Dieta jest krótka – trwa zaledwie 14 dni – a podobno pomaga szybko zmniejszyć liczbę kilogramów. Czy taka dieta naprawdę może zadziałać, a jeśli tak, to czy jest zdrowa? Okazuje się, że plan żywienia o tak prostej nazwie może być tak złożony, jak najtrudniejsze schematy żywieniowe.
Czytaj też:
Jak dostarczyć białko z owoców? Okazuje się to możliwe
Co to jest dieta jajeczna?
Chociaż być może nigdy o tym nie słyszałeś, dieta jajeczna istnieje od 1970 roku, kiedy „Vogue” opublikował przewodnik po diecie jajecznej i winnej. Plan odżywiania ewoluował w oparciu o rozpoczęcie dnia od jajek i dalsze spożywanie niewielkich porcji chudego białka, takiego jak ryba, kurczak lub kolejne jajka, można było także uzupełnić to kilkoma wybranymi warzywami. Możesz jeść tylko śniadania, obiady i kolacje, a większość odmian diety trwa 14 dni.
Żywność bogata w węglowodany i produkty naturalnie bogate w cukry, takie jak większość owoców i wszystkie rodzaje pieczywa, alkohol, smażone potrawy, makarony i ryż są zakazane w diecie. Przekąski i wszelkie napoje zawierające kalorie również muszą zostać wyeliminowane, co jeszcze bardziej utrudnia stosowanie diety.
Czy istnieją różne rodzaje diet jajecznych?
Pojawiło się wiele odmian diet opartych o jedzenie jaj. Należą do nich takie ekstremalne przykłady, jak dieta jajeczno-grejpfrutowa (spożywasz tylko jajka na twardo i grejpfruty przez 14 dni, uzupełniając je warzywami i niewielką ilością chudego mięsa), dieta zawierająca tylko jajka (jednoskładnikowy plan jedzenia, w którym spożywasz tylko jajka na twardo i wodę) oraz dieta keto-jajeczna (gdzie jesz jajka, masło i ser, aby wejść w ketozę).
Nagłe zainteresowanie społeczeństwa dietą ketogeniczną może być tym, co przyczynia się do wzrostu popularności diety jajecznej. Jajka stanowią podstawę tej diety obejmującej białko, tłuszcz, witaminę D, fosfor, witaminę A i pewne witaminy z grupy B niezbędne w codziennym życiu. Jaja zawierają duże ilości ryboflawiny, selenu i choliny i tylko około 75 kalorii (w zależności od wielkości). Zaliczają się dzięki temu do superfoods.
Czy ta dieta jest zdrowa?
Dieta ma na celu ograniczenie spożycia kalorii i węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniu poziomu białka, co ma pozwolić szybko schudnąć. Niestety, każda odmiana diety jajecznej zwiększa pewne wartości odżywcze do poziomów niebezpiecznych.
Dr Rachel Paul wyjaśnia, że wybrałby dietę jajeczną zamiast innej, ponieważ jest bardzo bogata w białko przy niskiej kaloryczności i zawartości węglowodanów, więc jest pomocna w utrzymaniu masy mięśniowej przy jednoczesnej utracie tłuszczu.
Takie spożycie składników odżywczych może mieć pewne zalety zdrowotne. „Korzyści obejmują utratę masy ciała, utrzymanie masy mięśniowej, a tym samym metabolizm w jak największym stopniu i strukturę” – mówił Paul. Spożywanie jaj może mieć wiele pozytywnych skutków zdrowotnych, takich jak poprawa profilu cholesterolu, obniżenie stanu zapalnego i budowanie mięśni.
Czytaj też:
Kluczowy składnik odżywczy, którego prawdopodobnie masz niedobór
Jakie są zagrożenia?
Korzyści zdrowotne wiążą się z pewnymi skutkami ubocznymi. „Przy każdej diecie niskowęglowodanowej niektórzy mogą najpierw odczuwać mniej energii, jeśli chodzi o ćwiczenia o wysokiej intensywności”, mówi Paul. „Drastyczne obcięcie kalorii może być niebezpieczne. W każdej szybkiej diecie dana osoba nie buduje dobrych nawyków na dłuższą metę i prawdopodobnie jej waga wróci”.
