Omijasz orzechy przez kalorie? Błąd! Pomagają schudnąć i wspierają pamięć
Wiadomo, że orzechy są bardzo zdrowe, jednak dla wielu osób może być zaskoczeniem, że pomagają w odchudzaniu. Zazwyczaj bowiem kojarzą nam się one z kaloryczną przekąską, a w konsekwencji odmawiamy ich sobie, gdy walczymy z nadprogramowymi kilogramami. To jednak błąd. Warto włączyć je do swojej diety też z uwagi na ich dobroczynne właściwości dla naszego organizmu. Trzeba jednak pamiętać o tym, że przy odchudzaniu najważniejsze jest zachowanie deficytu kalorycznego oraz regularna aktywność fizyczna.
Orzechy pomagają w odchudzaniu
Orzechy rzeczywiście są dość kaloryczne, jednak są także bogate w białko – dostarczają od 10 do 25 g białka na 100 g orzechów. Białko jest istotne w procesie odchudzania, ponieważ pomaga w budowie i utrzymaniu masy mięśniowej, ale też sprawia, że czujemy się syci po zjedzeniu produktów, które zawierają go dużo. Najwięcej białka mają migdały, orzeszki ziemne i pistacje.
Orzechy zawierają też dużą ilość błonnika pokarmowego (od 3 do 12 g na 100 g orzechów), który również wspiera uczucie sytości, a w konsekwencji rzadziej sięgamy po niezdrowe przekąski. Co więcej, błonnik pokarmowy reguluję pracę jelit, a także stymuluje namnażanie się dobrych bakterii jelitowych, niwelując między innymi problemy z zaparciami. Najwięcej błonnika pokarmowego zawierają orzechy laskowe, pistacje i migdały. Z kolei tłuszcz, który jest zawarty w orzechach nie wchłania się w tak dużym stopniu, jak ten z innych produktów spożywczych.
Dodatkowo podczas procesu ich gryzienia aktywowane są pewne szlaki sygnalizacyjne w mózgu, co także sprawia, że szybciej odczuwamy sytość. Trzeba jednak pamiętać, by nie jeść zbyt dużo orzechów dziennie, żeby nie przekroczyć dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Garść orzechów (około 30 g) w zależności od rodzaju potrafi dostarczyć nawet 330 kcal (orzechy brazylijskie). Przykładowa kaloryczność orzechów w 100 g tego produktu:
- migdały – 560 kcal,
- orzechy włoskie – 654 kcal,
- orzechy laskowe – 630 kcal,
- orzechy brazylijskie – 659 kcal,
- pistacje – 560 kcal.
Dlaczego jeszcze warto jeść orzechy?
Co więcej, orzechy są jedną z najzdrowszych przekąsek, dlatego powinny znaleźć się na stałe w naszym jadłospisie. Dostarczają witamin z grupy B, witaminy E, a także składników mineralnych, takich jak między innymi wapń, potas, fosfor, magnez czy cynk. Nienasycone kwasy tłuszczowe, które są zawarte w orzechach (w tym kwasy omega-3 i omega-6), pomagają obniżać poziom złego cholesterolu, przez co ich jedzenie zmniejsza też ryzyko chorób serca. Wspomagają także funkcjonowanie mózgu, wspierając koncentrację i pamięć. Przyczyniają się także do regulacji poziomu cukru we krwi, ponieważ mają niski indeks glikemiczny (IG).
Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne (ESC – The European Society of Cardiology) rekomenduje spożywanie około 30 g niesolonych orzechów dziennie, z kolei Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA – Food and Drug Administration) zaleca, aby każdy z nas spożywał 42 g orzechów dziennie w celach prewencyjnych chorób serca – podaje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
Co więcej, orzechy są bardzo uniwersalne, ponieważ można je dodawać zarówno do dań słodkich, jak i tych wytrawnych. Są też świetnym dodatkiem do owsianki czy różnych deserów, idealnie sprawdzają się też jedzone „solo”, jako zdrowa przekąska.