Marchewka pełna witamin i minerałów. Poznaj jej prozdrowotne właściwości liczbę kalorii

Marchewka (marchew zwyczajna, Daucus carota L.) to warzywo kojarzone z dietą niemowląt i małych dzieci. Nie bez przyczyny pojawia się jako jedno z pierwszych warzyw w diecie maluchów – marchewka rzadko wywołuje reakcje alergiczne, co sprawia, że może być podawana niemowlętom, które ukończyły 5. miesiąc życia. Marchewka jest źródłem cennych witamin i minerałów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Doskonale smakuje po obróbce termicznej oraz na surowo – korzeń marchewki może zastąpić wysokokaloryczne przekąski, zaspokajając ochotę na słodkie pokarmy i zapobiegając podjadaniu pomiędzy posiłkami – marchewka jest źródłem błonnika pokarmowego, który zapewnia długie uczucie sytości, przeciwdziała zaparciom, redukuje poziom cholesterolu we krwi i chroni przed rozwojem cukrzycy. Produkty bogate w błonnik pokarmowy zapobiegają także rozwojowi nadwagi i otyłości.

Marchewka – co warto wiedzieć?

Marchewka jest warzywem korzeniowym, które należy do rodziny selerowatych. Warzywo to stanowi bogate źródło prowitaminy A, dzięki której korzystnie wpływa na narząd wzroku, skórę i układ odpornościowy. Marchewka dostarcza do organizmu także inne witaminy i minerały, których często brakuje w codziennej diecie.

Marchew występuje w wielu różnych odmianach, jednak najbardziej popularna i powszechnie dostępna jest marchew w pomarańczowym kolorze, za który odpowiada wysoka zawartość beta-karotenu.

Marchewka ma przyjemny, słodki smak, co sprawia, że idealnie nadaje się nie tylko jako dodatek np. do obiadu, ale także składnik sałatek, surówek i zdrowych wypieków. Bardzo dużą popularnością cieszy się ciasto marchewkowe. Tradycyjnie w kuchni polskiej marchewkę dodaje się do mięsnych, rybnych i warzywnych wywarów, zupy jarzynowej, gulaszu, warzywnych potrawek i pieczonych mięs. Popisowym daniem naszych babć była duszona marchewka z groszkiem, którą często podaje się np. do ziemniaków i sadzonego jajka.

Najsłodsze i najbardziej aromatyczne są młode marchewki gruntowe. Warto zwrócić uwagę na pochodzenie marchewki – im bardziej przyjazna środowisku uprawa, tym więcej cennych składników odżywczych dostarczymy do organizmu.

Ile kalorii ma marchewka?

Marchewka to niskokaloryczne warzywo – 100 g surowej marchwi zawiera jedynie 33 kcal. Surowa marchewka zawiera także niewiele tłuszczu (0,2 g/100 g) i białka (0,9 g/100 g). Choć surowa marchew jest źródłem dostarczających energii węglowodanów (8,3 g/100 g), to jej indeks glikemiczny (IG) jest niski, co oznacza, że nie podnosi gwałtownie poziomu cukru we krwi.

Indeks glikemiczny (IG) marchewki

Warto wiedzieć, że indeks glikemiczny marchewki zmienia się w zależności od stopnia przetworzenia tego warzywa:

• surowa marchewka, cała – IG 16,
• marchewka surowa, pokrojona w kostkę – IG 35,
• marchewka surowa, tarta – IG 39,
• gotowana marchew, w całości – IG 33,
• marchew gotowana, pokrojona w kostkę – IG 49.

Marchewka – wartości odżywcze i prozdrowotne właściwości

Marchewka ma wiele właściwości prozdrowotnych, które wynikają z jej bogatego składu. Marchew zawiera dużo beta-karotenu, który jest przekształcany w organizmie w witaminę A. Witamina A jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku, skóry i błon śluzowych. Beta-karoten ma też działanie antyoksydacyjne, co oznacza, że chroni komórki przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki tlenowe. Wolne rodniki prowadzą do przedwczesnego starzenia się skóry, chorób serca, nowotworów oraz odgrywają istotną rolę w rozwoju chorób autoimmunologicznych. Beta-karoten skutecznie redukuje wolne rodniki tlenowe na poziomie komórkowym, przyczyniając się do poprawy ogólnego zdrowia oraz zapobiegając rozwojowi poważnych chorób.

