Dietetyk kliniczny: „Liczba posiłków w diecie nie jest istotna”. Jest pewne „ale”

Ewelina Celejewska: Powinniśmy jeść 5 posiłków dziennie. Prawda czy mit?

Michał Wrzosek: Mit! Liczba posiłków w diecie nie jest istotna, ale istotne jest aby była odpowiednia dla ciebie. Chudniemy od deficytu kalorii, a nie liczby posiłków. Nie jest więc istotne czy zjesz 2, 3 czy 5 posiłków, tak długo jak będą miały razem mniej kalorii, niż spalasz każdego dnia. Pamiętaj jednak, że dostosowanie liczby posiłków do planu twojego dnia może być kluczowe w utrzymaniu diety. Jeśli pracujesz w biurze i masz jedną przerwę na lunch, jedzenie 5 posiłków może być bardzo niewygodne, za to 4 mogą idealnie wpasować się w twój plan dnia: śniadanie przed pracą, lunch w pracy, przekąska po pracy i kolacja wieczorem. Dopasuj też posiłki do swojego apetytu, jeśli preferujesz duże porcje, warto postawić na mniej, ale większych objętościowo posiłków, a jeśli masz problem ze zjedzeniem dużej porcji rozłóż posiłki na 5-6 mniejszych. W ten sposób porcje będą dla ciebie komfortowe i dużo prościej będzie ci stosować dietę.

To co w takim razie z 5 porcjami warzyw i owoców? Gdzie je wcisnąć? I co właściwie oznacza „porcja”?

Porcja to ilość warzyw i owoców mniej więcej wielkości dłoni. Takie określenie porcji ma być po prostu ułatwieniem, pomagającym ocenić czy jesz wystarczająco dużo produktów z tej grupy. W zaleceniach Instytutu Żywności i Żywienia znajduje się jednak informacja, aby warzywa i owoce spożywać jak najczęściej w jak największych ilościach, co najmniej połowę tego co jesz. Ważne jest też, aby pamiętać o prawidłowych proporcjach: ¾ warzyw i ¼ owoców. W praktyce chodzi o spożywanie przynajmniej 400 g warzyw lub owoców dziennie, niezależnie od tego w ilu posiłkach je zjemy. Równie dobrze możesz dodać małą porcję warzyw i owoców do 5 posiłków, jak i zjeść ich większe porcje w 3 osobnych daniach. Ważne jest, aby w skali całego dnia w twojej diecie znalazło się wystarczająco dużo warzyw i owoców.

Ostatnio modne są posty przerywane, np. 8/16. Co myślisz o takim modelu odżywiania?

Post przerywany, czyli Intermittent fasting lub IF, to nie tyle dieta, co sposób żywienia, zakładający spożywanie jedzenia jedynie w krótkim oknie, trwającym zazwyczaj 4-8h i powstrzymywanie się od jedzenia przez resztę dnia. Tej metodzie żywienia przypisuje się wiele cudownych właściwości od uruchamiania korzystnych procesów metabolicznych do oszukiwania bilansu energetycznego, są one jednak mocno wyolbrzymione. Nie znaczy to jednak, że metoda ta nie może przynieść korzyści. Wprost przeciwnie! Pozwolenie sobie na jedzenie jedynie w krótkim oknie może być świetnym narzędziem do kontroli spożywanych kalorii. Większość z nas nie jest w stanie pochłonąć ogromnych ilości jedzenia w krótkim czasie, dlatego ograniczenie czasu na jedzenie może pomóc zmniejszyć ilość posiłków, a tym samym też liczby kalorii. Dla osób zmagających się z niektórymi chorobami takie ograniczenie liczby posiłków może dodatkowo przynieść korzyści w poprawie samopoczucia. Nie da się też ukryć, że ta metoda dla wielu będzie po prostu wygodna dzięki zmniejszeniu ilości czasu spędzonego w kuchni oraz na spożywaniu posiłków. Wiele osób też po prostu dużo lepiej czuje się stosując taką praktykę, co jednoznacznie wskazuje, że u nich taka metoda może przynieść duże korzyści.

Brzmi świetnie!

Niestety IF ma też wady. Przede wszystkim ograniczenie liczby posiłków może być utrudnieniem dla osób budujących masę mięśniową. Nie tylko ze względu na zmniejszoną częstotliwość podaży białka, ale też utrudnione utrzymanie pożądanej kaloryczności diety. O ile wąskie okno żywieniowe w odchudzaniu pomaga, a tyle przy budowaniu masy może być utrudnieniem, gdyż bardzo ciężko zjeść parę tysięcy kalorii w tak krótkim czasie. Dodatkowo ta metoda może prowadzić do problemów z przewodem pokarmowym u osób pochłaniających bardzo duże ilości kalorii w krótkim czasie, a nawet przyczyniać się do wytworzenia nieprawidłowych relacji z jedzeniem prowadzących do zaburzeń odżywiania. Przed zastosowaniem IF musisz poważnie zastanowić się czy to metoda dla ciebie, pamiętając, że nie daje większych korzyści niż tradycyjna dieta odchudzająca, ale dla wielu osób będzie to ułatwienie w utrzymywaniu deficytu kalorii.

A jeśli pójść krok dalej i jeść tylko jeden posiłek dziennie?