Wykazano, że przeciętny człowiek nie powinien spożywać więcej niż 300 mg cholesterolu dziennie, zatem, skoro jajko ma 185 mg cholesterolu oznacza to, że możesz zjeść tylko 1,5 jajka dziennie. Ponadto w badaniu z 2015 r. zauważono, że mężczyźni, którzy jedli więcej niż sześć jaj tygodniowo, mieli o 30 procent wyższe ryzyko niewydolności serca i udaru niedokrwiennego.
Inne problemy z dietą
Największym problemem związanym z dietą jajeczną może być fakt, że podstawowe plany posiłków nie dostarczają wystarczającej ilości kalorii. Według badań Harvard Medical School kobiety nie powinny spożywać mniej niż 1200 kalorii dziennie, a mężczyźni – mniej niż 1500 kalorii dziennie, chyba że są nadzorowani przez lekarza. Dieta jajeczna znacznie obniża te liczby, ponieważ może być trudno przekroczyć 1200 kalorii.
Jeśli długoterminowe zagrożenia dla zdrowia nie martwią cię, fakt, że utrata masy ciała jest trudna do utrzymania jest to jeden z głównych czynników negujących tę dietę. Plan żywieniowy nie obejmuje zdrowych nawyków żywieniowych takich jak kontrola porcji czy zrównoważone planowanie posiłków, a ostatecznie wiele osób, które próbują diety wraca do żywności, która spowodowała przyrost masy ciała.
Natychmiastowy przyrost masy ciała po zakończeniu diety jajecznej wynika z ekstremalnych ograniczeń, których należy przestrzegać, aby schudnąć. Osoby na diecie często odczuwają ogromny głód i dyskomfort podczas jej trwania. Nie wspominając o innych objawach jedzenia tak dużej ilości białka, w tym nudnościach, wzdęciach i zaparciach.
„Wyniki badań w tej dziedzinie są nadal niejasne” – powiedział Paul. „Odżywianie jest trudną gałęzią nauki, ponieważ ludzie często nie mówią prawdy na temat tego, co jedzą (nawet niezamierzenie) lub po prostu nie pamiętają. Wiele badań wykorzystuje kwestionariusze częstotliwości spożywania posiłków, w których osoba jest proszona o przypomnienie sobie tego, co jadła 1-20 lat temu. Bardzo trudno jest zapamiętać taką ilość szczegółów. Należy też rejestrować spożywane pokarmy, a ludzie na ogół niedokładnie szacują wielkość porcji”.
Biorąc to wszystko pod uwagę, ta dieta może nie być dobrym rozwiązaniem. „Nie poleciłbym takiej niskokalorycznej diety komuś, kto obecnie je znacznie więcej niż jajka” – poinformował Paul. „Nie nauczy cię to nawyków, które pomogą w dłuższej perspektywie”. Można zamiast tego stosować podobne diety, czyli te o niskiej zawartości węglowodanów, które są bogate w białko (tj. nie ketogeniczne, które są wysokotłuszczowe).
Czytaj też:
Dieta Strażników Wagi – na straży pięknej sylwetki. Na czym polega i jak działa?
10 kroków do szczupłej sylwetki
1. Określ swój BMR i poziom aktywności
Spalanie większej ilości kalorii niż konsumujesz jest częścią skutecznego odchudzania, ale udzielenie odpowiedzi na pytanie „ile kalorii powinienem dostarczać, by schudnąć?” wymaga pewnych obliczeń. Pierwszą częścią równania jest określenie podstawowej przemiany materii (BMR), która jest przybliżeniem liczby kalorii spalonych, gdybyś nie robił nic poza odpoczynkiem przez 24 godziny. Po uzyskaniu tej liczby możesz uwzględnić poziom aktywności, korzystając z równania Harrisa i Benedicta, aby określić, ile kalorii masz jeść każdego dnia. Inne równania, które mogą pomóc w planowaniu, obejmują Total Bodyweight Planner, opracowany przez naukowców z National Institutes of Health.
2. Ustal dzienny limit kalorii
Po uzyskaniu BMR i liczby kalorii spalanych przy zerowym poziomie aktywności możesz poradzić sobie z odchudzaniem, zmniejszając spożycie kalorii i zwiększając poziom aktywności. Ośrodki zdrowia szacują, że kobiety wymagają między 1600 a 2400 kalorii dziennie, a mężczyźni między 2000 a 3000 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę. Próbując schudnąć, kobiety nie powinny jeść mniej niż 1200 kalorii, a mężczyźni mniej niż 1500 kalorii dziennie bez nadzoru lekarskiego. Deficyt kalorii nie powinien spaść poniżej 500. Jeśli wytniesz zbyt wiele kalorii, organizm przechodzi w tryb głodówki, toteż głód będzie bardziej intensywny, a ty będziesz wiecznie niepokoić się o potencjalne przejedzenie. Okazuje się, że obcięcie kalorii nie musi pomóc ci schudnąć.
