Mały rozmiar, wielka moc – co potrafią ziarna, pestki i nasiona?

Ziarna
Są malutkie i wyglądają bardzo niepozornie. Ziarna, nasiona i pestki są jednak cennym źródłem wielu różnych składników odżywczych. Włączenie ich do codziennej diety jest bardzo proste, a przynosi mnóstwo korzyści prozdrowotnych. Dowiedz się, jakie wartości odżywcze mają poszczególne, najpopularniejsze pestki, ziarna i nasiona.

Nasiona lnu
Chociaż są kojarzone głównie z polepszeniem trawienia, te nasiona mogą dostarczyć składników odżywczych, takich jak błonnik, białko i kwasy tłuszczowe omega-3. Uważa się je również za dobre źródło lignanów - wykazano, że te fitochemiczne substancje mogą zmniejszać wzrost nowotworów i prawdopodobnie zmniejszać ryzyko zachorowania na raka. Co więcej zawierają fitoestrogeny, które są pomocne w redukcji objawów menopauzy.

Nasiona chia
Nasiona chia są bogate w przeciwutleniacze, które mają wyjątkowo korzystny wpływ na zdrowie. Są cennym źródłem błonnika, dzięki któremu zwiększa się masa kałowa, znikają takie problemy jak biegunki czy zaparcia. Błonnik w tych nasionach jest prebiotykiem, który pomaga karmić pożyteczne bakterie jelitowe. Są bogate w wapń, magnez, fosfor i białko, a więc składniki niezbędne do zachowania mocnych kości. Mogą zapobiegać osteoporozie lub łamliwości kości u osób starszych. Nasiona chia mają zdolność równoważenia poziomu cukru we krwi w organizmie, ponieważ są bogate w błonnik i kwasy alfa-linolowe, znane również jako kwasy tłuszczowe omega-3. Co więcej, połączenie to może chronić przed miażdżycą.

Nasiona konopi
Nasiona te zawierają kwas gamma-linolenowy, który jest związany z poprawą zdrowia hormonalnego. Podczas gdy badania były mieszane, niektórzy sugerują, że GLA może pomóc kobietom poprzez zmniejszenie bólu, wrażliwości i łagodzenia objawów związanych z zespołem napięcia przedmiesiączkowego.

Pestki słonecznika
To jedne z najpopularniejszych ziaren. Są dodawane do ciastek, bułeczek i chleba. Same w sobie stanowią też doskonałą przekąskę. Już jedna garść dostarcza znaczne ilości witaminy E, magnezu i selenu. Nasiona słonecznika są doskonałym źródłem witaminy E, głównego rozpuszczalnego w tłuszczach przeciwutleniacza. Witamina E przemieszcza się w organizmie neutralizując wolne rodniki, które w przeciwnym razie uszkadzałyby komórki.

Pestki dyni
Te nieduże pestki są bogate w składniki mineralne, niezbędne dla zachowania dobrego zdrowia. Zasługują na szczególną uwagę ze względu na zawartość zdrowych tłuszczów, magnezu i cynku. To też cenne źródło błonnika pokarmowego. Pestki dyni zawierają również dużo przeciwutleniaczy i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, potasu, witaminy B2 (ryboflawiny) i kwasu foliowego. Garść pestek zapewnia około 151 kalorii.

Sezam
Nasiona te są bogate w żelazo, cynk, miedź i witaminy, szczególnie witaminę E, która jest silnym antyoksydantem. Badania wykazały związek nasion lnu z korzystną redukcją cholesterolu LDL oraz skurczowym ciśnieniem krwi.