Sprawdź czy w twojej diecie nie brakuje tłuszczu! Niedobory mogą prowadzić do wielu groźnych chorób

Dodano: 4 marca 2022 20:28

Oliwa z oliwek Źródło: Pexels / Pixabay

Jedzony z umiarem tłuszcz nie powoduje tycia, jest istotną częścią zrównoważonej diety – wskazują eksperci ds. żywienia. Tłuszcz bierze udział w wielu procesach, które zachodzą w organizmie. Jest niezbędny między innymi w przyswajaniu witamin i produkcji hormonów.

Rola tłuszczu w zachodzących w organizmie człowieka procesach jest nie do zastąpienia. Do najważniejszych zadań, jakie spełnia tłuszcz, należy:

Pomoc we wchłanianiu witamin. Witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach, co oznacza, że organizm może je wchłonąć tylko wtedy, gdy spożywasz je wraz z tłuszczem.

Wspieranie zdrowia mózgu i oczu. Kwasy tłuszczowe omega-3 kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) wspomagaja pracę mózgu, ośrodkowego układu nerwowego i siatkówki. Pamiętaj, że twoje ciało nie wytwarza tych kwasów tłuszczowych – możesz je uzyskać wyłącznie z diety.

Przyspieszanie gojenia. Nienasycone kwasy tłuszczowe odgrywają kluczową rolę w gojeniu się ran i krzepnięciu krwi.

Udział w produkcji hormonów. Twoje ciało potrzebuje tłuszczu w diecie, aby wytwarzać określone hormony, w tym hormony płciowe testosteron i estrogen.

Dostarczanie energii. Każdy gram spożywanego tłuszczu dostarcza około 9 kalorii energii. Dla porównania: każdy gram węglowodanów lub białka daje tylko 4 kalorie energii.

Jak stwierdzić, czy masz wystarczającą ilość tłuszczu w diecie?

Sprawdź, czy masz te 5 objawów, które mogą wskazywać na niedobór tłuszczu w diecie! Są to:

Wypadanie włosów. Cząsteczki tłuszczowe w organizmie zwane prostaglandynami stymulują wzrost włosów. Spożywanie zbyt małej ilości tłuszczu może zmienić teksturę włosów, ale też zwiększać ryzyko wypadania włosów na skórze głowy lub brwiach.
Powolne gojenie się ran. Może to być spowodowane niedoborem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witamina A i witamina D, ich brak powoduje, że rany goją się wolniej, niż powinny.
Częste zapadanie na choroby. Poważne ograniczenie spożycia tłuszczu może osłabić układ odpornościowy. Nienasycone kwasy tłuszczowe są ważne dla wytworzenia i wzrostu komórek odpornościowych. W szczególności organizm potrzebuje do tego celu kwasu tłuszczowego omega–3 alfa – linolenowego i kwasu tłuszczowego omega-6 kwasu linolowego.
Zapalenie skóry. Tłuszcz jest istotną częścią struktury komórek skóry i pomaga skórze utrzymać barierę wilgoci. Jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości tłuszczu w diecie, może to wpłynąć na zdrowie skóry i może prowadzić do zapaleń skóry, które objawia się suchą, łuszczącą się skórą i wysypką.
Niedobory witamin. Twoje ciało potrzebuje tłuszczu dietetycznego, aby pomóc mu wchłonąć rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E i K. Brak wystarczającej ilości tych niezbędnych składników odżywczych może powodować: opuchnięcie dziąseł, łatwe powstawanie siniaków, suchość włosów.

Ile tłuszczu powinno znaleźć się w codziennej diecie?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby pozyskiwać nie więcej niż 35% dziennego zapotrzebowania na kalorie z tłuszczu. Z tego tylko 10% dziennego zapotrzebowania na kalorie powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych, a mniej niż 1% z tłuszczów trans. Zaleca się:

do 97 gramów tłuszczu dziennie w diecie 2,500 kalorii
do 66 gramów tłuszczu dziennie w diecie 2000 kalorii
około 50 gramów tłuszczu dziennie w diecie 1,500 kalorii

Jaki tłuszcz jest zdrowy?

Nie wszystkie tłuszcze są sobie równe – podkreślają dietetycy. Tłuszcze nienasycone, znane jako „dobre” tłuszcze pomagają obniżyć poziom cholesterolu i zachować zdrowe serce. Można je znaleźć w żywności takiej jak awokado, oliwa z oliwek lub orzeszki ziemne. Istnieje jeszcze drugi rodzaj tłuszczu, przed którym przestrzegają dietetycy. To tzw. tłuszcze nasycone, spożywane w nadmiarze mogą podnosić poziom cholesterolu i zwiększać ryzyko chorób serca. Często także są źródłem dodatkowych kilogramów prowadzących do otyłości.

Źródło: Healthline