3. Monitoruj to, co jesz
Na początku ważne jest prowadzenie pewnego rodzaju dziennika spożywanej żywności. Jednak musisz być uczciwy i dokładnie mierzyć porcje jedzenia, aby uzyskać realistyczny obraz tego, ile jesz. Dziennik żywności może pomóc wychwycić wzorce żywieniowe, takie jak czas, rodzaje spożywanych pokarmów i odczuwanie głodu. Na przykład ktoś, kto codziennie spożywa przekąskę około 3 po południu, może odkryć, że je tylko z przyzwyczajenia lub nudy. Dzienniki żywności mogą również pomóc odkryć niezdrowe nawyki żywieniowe jak spożywanie zbyt wielu kalorii w określonych porach posiłków. Aplikacje mobilne mogą pomóc śledzić, to, ile jesz, ponieważ znają kaloryczność różnych potraw (nawet posiłków w restauracji), pozwalają skanować kody kreskowe z opakowań i dodawać własne przepisy, a nawet synchronizować z urządzeniami monitorującymi poziomy aktywności, ale ich użycie w pewnym momencie może stać się nieporęczne. Ogranicz czas śledzenia kalorii do około trzech dni i poszukaj wzoru. Jeśli zauważysz, że nie jesz wcześnie rano, spróbuj zjeść więcej na śniadanie, co pomoże wyeliminować przejadanie się podczas kolacji. I zawsze zadaj sobie pytanie: „czy dana aktywność mi pomaga?” Jeśli liczenie kalorii cię stresuje, to nie jest w dłuższej mierze zbyt pomocne.
4. Oceń swój poziom aktywności
Chociaż śledzenie kalorii ma kluczowe znaczenie, jeśli chcesz schudnąć, wiedza na temat codziennego poziomu aktywności może również pomóc realistycznie spojrzeć na temat odchudzania. Monitorowanie kondycji i proste krokomierze mogą pomóc ocenić liczbę kroków, które wykonujesz, a także monitorować tętno. Dodanie ćwiczeń cardio i treningu siłowego jest ważne, ponieważ spala kalorie i zwiększa tempo metabolizmu, co pomaga w odchudzaniu. Jednak zwiększenie aktywności niekoniecznie oznacza, że musisz iść na siłownię. Znajdź zajęcie, które dostarcza ci dobrych wrażeń: wybierz się na wycieczkę z rodziną lub na spacer po parku.
5. Ustal realny cel utraty wagi
Zapomnij o swojej wymarzonej wadze, której prawdopodobnie z różnych przyczyn nie osiągniesz. Lepiej jest wyznaczać mniejsze, realistyczne cele. Najlepszym i najbardziej sensownym celem utraty wagi na dobry początek jest 10 procent masy ciała. Kiedy chcemy osiągnąć wymarzoną wagę, na przykład próbując wrócić do tego, ile ważyliśmy 10 lat temu, przygotujmy się na porażkę. Utrata masy ciała to maraton, a nie sprint, jeśli chcemy być w nim na dłuższą metę. Utrata tych 10 procent może potrwać od trzech miesięcy do roku. Po utracie wagi możesz ponownie ocenić siebie i zdecydować, czy masz ochotę stracić więcej, a następnie wyznaczyć nowy cel. Pamiętaj tylko o ustaleniu celów, które są konkretne, mierzalne, osiągalne, realistyczne i terminowe. Ważne jest, aby właściwie ocenić i dostosować cele w trakcie całego procesu i uwzględnić niepowodzenia. Wyniki wymagają czasu i zależą od początkowej wagi i masy mięśniowej, więc chociaż niektóre osoby mogą zobaczyć efekty w ciągu tygodnia, inne mogą nie uświadczyć ich przez kilka miesięcy. Trzymaj się zdrowej diety, uprawiaj regularną aktywność fizyczną i bądź cierpliwy!
