Dieta redukcyjna – trać kilogramy jak kulturysta

Redukcja jest to faza utraty tłuszczu, którą wprowadzają w swój plan dietetyczno-treningowy kulturyści i entuzjaści fitnessu, aby w efekcie mieć jak najbardziej „odtłuszczoną” sylwetkę. Zazwyczaj zaczyna się na kilka miesięcy przed rozpoczęciem głównego planu treningowego i obejmuje dietę odchudzającą, która ma na celu utrzymanie jak największej ilości masy mięśniowej.

Redukcja? A co to takiego?

Kulturyści stosują dietę redukcyjną w celu utraty jak największej ilości tłuszczu bez strat w masie mięśniowej. Kluczowe różnice w innych dietach odchudzających polegają na tym, że dieta redukcyjna jest dostosowana do jednostki, ma zwykle większą zawartość białka i węglowodanów oraz powinny jej towarzyszyć ćwiczenia siłowe takie jak podnoszenie ciężarów.

Regularne podnoszenie ciężarów jest tutaj istotne, ponieważ sprzyja wzrostowi mięśni i pomaga przeciwdziałać ich utracie po rozpoczęciu „cięcia” kalorii. Dieta redukcyjna trwa 2-4 miesiące, w zależności od wagi przed jej rozpoczęciem i zwykle koncentruje się wokół zawodów kulturystycznych i innych wydarzeń sportowych lub na przykład wokół chęci osiągnięcia świetnej sylwetki do wakacji.

Jak wprowadzić dietę redukcyjną?

• Oblicz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Liczba kalorii zależy od wagi, wzrostu, stylu życia, płci i aktywności fizycznej: ważne, by pozwoliła na równomierną utratę masy ciała: 0,45 kg lub 0,5-1 procent masy ciała na tydzień. Większy ubytek może prowadzić do utraty mięśni.
• Ustal spożycie białka. Wysokie może pomóc w utracie tłuszczu poprzez poprawę metabolizmu, zmniejszenie apetytu i zachowanie beztłuszczowej masy mięśniowej. Większość badań sugeruje, że 1,6-2 g/kg masy ciała jest wystarczające do zachowania masy mięśniowej na redukcji.
• Ustal spożycie tłuszczu. Zmniejszenie spożycia tłuszczu z 40 do 20 procent całkowitej liczby kalorii obniża poziom testosteronu o niewielką, ale paradoksalnie znaczącą ilość. Jednak niektóre badania sugerują, że spadek poziomu testosteronu nie zawsze prowadzi do utraty mięśni, o ile jesz wystarczająco dużo białka i węglowodanów. Eksperci sugerują, że na tej diecie 15-30 procent kalorii powinno pochodzić z tłuszczu. 1 g tłuszczu zawiera 9 kcal, więc np. przy 2000 kalorii należy jeść 33-67 g tłuszczu dziennie. Jeśli wykonujesz intensywne ćwiczenia, dolna granica tego zakresu tłuszczu może być lepsza, ponieważ pozwala na większe spożycie węglowodanów.
• Ustal spożycie węglowodanów. Spożycie ich odpowiedniej ilości może zapobiec utracie mięśni, mogą też pomóc zwiększyć wydajność podczas treningów.
  

Dni przerwy w diecie

Przerwy polegające na spożywaniu niedozwolonych posiłków wbrew pozorom mogą być korzystne. Wyższe spożycie węglowodanów ma kilka zalet, takich jak przywrócenie zapasów glukozy w organizmie, poprawa wydajności ćwiczeń i zrównoważenie poziomu hormonów.

Badania pokazują, że dzień, w którym spożyjesz więcej węglowodanów może pozwolić na zwiększenie poziomu hormonu pełności leptyny i tymczasowo poprawić metabolizm. Chociaż możesz przybrać na wadze, zwykle jest to woda, którą stracisz w ciągu następnych kilku dni. Pamiętaj jednak, by dni oszustwa nie zdarzały się za często. Walcz też z jedzeniem emocjonalnym, jeśli masz takie tendencje.