Zmęczenie, osłabienie, bóle i zawroty głowy, bladość skóry, zadyszka czy kołatanie serca. Te objawy mogą wskazywać na niedobór żelaza w organizmie. Jeśli zauważasz je u siebie, przyjrzyj się temu, co trafia na twój talerz i wzbogać jadłospis. Warto wprowadzić do niego nie tylko podroby, ale również wiele innych produktów spożywczych. Zwróciła na nie uwagę dietetyczka Anna Reguła. Pokazała też, jak wykorzystać je w kuchni. Jej patent na pesto do makaronu zasługuje na medal. Robię je w mgnieniu oka, podczas gdy spaghetti jeszcze się gotuje.
Ten makaron pełen żelaza syci i dodaje energii
W tym przepisie główną rolę gra zielone pesto. Do jego przygotowania Anna Reguła wykorzystuje bazylię, natkę pietruszki, czosnek, naturalny jogurt sojowy, świeżo wyciśnięty sok z cytryny, pestki dyni, a także przyprawy. Połączenie tych składników nie jest dziełem przypadku. Sos dostarcza sporej dawki żelaza. Zawiera – jak podkreśla ekspertka – aż 4,1 mg tego mikroelementu. Ma on formę niehemową, więc jest gorzej przyswajany przez organizm niż żelazo pochodzące z produktów mięsnych. Jego biodostępność zwiększa jednak obecna w pesto witamina C.
Przepis: Makaron z żelazowym pesto.
Błyskawiczny i sycący obiad. Zrobisz go bez wysiłku.
- Kategoria
- Danie główne
- Rodzaj kuchni
- Włoska
- Czas przygotowania
- 25 min.
- Liczba porcji
- 1
- Liczba kalorii
- 420
Składniki
- 70 g makaronu pełnoziarnistego
- sól
Na pesto:
- 70 g jogurtu sojowego
- 20 g natki pietruszki
- 10 g świeżej bazylii
- 10 g pestek dyni
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżka soku ze świeżej cytryny
- szczypta soli
- szczypta świeżo mielonego pieprzu
Sposób przygotowania
- Szykowanie makaronuWrzuć makaron do osolonego wrzątku. Ugotuj go al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu, a następnie odcedź, zachowując odrobinę wody.
- Robienie bazy pestoWrzuć do blendera natkę pietruszki, bazylię, obrany ząbek czosnku oraz pestki dyni. Zmiksuj wszystko dokładnie, by powstała drobna, zielona kruszonka. Do zielonej masy dodaj jogurt sojowy, sok z cytryny, sól oraz pieprz. Zblenduj całość szybko na gładki, kremowy i gęsty sos.
- Składanie daniaWymieszaj gorący makaron z przygotowanym sosem jogurtowym. Jeśli masa wyjdzie zbyt gęsta, dolej do niej odrobinę zachowanej wody z gotowania.
Inne propozycje wykorzystania „żelazowego pesto”
Najbardziej oczywistym i najszybszym wyborem jest oczywiście połączenie zielonego pesto z makaronem. Możesz je wykorzystać również na inne sposoby. Jest dość gęste, więc świetnie sprawdzi się w roli smarowidła do pieczywa. Znakomicie pasuje również do chrupiących słupków z marchewki i selera naciowego. Jeśli masz ochotę na bardziej sycący wariant, dorzuć na talerz pokrojone pomidorki koktajlowe i garść uprażonych na suchej patelni orzechów włoskich. W ten sposób w piętnaście minut wyczarujesz świetny posiłek, który postawi cię na nogi o wiele skuteczniej niż kolejne mocne espresso.
Czytaj też:
Zamiast kolejnej kawy robię ten koktajl. Jedna porcja ma aż 5,5 mg żelaza Czytaj też:
Zamiast awokado biorę ten tani produkt z puszki. Pasta jest gotowa w 3 minuty