Marchewka zawiera też inne karotenoidy, takie jak alfa-karoten, luteina i zeaksantyna. Te związki również zaliczane są do naturalnych antyoksydantów i dodatkowo chronią oczy przed szkodliwym działaniem promieniowania UV. Wysoka zawartość karotenoidów powoduje, że marchewka wpływa pozytywnie na zdrowie narządu wzroku, chroniąc m.in. przed rozwojem zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej. Z tego względu zalecana jest osobom starszym jako element profilaktyki chorób oczu, które związane są z naturalnymi procesami starzenia się organizmu.

Marchewka jest również źródłem witaminy C, która wspomaga układ odpornościowy i pomaga w walce z infekcjami oraz bierze udział w przebiegu większości reakcji biologicznych, a także dostarcza do organizmu witaminę K i witaminy z grupy B. Witamina K bierze udział w procesach krzepnięcia krwi i przyczynia się do utrzymania dobrego zdrowia kości oraz zębów. Witaminy z grupy B są niezbędne m.in. do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

W niepozornej marchwi znajduje się też wiele cennych minerałów m.in. potas, magnez, żelazo, miedź, selen oraz cynk. Wysoka zawartość minerałów sprawia, że regularne spożywanie marchwi pomaga utrzymać odpowiednie ciśnienie krwi, wspomaga produkcję czerwonych krwinek, wzmacnia naturalne mechanizmy odpornościowe, wpływa na stan zdrowia i kondycję skóry oraz przyczynia się do poprawy funkcjonowania serca i układu nerwowego.

Marchew to wyjątkowe warzywo. Jej spożywanie wpływa korzystnie na cały organizm, przyczyniając się do poprawy ogólnego stanu zdrowia oraz kondycji skóry. Dla zdrowia i urody warto włączyć do diety nie tylko surową i gotowaną marchew, ale także sok marchwiowy. Trzeba jednak pamiętać, że najlepszym wyborem jest świeżo wyciskany sok z marchwi, który dostarcza do organizmu witaminy i minerały oraz nie zawiera cukru dodanego. W przypadku dostępnego w sklepach soku z marchwi trzeba koniecznie zwrócić uwagę na skład!

Jak przyrządzić marchewkę?

Marchew to ogólnodostępne, tanie i smaczne warzywo, które może stanowić dodatek do różnych potraw oraz samodzielną przekąskę. Wystarczy kilka marchewek, aby wyczarować pyszną surówkę, jarzynkę do obiadu na ciepło lub smaczne i zdrowe ciasto. Tradycyjną potrawą kuchni polskiej jest podawana na ciepło marchewka z groszkiem, która idealnie komponuje się z mięsem np. kotletem mielonym oraz jajkiem sadzonym.

Marchewka z groszkiem – przepis

Aby przygotować marchewkę z groszkiem do obiadu, potrzebujesz:

• ½ kg marchwi,
• 300 g mrożonego lub świeżego groszku,
• 2 łyżki masła,
• 2 łyżki mąki,
• 2 szklanki mleka,
• sól, pieprz i gałkę muszkatołową.

Marchewkę obieramy i kroimy w kostkę oraz gotujemy w delikatnie osolonej wodzie do miękkości. Osobno gotujemy groszek. W małym garnku rozpuszczamy masło i dodajemy mąkę, robiąc jasną zasmażkę. Stopniowo dodajemy mleko, cały czas mieszając. Doprowadzamy do wrzenia i gotujemy na małym ogniu do momentu, gdy sos zgęstnieje. Doprawiamy solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Ugotowaną marchewkę i groszek odcedzamy i łączymy z sosem.