6. Idź do dietetyka
Niektórzy ludzie są w stanie samodzielnie schudnąć, ale inni potrzebują większego wsparcia. Dietetyk może pomóc określić ilość kalorii potrzebną do osiągnięcia celu w zakresie odchudzania i edukować cię na temat grup żywności i makroskładników. Osoby z chorobami przewlekłymi i różnymi problemami zdrowotnymi mogłyby dużo skorzystać z takiej formy pomocy, edukacji i wiedzy, jaką może zaoferować dietetyk, który spojrzy na ciebie całościowo i ukierunkuje cię w stronę zdrowia i dobrego samopoczucia. Jeśli w przeszłości doświadczyłeś wahań masy ciała związanych z chorobami serca, dietetyk może wytyczyć konkretny model odżywiania, a następnie monitorować i wprowadzać zmiany w razie potrzeby.
7. Jedz śniadanie
Udowodniono, że jedzenie śniadania pomaga w odchudzaniu, ale niektórzy po prostu nie mają apetytu na poranny posiłek. Jednak pomijanie śniadań często prowadzi nas do nadrobienia tych kalorii w ciągu dnia bezmyślnymi przekąskami i przejadaniem się w porze obiadu i kolacji. Zjedzenie śniadania pomaga nawet przyspieszyć metabolizm, który pomaga spalić tłuszcz. Każdego ranka należy spożywać od 300 do 500 kalorii, w tym mieszankę złożonych węglowodanów, chudego białka i zdrowych dla serca tłuszczów. Pomaga to przyspieszyć metabolizm, jednocześnie utrzymując koncentrację i satysfakcję przez cały ranek. Podczas gdy kawa i ciasto są łatwe do spożycia w biegu przed wyjściem, twoje ciało potrzebuje białka i błonnika.
8. Pamiętaj o dobrym lunchu
Jeśli czujesz się nie najlepiej po obiedzie, być może nie zjadłeś wystarczająco dużo we wcześniejszych porach. Być może śniadanie nie wystarczyło, bądź drugie śniadania nie było zbyt dobrze zbilansowane i miało za dużo lub za mało węglowodanów. Zapominamy, że kalorie to tak naprawdę miara energii. Podobnie jak pierwsze śniadanie, posiłki w porze lunchu powinny zawierać od 300 do 600 kalorii. Niektóre z potraw, które można zjeść na lunch, aby zachować energię, to sałatki ze szpinakiem, jarmużem, komosą ryżową, ciecierzycą, ogórkami, burakami, pomidorami i porcją grillowanego łososia lub kurczaka. W przypadku utraty wagi najlepiej zabrać ze sobą z domu własny lunch. Jedz małe, ale satysfakcjonujące porcje. Przejadanie się sprawi, że poczujesz się zmęczony, a potem opadniesz z sił.
9. Wybierz dobre przekąski
Przekąski są ważną częścią naszego codziennego spożycia kalorii i mogą pomóc zapobiegać przejadaniu się. Ale bądź ostrożny: zdrowe przekąski nie powinny przekraczać 200 kalorii. Unikaj słodkich, nasyconych węglowodanami batoników i drożdżówek. Wybierz zamiast tego porcję orzechów, owoców lub białka. Dobra może być pieczona ciecierzyca, jajko na twardo, czy kawałek białego sera z plasterkami jabłka.
10. Skomponuj dobry obiad z dużą ilością zieleniny
Obiad może być najtrudniejszym posiłkiem ze wszystkich, aby wkomponować się w dzienne zapotrzebowanie na kalorie, szczególnie jeśli jesz poza domem. Staraj się jeść nie więcej niż 300 do 600 kalorii, aby wspomóc metabolizm. Chociaż nie jest łatwo trzymać się tego schematu każdego dnia, gotowanie w domu i samodzielne przygotowywanie posiłków może pomóc ci pozostać na dobrej drodze. Obiad powinien być zrównoważonym połączeniem chudych kawałków mięsa lub ryb, porcji warzyw i porcji pełnych ziaren. Najpierw jedz warzywa i białka, a na końcu posiłku zjedz węglowodany. Wtedy zjesz mniej! Jeśli jesz poza domem, pokrój porcję na dwie lub trzy mniejsze. Picie wina lub napojów alkoholowych może utrudniać odchudzanie, dodając do diety setki kalorii i zapobiegając spalaniu kalorii przez organizm.