Chcesz schudnąć bez diety? 16 wskazówek, z których warto skorzystać

Odchudzanie - slim beltOdchudź swoje kanapki
Złożona kanapka, składającą się z dwóch kromek to twój częsty posiłek? To całkiem zrozumiałe, jeśli zabierasz kanapki do pracy - tak po prostu łatwiej je transportować, ale musisz wiedzieć, że to mnóstwo dodatkowych kalorii. Jeśli nie masz innego wyjścia, sięgnij po chleb żytni pełnoziarnisty. Będąc w domu zrezygnuj ze składanych kanapek lub po prostu zrób sobie dwie kanapki, dzięki czemu dostarczysz organizmowi także białka.

Miej w domu owoce
Jak wygląda blat w twojej kuchni? Albo ława w salonie? Co na niej stoi? Miska z cukierkami? Ciasto? Słone paluszki? Schowaj te wszystkie przekąski i zastąp je paterą z owocami. Świeże, kolorowe produkty cieszą oko i wzmagają apetyt. Kiedy mamy ochotę coś przekąsić, jest duża szansa, że zjemy właśnie zdrowy owoc.

Jedz w skupieniu
Wyłącz telewizor, przestań rozmawiać przez telefon, nie jedz w biegu. To naprawdę ważne, ponieważ skupienie w czasie spożywania posiłku pozwala lepiej kontrolować to, co i ile jemy. Szybciej rejestrujemy, gdy jesteśmy najedzeni, dokonujemy świadomych wyborów.

Nie siedź
To naprawdę proste! Jak najmniej spędzaj czas w pozycji siedzącej i leżącej. Ta zasada może obowiązywać także w pracy - zamiast wysyłać maila do koleżanki, przejdź się do niej. Idź o krok dalej - masz przerwę w pracy? Idź na spacer, zrób kilka przysiadów. Po pracy dalej pozostań aktywny, angażując się choćby w domowe aktywności jak sprzątanie czy prasowanie. Warto pamiętać, że prace w ogródku są porównywalne do ćwiczeń na siłowni!

Zacznij posiłek od kalorycznego deseru
Naukowcy z University of Arizona (UA) w Tucson postanowili się dowiedzieć, jak zmiana kolejności posiłków wpłynie na ogólny model odżywiania. Czy będziemy jeść zdrowiej? Podejmować inne wybory dietetyczne? Badacze przeprowadzili serię eksperymentów, których wyniki opublikowali niedawno w czasopiśmie „Journal of Experimental Psychology: Applied”. Takie badania są konieczne, ponieważ otyłość jest powszechną chorobą cywilizacyjną, która prowadzi do szeregu problemów zdrowotnych. Naukowcy postanowili sprawdzić, czy wybór zdrowego lub niezdrowego deseru na początku posiłku wpłynie na kolejne wybory żywieniowe uczestników badań. Zwykle zaczynamy od przystawki, później sięgamy po danie główne, a zwieńczeniem posiłku jest deser. Badacze przeprowadzili kilka eksperymentów – jedne na stołówkach, gdzie desery ustawiano jako pierwszą opcję, a drugie na internetowej witrynie. Tam też wybór dań rozpoczynał się od deserów (z reguły są ona na końcu listy lub menu). Okazało się, że osoby, które najpierw zdecydowały się na deser, wybierały później mniej niezdrowe dania. Co więcej, ogólna wartość kaloryczna posiłku była niższa. Przeciętnie ci, którzy wybrali wysokokaloryczny deser, spożywali o 30 procent mniej kalorii niż ci, którzy najpierw wybierali zdrowy deser. Najprawdopodobniej wybierali niskokaloryczne dania, by zrekompensować kalorie z deseru. Natomiast ci, którzy wybierali zdrowszy deser, mogli pomyśleć, że już zrobili dobry uczynek dla swojego organizmu, więc zasłużyli na jedzenie o wyższej kaloryczności w ramach dania głównego.

Trzymaj się rytmu
Ustal, o której godzinie będziesz jeść posiłki i trzymaj się planu. Im mniej niespodzianek, tym większe prawdopodobieństwo, że będziesz trzymać się swoich założeń. Nie dopuść do tego, by dopadł cię silny głód - wówczas zjesz byle co.

Umiejętnie podawaj potrawy
Postaraj się, aby co najmniej połowę talerza zajmowały warzywa/surówka. Pozostałą część podziel na pół - jedna część to białko, a druga np. makaron/ryż/ziemniaki.

Postaw na koktajle
Nie lubisz świeżych warzyw i owoców? Spróbuj koktajli. To doskonały sposób, by przemycić do codziennej diety nawet te warzywa, których nie lubimy. Naprawdę, smak szpinaku czy jarmużu nie będzie wyczuwalny, gdy połączymy go z pomarańczą czy ananasem.

Przykręć temperaturę
Niższe temperatury nieznacznie zwiększają skuteczność naszych zapasów tłuszczu brunatnego - tłuszczu, który utrzymuje ciepło, pomagając spalić tłuszcz przechowywany w brzuchu. Tak więc przykręć trochę temperaturę w mieszkaniu, a już na pewno w sypialni - zobaczysz, że będziesz lepiej spać. A jak wiadomo, problemy ze snem utrudniają skuteczne odchudzanie!

Jedz mniej, ale częściej
W badaniu Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, w którym wzięło udział 2385 osób dorosłych, uczestnicy badania, którzy jedli mniej niż cztery razy dziennie, spożywali więcej kalorii i mieli wyższy BMI niż ci, którzy zasiedli do jedzenia co najmniej sześć razy. Naukowcy zauważyli, że ci, którzy jedli mniej posiłków, spożywali większość swoich kalorii w nocy i byli bardziej skłonni do picia alkoholu podczas posiłków

Nie zajadaj emocji
Czy zawsze sięgasz po coś słodkiego, gdy jesteś zestresowany lub pożerasz frytki, gdy jesteś smutny? Zamiast tego spróbuj bardziej produktywnych sposobów radzenia sobie z emocjami!

Jedz więcej białka
Eksperci dietetyczni twierdzą, że potrzebujemy około jednego grama białka na kilogram masy ciała, aby wspomóc wzrost mięśni i utratę wagi. Białko daje uczucie sytości na dłużej, a więc wyjątkowo sprzyja odchudzaniu.

Rób listę zakupów
Myślisz, że napisanie listy zakupów przed wejściem do sklepu to strata czasu? Jak się okazuje, może to być klucz do ostatecznej utraty wagi. Tylko pamiętaj - trzymaj się swojej listy! Idealnie będzie, gdy zaplanujesz też posiłki na cały tydzień.

Ćwicz z bliską osobą
Badania pokazują, że ludzie częściej trzymają się zdrowych nawyków, gdy współpracują z partnerem. Nie masz? Nie ma czasu? Zapisz się na fitness z przyjaciółką.

Ogranicz węgle, nie tłuszcze
Jeśli chodzi o zmniejszenie ryzyka sercowo-naczyniowego i promowanie szybkiej utraty wagi, diety o niskiej zawartości węglowodanów są lepsze niż diety niskotłuszczowe. Nie wyobrażasz sobie tego? Zacznij od wyeliminowania pustych źródeł węglowodanów z diety, takich jak biały chleb, desery i słodkie napoje.

Dodaj więcej błonnika
Przerasta cię ograniczanie jedzenia? Nie chcesz robić wielkiej rewolucji w życiu? Po prostu spożywaj co najmniej 30 gramów błonnika dziennie, to już wiele zmieni w kwestii twojego metabolizmu.