Niedobór białka w diecie – objawy i skutki. Jak uzupełnić białko w organizmie?

Niedobory żywieniowe, które pojawiają się na skutek stosowania nieprawidłowo skomponowanej diety, w destrukcyjny sposób wpływają na organizm. Niedożywienie na różnych etapach życia może doprowadzić do rozwoju wielu schorzeń oraz stać się przyczyną nieodwracalnych zmian w obrębie komórek i tkanek.

Białka (proteiny) to podstawowy składnik diety. Niedobory białka mogą pojawić się już na etapie życia prenatalnego, prowadząc do poważnych zaburzeń w rozwoju płodu. U niemowląt i małych dzieci, których dieta nie dostarcza odpowiedniej ilości białka, dochodzi do zatrzymania rozwoju fizycznego i psychicznego. Osoby dorosłe także narażone są na rozwój wielu chorób, których pośrednią lub bezpośrednią przyczyną są niedobory żywieniowe.

Warto pamiętać, że niedobory składników odżywczych nie zawsze przekładają się na masę ciała. Choć niedożywienie kojarzymy przede wszystkim z osobami cierpiącymi głód, to poważne niedobory składników odżywczych są coraz częściej diagnozowane także u osób, których wygląd na to nie wskazuje. Powszechne przekonanie, że osoby z nadwagą nie cierpią z powodu niedożywienia, to mit. Zarówno osoby z niedowagą, osoby, których BMI jest prawidłowe, jak i osoby, których masa ciała jest za wysoka, mogą cierpieć z powodu niedoboru podstawowych składników odżywczych m.in. białka.

Odpowiednia podaż białka jest bardzo ważna dla zachowania dobrego zdrowia oraz kondycji psychicznej. Znaczny niedobór białka w organizmie, choć rzadko diagnozowany, może prowadzić m.in. do zaburzeń psychicznych oraz uszkodzenia mózgu.

Dlaczego trzeba dostarczać do organizmu białko?

Proteiny to składnik odżywczy, który musi znajdować się w diecie człowieka. Diety niskobiałkowe zalecane są przede wszystkim w celach terapeutycznych, a ich stosowanie wymaga pozostawania pod opieką lekarza i dietetyka. Niewłaściwe stosowanie diety ubogiej w białko może spowodować poważne zagrożenie dla zdrowia.

Białko należy do grupy makroelementów (podstawowych składników odżywczych), które muszą być dostarczane do organizmu w odpowiednich proporcjach. Brak wystarczającej ilości białka w diecie skutkuje niedoborem składników budulcowych, z których syntetyzowane są białka organizmu – stanowią one około 20 proc. masy ciała dorosłego człowieka.

Białka budują nowe komórki i tkanki oraz są niezbędne do regeneracji organizmu (np. odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych) i utrzymania odpowiedniej masy mięśniowej. Co więcej, stanowią składnik płynów ustrojowych oraz wydzielin, uczestniczą w syntezie hormonów i enzymów, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania przeciwciał odpornościowych.

Białka stanowią również źródło energii, z którego organizm może czerpać przez dłuższy czas – odpowiednio zbilansowane posiłki, w których znajduje się białko, zapewniają długie uczucie sytości, zapobiegając uczuciu głodu oraz nadmiernemu gromadzeniu tkanki tłuszczowej. Od dawna białko uznawane jest za składnik pokarmowy, który pomaga zapobiegać nadwadze i otyłości. W leczeniu otyłości stosowana jest m.in. niskokaloryczna dieta, której podstawą jest właśnie białko.

Dostarczanie do organizmu ilości białka dopasowanej do wieku, płci, stanu fizjologicznego i stanu zdrowia ma na celu zapobieganie poważnym zaburzeniom. Do efektów deficytu białka zaliczamy m.in.:

• zahamowanie wzrostu i rozwoju fizycznego oraz psychicznego – w szczególności u płodu, niemowląt, dzieci i młodzieży;
• niedobory odporności, które prowadzą do częstych infekcji;
• zaburzenia utrudniające leczenie ran oraz różnych schorzeń.

Osoby, w których diecie brakuje białka, są bardziej podatne m.in. na zakażenia wirusami i bakteriami, dłużej dochodzą do zdrowia po chorobach, a także cierpią z powodu przewlekłego zmęczenia i osłabienia m.in. układu mięśniowego. Skutkiem niedoboru białka może być zanik mięśni, na który wskazują bóle mięśni i spadek masy ciała u osób np. trwale lub czasowo unieruchomionych.

Częstą przyczyną niedoboru białka jest niezaspakajanie rosnących potrzeb organizmu na ten składnik odżywczy – zwiększone zapotrzebowanie na białko występuje m.in. w okresie intensywnego wzrostu i rozwoju, w czasie ciąży i karmienia piersią, a także w okresie intensywnych ćwiczeń, które mają na celu budowanie masy mięśniowej.

Niektóre schorzenia mogą powodować zwiększone zapotrzebowanie na białko oraz utrudniać przyswajanie tego składnika odżywczego z diety. Poważnym problemem jest pojawiający się na skutek długotrwałych zaniedbań dietetycznych, schorzeń przewlekłych lub wad wrodzonych niedobór białek osocza.

Rodzaje białka w diecie. Ile białka dziennie jeść?

