Chociaż każdy doświadcza w życiu działania innych stresorów, najczęściej są to czynniki związane z pracą, pieniędzmi, zdrowiem i związkami. Stres może być ostry lub przewlekły i prowadzić do zmęczenia, bólów głowy, rozstroju żołądka, nerwowości, drażliwości lub złości.
Jak sobie z nim poradzić? Natura daje najlepsze rozwiązania – a oto kilka z nich.
Różeniec górski
Różeniec (Rhodiola rosea) to zioło, które rośnie w zimnych, górzystych regionach Rosji i Azji. Od dawna jest znany jako adaptogen – naturalne, nietoksyczne zioło, które stymuluje system reakcji organizmu w celu zwiększenia odporności na stres.
Adaptogenne właściwości różeńca są związane z dwoma silnymi składnikami aktywnymi tego zioła: rozawiną i salidrozydem.
8-tygodniowe badanie na 100 osobach z objawami chronicznego zmęczenia, takimi jak niska jakość snu i zaburzenia pamięci krótkotrwałej i koncentracji, wykazało, że dzienna suplementacja 400 mg ekstraktu z rhodioli poprawiła objawy już po 1 tygodniu. W trakcie badania objawy nadal się zmniejszały.
W innym badaniu z udziałem 118 osób z wypaleniem związanym ze stresem, przyjmowanie 400 mg ekstraktu z różeńca codziennie przez 12 tygodni poprawiło towarzyszące objawy, w tym niepokój, wyczerpanie i drażliwość.
Różeniec jest dobrze tolerowany i ma silny profil bezpieczeństwa
Inne suplementy i witaminy pomocne przy stresie
Melatonina
Odpowiednia ilość wysokiej jakości snu jest ważna dla złagodzenia stresu.
Stres jest silnie powiązany z bezsennością, zaburzeniem snu charakteryzującym się trudnościami w zasypianiu.
Odpowiednia jakość snu jest trudna do osiągnięcia, jeśli jesteś pod wpływem stresu, co z kolei może pogorszyć jego nasilenie.
Melatonina to naturalny hormon, który reguluje rytm dobowy organizmu: cykl snu i czuwania. Poziomy hormonu rosną wieczorem, kiedy jest ciemno, aby sprzyjać zasypianiu, i zmniejszają się rano, kiedy jest jasno, aby przystosować się do trybu czuwania.
W przeglądzie 19 badań z udziałem 1683 osób z pierwotnymi zaburzeniami snu (tymi, które nie są spowodowane inną chorobą) melatonina zmniejszyła czas zasypiania, wydłużyła całkowity czas snu i poprawiła ogólną jakość snu w porównaniu z placebo.
W innym przeglądzie 7 badań z udziałem 205 osób badano skuteczność melatoniny w leczeniu wtórnych zaburzeń snu, które są spowodowane innymi schorzeniami, takimi jak stres lub depresja. Przegląd wykazał, że melatonina skraca czas zasypiania i wydłuża całkowity czas snu, ale nie wpływa znacząco na jakość snu w porównaniu z placebo.
Chociaż melatonina jest naturalnym hormonem, jej suplementacja nie wpływa na jej produkcję przez organizm. Melatonina również nie uzależnia.
Glicyna
Glicyna to aminokwas, którego organizm używa do tworzenia białek.
Badania sugerują, że glicyna może zwiększyć odporność organizmu na stres, zachęcając do dobrego nocnego odpoczynku poprzez uspokajający wpływ na mózg i zdolność obniżania podstawowej temperatury ciała.
Niższa temperatura ciała sprzyja zasypianiu i pomaga zasnąć w nocy.
W jednym badaniu 15 osób, które skarżyły się na jakość snu i przyjmowały 3 gramy glicyny przed snem, doświadczyło mniejszego zmęczenia i zwiększonej czujności następnego dnia w porównaniu z placebo. Efekty te wystąpiły pomimo braku różnicy w czasie zasypiania lub czasu snu, w porównaniu z placebo, co sugeruje poprawę jakości snu glicyną.