Marchewkę z groszkiem do obiadu można także przygotować w nieco inny sposób. Wystarczy pokrojoną w kostkę marchewkę ugotować w niewielkiej ilości wody, a następnie zagęścić pozostałą po gotowaniu wodę jasną zasmażką i dodać ugotowany groszek.

Świetnie smakuje także marchewka gotowana, którą posypiemy koperkiem, natką pietruszki lub polejemy stopionym masłem, pieczona marchewka i marchewka zasmażana. Sposobów na przyrządzenie marchewki jest wiele. Warto wiedzieć, że możemy wykorzystać w kuchni także marchewkę, która pozostała po gotowaniu bulionu. Marchewkę z wywaru warzywnego lub mięsnego możemy wykorzystać do tradycyjnej sałatki jarzynowej.

Jeżeli chcemy również wykorzystać mięso z rosołu, to dodając marchewkę i inne warzywa, które pozostały w zupie (seler, korzeń pietruszki, por), możemy przygotować pyszny farsz np. do krokietów, pierogów lub pasztecików. Wystarczy wszystkie składniki zmielić i doprawić do smaku solą, pieprzem innymi przyprawami.

Gustując w pełnych świeżych warzyw i wysokich wartości odżywczych surówkach, warto przygotować marchewkę po koreańsku. Jej pikantny, orientalny smak idealnie komponuje się z mięsem, a także rybą. Marchewka po koreańsku to bardzo smaczna surówka, w której oprócz startej na grubej tarce marchwi znajdują się także czosnek i aromatyczne przyprawy m.in. zmielona kolendra.

Wyśmienicie smakuje także tradycyjna, polska surówka, czyli marchewka z jabłkiem. Można ją przygotować w ekspresowym tempie i podawać zarówno do dań mięsnych, jak i dań jarskich. Do tej surówki warto wybrać twarde, kwaśne jabłka, które doskonale podbijają smak słodkiej marchewki, sprawiając, że surówka jest wyjątkowo orzeźwiająca.

Jak jeszcze wykorzystać marchewkę w kuchni? Z marchewki możemy przygotować zdrowe chipsy i frytki, sycące ciasto lub babeczki, zupę krem, a także leczniczą zupę marchwiankę z ryżem, która pomaga szybciej uporać się z uporczywą biegunką. Marchew stanowi także doskonałą przekąskę – pokrojona w słupki i serwowana z różnymi dipami oraz hummusem, może z powodzeniem zastąpić słone i słodkie przekąski.

Ciekawostka: natka marchewki nie jest odpadem, który nadaje się jedynie do karmienia np. królików. Ze świeżej natki marchewki możemy przygotować smaczne pesto lub zupę.

Pełna witamin i minerałów, niskokaloryczna marchewka to ważny składnik zdrowej diety dzieci oraz osób dorosłych. Warto przekonać się do tego warzywa, bo jego spożywanie zapewnia wiele korzyści dla zdrowia. W szczególności spożywanie marchwi polecane jest osobom, które mają problemy ze wzrokiem i narażają oczy na przemęczenie, np. pracując wiele godzin przy komputerze.

Marchew w pielęgnacji skóry

Już 100 g marchwi może zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na witaminę A, przyczyniając się nie tylko do poprawy zdrowia oczu, ale także skóry. Spożywanie marchewki pomaga poprawić zdrowie i koloryt skóry, jednak to nie jedyny sposób, aby zadbać o urodę – maseczka z marchewki to idealny wybór dla osób z przesuszoną skórą. W celu pielęgnacji skóry można także wykorzystać macerat z marchwi, który jest naturalnym samoopalaczem.

Źródła:

• Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
• Praca zbiorowa, Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2017
• Mirosława Jarosz, Ewa Rychlik, Katarzyna Stoś, Jadwiga Charzewska, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
• Joanna Majkowska-Gadomska, Artur Dobrowolski, Emilia Mikulewicz, Porównanie plonowania i wartości odżywczej kilku odmian marchwi (Daucus carota L.) uprawianej z zastosowaniem proekologicznych metod ochrony, Zeszyty Problemowe Postępów Nauk Rolniczych, 586, s. 69–77, 2016