W budowie białka wyróżniamy aminokwasy. Część z nich może być syntetyzowana, czyli wytwarzana w naszym organizmie (aminokwasy endogenne), jednak wyróżniamy także aminokwasy egzogenne, czyli związki, które musimy dostarczać do organizmu wraz z dietą.

Obecne w pokarmach białko różni się pod względem proporcji obecnych w nim niezbędnych aminokwasów egzogennych, które decydują o wartości odżywczej białka. Wyróżniamy białko pełnowartościowe – białko zwierzęce i białko niepełnowartościowe – białko roślinne.

Białko pełnowartościowe, czyli białko zwierzęce, jest źródłem niezbędnych aminokwasów egzogennych. Ich proporcje są zbliżone do składu białek, z których powstają komórki i tkanki. Zawartość aminokwasów egzogennych jest wyznacznikiem wartości biologicznej danego białka.
Białko roślinne także jest źródłem aminokwasów, jednak jego wartość biologiczna jest niższa. Nie oznacza to, że dieta roślinna musi skutkować niedoborami białka. Właściwie zbilansowana dieta roślinna nie powoduje niedoborów protein. Należy pamiętać, że rezygnacja ze spożycia białka zwierzęcego wymaga stałego poszerzania wiedzy z zakresu dietetyki oraz przygotowywania zbilansowanych posiłków, w których znajdują się produkty roślinne o wysokiej zawartości białka.

Około 10-20 proc. energii, którą dostarczamy do organizmu w postaci składników odżywczych, powinno pochodzić z białka. Zaleca się, aby osoby dorosłe spożywały 1 gram białka na 1 kg masy ciała.

Stosunek białka zwierzęcego do białka roślinnego w diecie osób dorosłych, które nie cierpią na schorzenia przewlekłe i nie prowadzą bardzo intensywnego trybu życia, powinien wynosić 1:1. Oznacza to, że połowę dziennego zapotrzebowania organizmu na białko powinno stanowić białko zwierzęce.

Co ma dużo białka zwierzęcego?

Białko obecne jest we wszystkich pokarmach pochodzenia zwierzęcego. Do naszego organizmu dostarczane jest, gdy spożywamy mięso, ryby, owoce morza, jajka, mleko i produkty mleczne. Warto jednak wiedzieć, że na zawartość białka w poszczególnych produktach spożywczych wpływa ich jakość, która zależna jest m.in. od procesu produkcji. Przykładowo: niższą wartość odżywczą ma mięso z intensywnego chowu. Dobrym źródłem białka nie są również produkty wysoko przetworzone.

Do najlepszych źródeł białka zwierzęcego zaliczamy:

• mięso – pierś z indyka, kurczaka i kaczki, cielęcinę, polędwicę,
• sery żółte i twaróg,
• jogurty naturalne,
• jajka.

Wysoką zawartością białka charakteryzują się również podroby oraz ryby i owoce morza. Zróżnicowana dieta pozwala dostarczyć do organizmu dopasowaną do indywidualnych potrzeb ilość białka zwierzęcego.

Co ważne – białko powinno być składnikiem każdego posiłku głównego. Najlepiej wybierać produkty wysokobiałkowe z pewnego źródła np. mięso i produkty mleczne z ekologicznych gospodarstw.

Co ma dużo białka roślinnego?

Białko roślinne także jest cennym składnikiem naszej diety. Znajdziemy je w nasionach roślin strączkowych, produktach pełnoziarnistych, mleku roślinnym, grzybach hodowlanych, a także warzywach i owocach.

Wysoką zawartością białka charakteryzują się m.in.:

• soja,
• soczewica,
• groch,
• fasola,
• brokuły,
• kukurydza,
• awokado,
• gruboziarniste kasze,
• nasiona i pestki,
• kiełki (np. soi).

Uzupełnieniem diety mogą być odżywki białkowe, które polecane są m.in. dla sportowców i amatorów aktywnego trybu życia. Zawierają one zarówno białko pochodzenia zwierzęcego np. białko jaja kurzego, jak i białko roślinne np. białko pozyskiwane z soi.

Skutki niedoboru białka

Niedostateczna podaż białka w diecie początkowo może objawiać się jedynie gorszym samopoczuciem. Osoby, które stosują dietę ubogą w białko, często odczuwają utrudniające normalne funkcjonowanie zmęczenie. Do objawów niedoboru białka zaliczamy również:

• spadek odporności,
• trudne gojenie się ran,
• ból i osłabienie mięśni,
• zanik mięśni,
• podatność na urazy,
• ból stawów,
• problemy z pamięcią i koncentracją,
• osłabienie włosów i paznokci,
• problemy skórne (sucha skóra),
• zaburzenia menstruacji.

Podsumowując, białko pełni wiele ważnych funkcji i jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ilość białka w diecie powinna być utrzymywana na stałym poziomie z uwzględnieniem indywidualnego zapotrzebowania organizmu. Na podaż białka ma wpływ wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej, a także stan fizjologiczny. Jego niedobór w znacznym stopniu przekłada się na ogólny stan zdrowia i kondycję psychiczną.

Na skutek niedoboru białka mogą pojawić się poważne zaburzenia w funkcjonowaniu narządów i układów. Niedobór tego makroskładnika w organizmie może wynikać nie tylko z popełnianych błędów żywieniowych, ale także zaburzeń wchłaniania składników odżywczych i wad wrodzonych.