paliwa wzrasta w ciągu 24 godzin, jeśli wykonuje się ćwiczenia przed porannym posiłkiem. Trening nie musi być długi, warto poćwiczyć chociaż przez kilkanaście minut.

Popołudniowe nawyki, które sprzyjają odchudzaniu

1. Ustalenie stałej pory obiadu

Jeśli pracujesz z domu, prawdopodobnie masz problemy z ustaleniem stałej pory posiłku. Kiedy kuchnia jest blisko, chodzimy do niej bez większej kontroli. Ustaw sobie regularną porę w harmonogramie dnia, aby usiąść do obiadu. Ograniczy to podjadanie między posiłkami i wprowadzi element dyscypliny.

2. Przygotowanie posiłku wcześniej

Wczesne przygotowywania posiłków to strategia, która może wspomagać odchudzanie. Dzięki niej nie jemy „na szybko”, chwytając pierwszą rzecz z lodówki lub szafki z przekąskami. Kiedy masz plan, będziesz mniej skłonny do jedzenia pod wpływem impulsu. Wstępne planowanie posiłków pomaga również bardziej uważać na odżywianie i dostarczanie białek, zdrowych tłuszczów i złożonych węglowodanów.

3. Zdrowa rutyna spaceru

Nawet krótki, popołudniowy spacer pozwala poczuć się lepiej zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Dodaje energii, redukuje stres i pomaga zwalczać zbędne kilogramy. Kiedy nie mamy zbyt wiele czasu, warto wykonać go „przy okazji” – np. przejść kilka przystanków w czasie powrotu z pracy, lub wybrać się do sklepu pieszo, bez samochodu.

Wieczorne nawyki, które sprzyjają odchudzaniu

1. Unikanie późnego spożywania posiłków

Kiedy śpisz, organizm spowalnia wszystkie swoje funkcje, w tym metabolizm. Jeśli zjesz przed snem obfitą kolację, zwiększysz ryzyko gromadzenia się dodatkowych kalorii w postaci tłuszczu. Jeśli twój tryb życia wymaga funkcjonowania późno w nocy, utrzymuj małe porcje, zwiększając w zamian obiad lub popołudniową przekąskę.

2. Picie herbaty przed snem

Przed pójściem do łóżka przygotuj sobie uspokajającą filiżankę herbaty, a będziesz mógł lepiej spać, a dodatkowo... stracić na wadze. Herbaty zawierają katechiny, flawonoid, który działa jak wzmacniacz metabolizmu, pomagając organizmowi szybciej rozkładać tłuszcze. Pamiętaj tylko by nie pić mocnej herbaty z zawartością kofeiny – taka utrudniłaby zasypianie.

3. Utrzymywanie higieny snu

Podobnie jak planowanie posiłków, ustalenie stałego czasu na zasypianie pomoże organizmowi uzyskać czas potrzebny na regenerację i wymagany odpoczynek. Niewystarczająca ilość snu może sprawić, że przytyjesz, ponieważ zmiany hormonów powodują wzrost głodu i zachcianek na przekąski. Trzymaj się rutyny, która pozwala na 7-8 godzin dobrej jakości snu. Unikaj korzystania z ekranów elektronicznych w sypialni.