Osteoporoza jest chorobą, w przebiegu której znacznie pogarsza się stan kości – są one kruche i łamliwe. Chodzi do ubytków w masie kostnej i osłabienia przestrzeni struktury przestrzennej kości. Wiele osób uważa, że osteoporoza jest naturalnym elementem starzenia, ponieważ najczęściej występuje u osób starszych, w dodatku głównie u kobiet po menopauzie. Jednak nadmierna łamliwości kości i pierwsze objawy osteoporozy mogą dopaść nas dużo wcześniej, jeśli np. nieprawidłowo się odżywiamy, nie uprawiamy sportu, przyjmujemy niektóre leki.
Warto wiedzieć, że na mocne kości pracujemy przez całe życie, a wszystko zaczyna się jeszcze w okresie niemowlęcym. Nie bez powodu rodzice podają swoim dzieciom suplementy z witaminą D, by zapobiec krzywicy lub dbają o odpowiednią podaż wapnia – głównego budulca kości. Tak, to co jemy ma ogromny wpływ na stan układu kostnego. Aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia osteoporozy w podeszłym wieku należy odpowiednio odżywiać się przez całe życie. Czego nie powinno zabraknąć w naszej diecie?
Wapń a mocne kości
To główny budulec naszych kości, jednak nie możemy skupiać się wyłącznie na nim. Wapń wymaga innych składników odżywczych, aby mógł być prawidłowo wchłaniany i wykorzystywany, a także po to, by nie przekroczyć normy. Bez tych składników odżywczych dojdzie do niewystarczającego wchłaniania wapnia, co może zwiększyć ryzyko osteoporozy i innych chorób kości. Ale z drugiej strony zbyt dużo niewykorzystanego wapnia może prowadzić do tworzenia się kamieni i uszkodzenia nerek. Nasz organizm nie potrafi wytworzyć wapnia, dlatego musimy dostarczać go wraz z pożywieniem. Produkty bogate w wapń to m.in.: sardynki, zielone warzywa, rzepa, łosoś, szpinak, boćwina, kapusta, fasola, bulion z kości, musztarda, rodzynki, kiszona kapusta, seler, figi, brokuły i papaja.
Oprócz wapnia, nasz organizm potrzebuje także innych składników odżywczych.
Składniki odżywcze, których potrzebują kości
-
Fosfor jest drugim najczęściej występującym i obfitym minerałem w organizmie. W połączeniu z wapniem jest głównym składnikiem kości w postaci soli fosforanu wapnia. Niedostateczny poziom fosforu hamuje wytwarzanie soli wapniowych i prowadzi do słabych kości. Na niedobór fosforu narażone są przede wszystkim dzieci w okresie dojrzewania (10-18 lat). To wtedy ich kości intensywnie rosną, wykorzystując nagromadzony w kościach fosfor. Do produktów z największą zawartością fosforu zalicza się m.in.: w serach, wątróbkach, nabiale, otrębach pszennych, orzechach pistacjowych i kaszy gryczanej.
-
Witamina D jest niezbędna do właściwego wchłaniania wapnia w jelitach w jelitach. Odgrywa również ważną rolę w regulacji poziomu wapnia i fosforu w tworzeniu kości. Nasz organizm potrafi produkować tę witaminę, gdy skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. Niestety, biorąc pod uwagę liczbą miesięcy, podczas których pogoda jest raczej pochmurna, o niedobór witaminy D bardzo łatwo. Dlatego też suplementacja witaminy D staje się normą. Aby jednak witamina D mogła wykonać swoją pracę i wspierać budowę mocnych kości, najpierw trzeba ją przekształcić w aktywną formę za pomocą magnezu.
-
Magnez przekształca witaminę D, ale sam również jest bardzo istotny dla zdrowia kości. Pomaga bowiem w absorpcji wapnia poprzez stymulację hormonu kalcytoniny, który z powrotem doprowadza wapń z krwi i miękkich tkanek do kości. Bez magnezu wysokie spożycie wapnia może zwiększać ryzyko zwapnienia tętnic i chorób sercowo-naczyniowych, a także kamieni nerkowych. Dobrymi przykładami pokarmów bogatych w magnez są: szpinak, pestki dyni, fasola, produkty pełnoziarniste, orzechy.
-
Witamina K bierze udział w wytwarzaniu białek, które są niezbędne do utrzymania wytrzymałości kości, zapobiegania odkładaniu się wapnia w niewłaściwych miejscach i regulacji wzrostu komórek. Nie bez powodu witaminę K suplementuje się w okresie niemowlęcym.Witamina K jest istotna dla utrzymania wysokiej gęstości mineralnej kości i uniknięcia złamania biodra i osteoporozy w późniejszym wieku. Dotyczy to przede wszystkim kobiet, które są bardziej podatne na to schorzenie. Filochinon, powszechnie znany jako witamina K1, występuje w zielonych warzywach liściastych oraz warzywach kapustnych.
Czytaj też:
Pozornie zdrowi – do pierwszego złamania