W podobnym badaniu wykazano, że przyjmowanie 3 gramów glicyny przed snem poprawia pomiary jakości snu i wydajności w zadaniach rozpoznawania pamięci.
Co więcej, inne małe badanie wykazało, że suplementacja 3 g glicyny przed snem zmniejsza senność w ciągu dnia i zmęczenie po 3 dniach braku snu.
Glicyna jest dobrze tolerowana, ale przyjmowanie 9 g na pusty żołądek przed snem wiąże się z niewielkimi dolegliwościami żołądkowymi. Jest mało prawdopodobne, aby przyjmowanie 3 gramów spowodowało jakiekolwiek skutki uboczne.
Ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) to zioło adaptogenne pochodzące z Indii, gdzie była używana w indyjskiej ajurwedzie, jednym z najstarszych systemów leczniczych na świecie.
Podobnie jak różeniec, uważa się, że ashwagandha zwiększa odporność organizmu na stres fizyczny i psychiczny.
W jednym badaniu nad łagodzącymi stres skutkami ashwagandhy, naukowcy zaangażowali 60 osób z łagodnym stresem. Mieli zażywać 240 mg standaryzowanego ekstraktu z ashwagandhy lub placebo codziennie przez 60 dni.
W porównaniu z placebo, suplementacja ashwagandhą była silnie związana z większą redukcją stresu, lęku i depresji. Ashwagandha była również powiązana z obniżeniem porannego poziomu kortyzolu, hormonu stresu, o 23 proc.
Co więcej, przegląd pięciu badań badających wpływ ashwagandhy na lęk i stres wykazał, że ci, którzy suplementowali ekstrakt z ashwagandhy, uzyskali lepsze wyniki w testach poziomu stresu, niepokoju i zmęczenia.
W badaniu badającym bezpieczeństwo i skuteczność suplementacji ashwagandhą u osób z przewlekłym stresem stwierdzono, że przyjmowanie 600 mg ashwagandhy przez 60 dni było bezpieczne i dobrze tolerowane.
L-teanina
L-teanina jest aminokwasem najczęściej występującym w liściach herbaty.
Została przebadana pod kątem zdolności do poprawy relaksacji i redukcji stresu bez wywierania działania uspokajającego.
Przegląd 21 badań z udziałem prawie 68 000 osób wykazał, że picie zielonej herbaty wiązało się ze zmniejszeniem lęku oraz poprawą pamięci i uwagi. Efekty te przypisywano synergistycznemu działaniu kofeiny i l-teaniny w herbacie, ponieważ stwierdzono, że każdy składnik z osobna ma mniejszy wpływ.
Jednak badania sugerują, że sama l-teanina może nadal pomóc złagodzić stres.
Jedno z badań wykazało, że suplementacja 200 mg l-teaniny zmniejszyła wskaźniki stresu, takie jak tętno, w odpowiedzi na wykonywanie stresującego zadania.
W innym badaniu z udziałem 34 osób wypicie napoju zawierającego 200 mg l-teaniny i innych składników odżywczych obniżyło poziom kortyzolu, hormonu stresu, w odpowiedzi na stresujące zadanie, które obejmowało wielozadaniowość.
L-teanina jest dobrze tolerowana i bezpieczna w przypadku suplementacji w skutecznej dawce relaksacyjnej, która waha się od 200-600 mg dziennie w postaci kapsułek.
Dla porównania l-teanina stanowi 1–2% suchej masy liści, co odpowiada 10–20 mg l-teaniny na dostępną w handlu torebkę herbaty.
Jest mało prawdopodobne, aby picie herbaty miało jakikolwiek zauważalny wpływ na stres. Niemniej jednak, wielu ludzi uważa, że picie herbaty jest relaksujące.
Witaminy z grupy B
Te witaminy obejmują zwykle wszystkie osiem witamin z grupy B i odgrywają ważną rolę w metabolizmie, przekształcając spożywany pokarm w użyteczną energię. Witaminy z grupy B są również niezbędne dla zdrowia serca i mózgu.
