Odchudzanie a utrata motywacji
– Ludzie często uważają, że utrata masy ciała wymaga robienia rzeczy, które nie w pełni lubią. Zaliczają do nich rezygnację z lubianych deserów, spożywanie tylko niesmacznych potraw, ważenie i odmierzanie porcji oraz angażowanie się w ćwiczenia o wysokiej intensywności, których się boją –mówi dietetyk Alida Iacobellis.
To naturalne: kiedy nie lubisz czegoś robić, nie czujesz się zmotywowany, aby to robić dalej.
Jeśli stoisz w martwym punkcie ze swoim planem odchudzania, wiedz, że twoim problemem nie jest brak siły woli – wystarczy, że zdrowe nawyki będą przyjemniejsze i zwiększy się twój poziom motywacji, by trzymać się ich na dłuższą metę.
– Wszyscy mamy trzy potrzeby psychologiczne, które muszą zostać zaspokojone, abyśmy poczuli się zmotywowani: autonomia (poczucie kontroli), kompetencja (poczucie skuteczności) i pokrewieństwo (poczucie więzi) – mówi dr Alan Chu, dyrektor Laboratorium Badań nad Motywacją i Wydajnością oraz przewodniczący programu psychologii sportu, ćwiczeń i wydajności na Uniwersytecie Wisconsin – Green Bay.
Czytaj też:
Odchudzasz się? Oto 8 produktów, które pomogą ci w tym z zaskakującym skutkiem!
Jak odzyskać motywację do odchudzania?
Istnieje na to kilka sposobów.
1. Zweryfikuj swoje oczekiwania
Łatwo jest stracić motywację, gdy nie widzisz rezultatów, zwłaszcza że jesteśmy zakorzenieni w kulturze dietetycznej, która często podaje schematy szybkiego odchudzania. Ale rzeczywistość jest taka, że trwała utrata wagi wymaga czasu i nie ma zdrowego sposobu na przyspieszenie tego procesu. Skoncentruj się na tym, co możesz kontrolować: na swoich oczekiwaniach. Wybierz bardziej realistyczny harmonogram utraty wagi. Staraj się schudnąć maksymalnie 0,5-1 kg tygodniowo, pamiętając, że twoja waga będzie naturalnie zmieniać się z tygodnia na tydzień. Pamiętaj: nawet „nieznaczna” utrata masy ciała to postęp.
2. Odrzuć negatywne myśli
Prosta praktyka może pomóc zwiększyć motywację. Zwróć uwagę na swoje myśli i oznacz w głowie myśli negatywne koncentrujące się na tym, czego nie możesz kontrolować, a następnie przejdź do tego, co możesz kontrolować. („Nie mogę kontrolować, jak szybko tracę na wadze ani jak bardzo zajęty stał się mój dzień, ale mogę nadal jeść pełnowartościowe produkty zamiast przetworzonych, trzymać się dziennego celu kalorycznego i nie przekładać treningu na jutro”).
3. Ćwicz samo-współczucie
Przy zdrowym odżywianiu tak często możemy utkwić z poczuciem, że jeśli nie zastosujemy się w 100% do planu, poniesiemy porażkę i równie dobrze możemy się poddać. Jednak badania sugerują, że ten sposób myślenia typu "wszystko albo nic" może w rzeczywistości zmniejszyć twoje szanse na utratę wagi. Aby zwiększyć swoją motywację, okaż sobie współczucie i pokaż zrozumienie, przypomnij sobie, w jaki sposób odpowiadasz przyjacielowi lub ukochanej osobie, gdy nie dokona najlepszego wyboru. Zadaj sobie pytanie, co doprowadziło do tej decyzji, zaplanuj, co możesz zrobić inaczej w przyszłości i podejmij decyzję, że następnym razem dokonasz lepszego wyboru. Na przykład przesadziłeś z pizzą w porze lunchu? Zamiast się poddawać, następnym razem zapełnij pół talerza sałatką i przygotuj zdrowy posiłek na dzisiejszą kolację. Będziesz zadowolony, że to zrobiłeś.
4. Wyznacz mniejsze cele
Wzniosłe cele, takie jak „zrzucę 10 kg!” na początku mogą wydawać się ekscytujące, ale ostatecznie nie motywują, ponieważ nie możesz zobaczyć ani śledzić swoich postępów. Co zrobić? Podziel swój ogólny cel na mniejsze cele w oparciu o zmiany stylu życia, które ostatecznie cię tam doprowadzą.
5. Ułatwiaj sobie przygotowanie posiłków
Nic dziwnego, że badanie przeprowadzone w Public Health Nutrition wykazało, że brak czasu na zdrowe odżywianie może być prawdziwą przeszkodą w utrzymaniu motywacji do utraty wagi. Rozwiązanie: uprość przygotowywanie posiłków. Pokrój owoce i warzywa na przekąski oraz kup mrożone warzywa, aby szybko i łatwo przyrządzić posiłek. Jeśli możesz sobie na to pozwolić, rozważ dostawę artykułów spożywczych i posiłków.
6. Podkręć warzywne posiłki
Warzywa są kluczem do każdego skutecznego planu odchudzania - są pożywne i niskokaloryczne, a jednocześnie sycące dzięki zawartości błonnika. Jeśli jednak zdecydowałeś się na zwykłą sałatkę lub warzywa gotowane na parze z kilkoma przyprawami, łatwo jest stracić motywację, aby wypełnić nimi połowę talerza. Zamiast tego znajdź przepisy, które poprawią smak i konsystencję twoich ulubionych warzyw. Proste zmiany, takie jak pieczenie, grillowanie i dodawanie przypraw, takich jak czosnek, mogą sprawić, że twoje posiłki będą bardziej satysfakcjonujące. Możesz także spróbować zrobić proste sosy, aby poprawić smak i dodać składniki odżywcze.
7. Uzupełnij białko
Jeśli głód przeszkadza ci w odchudzaniu, spróbuj włączyć źródło białka do każdego posiłku i przekąski, aby powstrzymać apetyt i zapewnić uczucie sytości. Kilka z nich do umieszczenia na następnej liście zakupów: jajka, twarożek, jogurt grecki, orzechy, kurczak, ryby, chuda wołowina, krewetki, fasola, komosa ryżowa, tofu i soczewica.Czytaj też:
Czy jesz za mało, aby schudnąć? Oto 5 sygnałów świadczących o tym, że może tak być!