Jest to oczywiście możliwe, ale niekoniecznie zdrowe. Problemem nie jest tutaj ilość posiłków, ale objętość. Jeśli twoje zapotrzebowanie na kalorie wynosi 1500-2000 kcal, przejedzenie tego w jednym posiłku – z zachowaniem odpowiedniej porcji białek, tłuszczy, węglowodanów, błonnika, witamin i związków mineralnych, z uwzględnieniem ok. 400-500 g warzyw – będzie bardzo trudne, choć nie niemożliwe. Jeśli jednak masz wyższe zapotrzebowanie na kalorie to zjedzenie tego w jednym posiłku przyniesie Ci więcej krzywdy niż pożytku. Taki posiłek nie tylko może zaburzyć gospodarkę cukrową, ale przede wszystkim silnie odbić się na pracy przewodu pokarmowego. Zależnie od proporcji makroskładników w diecie jeden ogromny posiłek może przyczynić się do spadku koncentracji, zmęczenia, uczucia ciężkości, biegunki, zaparć, bólu w przewodzie pokarmowym i wielu innych. Dodatkowo jedząc tylko jeden posiłek istotnie ograniczamy różnorodność diety, co zwiększa prawdopodobieństwo, że nie dostarczymy wszystkich niezbędnych witamin i związków mineralnych. Ograniczenie liczby posiłków może być zdrowe, należy jednak robić to z rozsądkiem.

Wiele osób, związanych z szeroko rozumianą dietoterapią, rozwodzi się na temat autofagii w kontekście postu przerywanego. Czy faktycznie warto skupiać się na tych mechanizmie?

Autofagia jest procesem, który zyskał na popularności parę lat temu, mimo że znany jest w medycynie już od dawna. Jak sama nazwa wskazuje, polega na kontrolowanym „zjadaniu się” komórki, czyli jej rozkładzie, a nie jak głoszą źródła internetowe, na pozbywaniu się toksyn, bakterii czy wirusów z organizmu podczas stosowania postu. W 2016 roku Yoshinori Ohosumi otrzymał Nagrodę Nobla za opisanie mechanizmów autofagii u drożdży. To odkrycie, choć bardzo istotne dla medycyny, niewiele wnosi do świata dietetycznego i nie powinno być motywacją do rozpoczęcia głodówki. Nie znaczy to, że krótkotrwały post jest całkiem pozbawiony sensu. Badania nad okresowym ograniczaniem kalorii wydają się dawać obiecujące wyniki w kontekście profilaktyki niektórych chorób, a nawet długowieczności. Na ten moment ten temat jest niestety na tyle niezbadany, że ciężko byłoby wysnuć jednoznaczne wnioski, szczególnie ciężko jest ocenić możliwe zagrożenia związane z e stosowaniem postu. Wydaje się jednak, że kilkunastogodzinny post w formie IF nie powinien być zagrożeniem dla zdrowia, a u niektórych osób może nawet przynieść korzyści.

Jeśli chcemy ograniczyć się np. do 2-3 posiłków w ciągu dnia, to jak je rozłożyć? Zrezygnować ze śniadania? A może lepiej z kolacji?

Z dietetycznego punktu widzenia raczej nie ma to znaczenia. Najważniejsze, aby rozkład posiłków współpracował z twoim planem dnia. Jeśli należysz do osób ćwiczących rano, powstrzymywanie się od jedzenia do godziny 16 nie będzie dla ciebie zdrowe, dlatego bardzo ważne jest, aby w kontekście planowania posiłków uwzględnić także aktywność fizyczną. Jedząc małą liczbę posiłków możesz rozgospodarować je równo w ciągu dnia: rano, w połowie dnia i wieczorem lub przerzucić wszystkie na jedną część dnia robiąc tym samym okno żywieniowe i jedząc jedynie np. między 8, a 16 lub 16, a 20 (zależnie od tego jak długie okno chcesz sobie ustawić). Wiele osób podchodzących do IF po raz pierwszy zaczyna od okna żywieniowego trwającego od 12 do 20, czyli rezygnuje ze śniadania. Warto tutaj zauważyć, że popularne kiedyś „niejedzenie po 18” także jest formą IF, z tym, że posiłkiem pomijanym jest kolacja. Jeśli nie liczysz kalorii, dużym ułatwieniem będzie trzymanie się tego samego schematu cały czas. Jeśli liczysz kalorie, łatwo jest zmieniać liczbę posiłków, utrzymując odpowiednią kaloryczność diety (np. w tygodniu 2-3 większe posiłki, a w weekend 4-5 mniejszych), jeśli jednak nie wiesz ile kalorii spożywasz, utrzymywanie pewnego „schematu” pomaga przyzwyczaić się do porcji jedzenia i utrzymywać podobną kaloryczność diety cały czas (np. przez cały tydzień takie same porcje rozłożone na 2-3 posiłków dziennie). Pamiętaj, że sposób żywienia jaki stosujesz ma być dla ciebie wygodny i ułatwiać ci utrzymanie diety, a nie to utrudniać. Jeśli mniejsza liczba posiłków lub okno żywieniowe jest drogą do tego, to stosuj Intermittent Fasting, jeśli nie wyobrażasz sobie wyjść bez śniadania, a długa przerwa w jedzeniu sprawia, że tracisz skupienie to postaw na regularne posiłki co 3-4 h, a na pewno ułatwi ci to odchudzanie.