Źródła żywności witamin z grupy B obejmują zboża, mięso, rośliny strączkowe, jajka, produkty mleczne i liściaste warzywa.
Co ciekawe, sugerowano, że wysokie dawki witamin z grupy B łagodzą objawy stresu, takie jak nastrój i poziom energii, poprzez obniżenie poziomu aminokwasu homocysteiny we krwi.
Wysokie poziomy homocysteiny są związane ze stresem i zwiększonym ryzykiem wystąpienia kilku schorzeń, w tym chorób serca, demencji i raka jelita grubego.
W jednym 12-tygodniowym badaniu z udziałem 60 osób ze stresem związanym z pracą osoby przyjmujące jedną z dwóch form suplementu kompleksu witaminy B doświadczyły mniej objawów stresu związanych z pracą, w tym depresji, złości i zmęczenia, w porównaniu z osobami z grupy placebo.
Co więcej, przegląd 8 badań z udziałem 1292 osób wykazał, że przyjmowanie suplementu multiwitaminowego i mineralnego poprawiło kilka aspektów nastroju, w tym stres, niepokój i energię.
Chociaż suplement zawierał kilka innych witamin i minerałów, autorzy badania zasugerowali, że suplementy zawierające duże dawki witamin z grupy B mogą skuteczniej poprawiać nastrój.
W innym badaniu zaobserwowano podobne wyniki, sugerując, że suplementacja witaminami z grupy B w ramach suplementu multiwitaminowego i mineralnego może poprawić nastrój i stres poprzez obniżenie poziomu homocysteiny.
Jednak nie jest jasne, czy osoby, które mają już niski poziom homocysteiny, doświadczą tych samych efektów.
Suplementy witamin z grupy B są ogólnie bezpieczne, jeśli są przyjmowane w zalecanych zakresach dawkowania. Jednak przyjmowane w dużych ilościach mogą powodować szkodliwe skutki uboczne. Ponadto są rozpuszczalne w wodzie, więc organizm wydala nadmiar z moczem.
Kava
Kava (Piper methysticum) to tropikalny wiecznie zielony krzew pochodzący z wysp Południowego Pacyfiku.
Jego korzenie były tradycyjnie wykorzystywane przez mieszkańców wysp Pacyfiku do przygotowania ceremonialnego napoju zwanego kava lub kava kava.
Kava zawiera aktywne związki zwane kawalaktonami, które zostały przebadane pod kątem ich właściwości zmniejszających stres.
Uważa się, że kawalaktony hamują rozkład kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), neuroprzekaźnika, który zmniejsza aktywność układu nerwowego, działając uspokajająco. Może to pomóc złagodzić uczucie niepokoju i stresu.
Przegląd 11 badań z udziałem 645 osób wykazał, że ekstrakt z kavy łagodził niepokój, częstą reakcję na stres.
Jednak w innym przeglądzie stwierdzono, że nie ma wystarczających dowodów na potwierdzenie, że kava łagodzi niepokój.
Kavę można przyjmować w postaci herbaty, kapsułki, proszku lub płynu. Jej stosowanie wydaje się być bezpieczne, gdy jest przyjmowane przez 4-8 tygodni w dziennej dawce 120-280 mg kawalaktonów.
Poważne skutki uboczne, takie jak uszkodzenie wątroby, zostały powiązane z suplementami kavy, prawdopodobnie z powodu fałszowania suplementów lub stosowania tańszych części rośliny kava, takich jak liście lub łodygi, zamiast korzeni.
Dlatego jeśli zdecydujesz się na suplementację kava, wybierz renomowaną markę, której produkty są niezależnie testowane.Czytaj też:
Polacy chorzy na otyłość. „Lepiej chorować na raka”Czytaj też:
Chcesz mieć płaski brzuch? Oto 5 warzyw, które powinieneś włączyć do swojej dietyCzytaj też:
Oto oznaki ukrytego stanu zapalnego w twoim organizmie. Nie lekceważ ich