Rola tłuszczu w zachodzących w organizmie człowieka procesach jest nie do zastąpienia. Do najważniejszych zadań, jakie spełnia tłuszcz, należy:
Jak stwierdzić, czy masz wystarczającą ilość tłuszczu w diecie?
Sprawdź, czy masz te 5 objawów, które mogą wskazywać na niedobór tłuszczu w diecie! Są to:
- Wypadanie włosów. Cząsteczki tłuszczowe w organizmie zwane prostaglandynami stymulują wzrost włosów. Spożywanie zbyt małej ilości tłuszczu może zmienić teksturę włosów, ale też zwiększać ryzyko wypadania włosów na skórze głowy lub brwiach.
- Powolne gojenie się ran. Może to być spowodowane niedoborem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witamina A i witamina D, ich brak powoduje, że rany goją się wolniej, niż powinny.
- Częste zapadanie na choroby. Poważne ograniczenie spożycia tłuszczu może osłabić układ odpornościowy. Nienasycone kwasy tłuszczowe są ważne dla wytworzenia i wzrostu komórek odpornościowych. W szczególności organizm potrzebuje do tego celu kwasu tłuszczowego omega–3 alfa – linolenowego i kwasu tłuszczowego omega-6 kwasu linolowego.
- Zapalenie skóry. Tłuszcz jest istotną częścią struktury komórek skóry i pomaga skórze utrzymać barierę wilgoci. Jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości tłuszczu w diecie, może to wpłynąć na zdrowie skóry i może prowadzić do zapaleń skóry, które objawia się suchą, łuszczącą się skórą i wysypką.
- Niedobory witamin. Twoje ciało potrzebuje tłuszczu dietetycznego, aby pomóc mu wchłonąć rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E i K. Brak wystarczającej ilości tych niezbędnych składników odżywczych może powodować: opuchnięcie dziąseł, łatwe powstawanie siniaków, suchość włosów.
Ile tłuszczu powinno znaleźć się w codziennej diecie?
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby pozyskiwać nie więcej niż 35% dziennego zapotrzebowania na kalorie z tłuszczu. Z tego tylko 10% dziennego zapotrzebowania na kalorie powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych, a mniej niż 1% z tłuszczów trans. Zaleca się:
- do 97 gramów tłuszczu dziennie w diecie 2,500 kalorii
- do 66 gramów tłuszczu dziennie w diecie 2000 kalorii
- około 50 gramów tłuszczu dziennie w diecie 1,500 kalorii
Jaki tłuszcz jest zdrowy?
Nie wszystkie tłuszcze są sobie równe – podkreślają dietetycy. Tłuszcze nienasycone, znane jako „dobre” tłuszcze pomagają obniżyć poziom cholesterolu i zachować zdrowe serce. Można je znaleźć w żywności takiej jak awokado, oliwa z oliwek lub orzeszki ziemne. Istnieje jeszcze drugi rodzaj tłuszczu, przed którym przestrzegają dietetycy. To tzw. tłuszcze nasycone, spożywane w nadmiarze mogą podnosić poziom cholesterolu i zwiększać ryzyko chorób serca. Często także są źródłem dodatkowych kilogramów prowadzących do otyłości.
Czytaj też:
Przez te błędy tylko przybierasz na wadze. Niektórzy myślą, że to zdrowe nawyki