Owsianka może być wartościowym posiłkiem, ale także dużo mniej zdrowym. Wszystko zależy to od sposobu jej przygotowania. Mówił o tym specjalista żywienia, który wskazał też cztery najczęstsze błędy i ich rozwiązanie.
Właściwości zdrowotne owsianki
Jedzenie prawidłowo przygotowanej owsianki wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych – wyjaśnił dr Bartek Kulczyński w opublikowanym przez siebie nagraniu. Do potwierdzonych efektów regularnego sięgania po to danie należy między innymi niższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Natomiast w innych badaniach wykazano jego lekkie działanie obniżające ciśnienie tętnicze. Płatki owsiane zapewniają również substancje, które pomagają łagodzić stany zapalne, a ponadto stanowią źródło błonnika, witamin B1 i B9, magnezu, potasu, cynku i manganu.
Najlepsze płatki na owsiankę poleca ekspert
Jak zaznaczył specjalista żywienia, często wybieranym rodzajem są intensywnie przetworzone płatki błyskawiczne. Po przygotowaniu owsianki zamieniają się w papkę o wysokim indeksie glikemicznym (IG). Zjedzenie jej sprawia, że poziom glukozy we krwi „rośnie niemal tak samo gwałtownie, jak po zjedzeniu kromki białego pieczywa czy garstki żelków”. Dlatego dr Kulczyński zaproponował sięganie po płatki owsiane górskie, a jeszcze lepiej te zwykłe, bo mają niższy IG.
Na półce widzimy trzy rodzaje płatków: płatki zwykłe, płatki górskie i błyskawiczne, czyli instant. Z pozoru to ten sam owies, ale w rzeczywistości są to trzy różne produkty pod kątem tego, jak reaguje na nie nasz organizm – wytłumaczył.
Na mleku czy na wodzie – jeden sposób wygrywa
Równie istotny, co same płatki, jest rodzaj dolewanego płynu. Wpływa on na to, jak szybko są trawione. Jego wybór ma więc ogromne znaczenie dla poziomu glukozy we krwi oraz energii.
Nie polecam spożywania płatków owsianych zrobionych wyłącznie na wodzie, bez żadnych dodatków. Jednocześnie uważam, że niezbyt dobrym wyborem jest dodanie do nich wyłącznie napoju roślinnego [..]. To dlatego, że w ten sposób tworzymy w misce posiłek oparty niemal wyłącznie na samych węglowodanach – wytłumaczył dr Kulczyński.
Lepszym rozwiązaniem jest dołożenie porcji pełnowartościowego białka i tłuszczu, które może zapewnić klasyczne pełnotłuste mleko. Dzięki temu węglowodanowy posiłek będzie trawiony dłużej i bez gwałtownych skoków glikemii.
W mojej opinii jeszcze zdrowiej byłoby zrobić owsiankę na którymś z fermentowanych produktów mlecznych, czyli na przykład na maślance, kefirze, jogurcie naturalnym lub skyrze – doradził specjalista.
Owsianka gotowana czy zalewana?
W przypadku polecanych, mało przetworzonych rodzajów płatków potrzebna jest ich obróbka termiczna. Jak podkreślił żywieniowiec, najczęstszym błędem jest ich długie gotowanie. Tymczasem jednolita, kleista papka nie jest dobrym rozwiązaniem.
Żeby [...] zachować niski indeks glikemiczny płatków owsianych, dobrze jest gotować je jak najkrócej, pozostawiając je lekko twarde – poradził dr Bartek Kulczyński.
Podpowiedział też, że tak przygotowaną owsiankę warto schłodzić przez kilka godzin lub całą noc w lodówce. To sposób na zwiększenie w niej ilości skrobi opornej, która w organizmie zachowuje się jak błonnik. Wtedy zjedzenie płatków nie podnosi tak gwałtownie glikemii. Nie muszą być przy tym zimne, bo danie można podgrzać.
Dodatki do owsianki a kalorie
Nawet najlepiej przygotowane płatki mogą stać się posiłkiem, który „bardziej szkodzi, niż pomaga”. To wina często stosowanych dodatków takich, jak miód, syrop z agawy, mocno dojrzałe banany czy czekolada, które zamieniają je w kaloryczną bombę. Tę listę ekspert rozszerzył o suszone owoce słodzone, kandyzowane oraz z puszki, a także dżemy czy kremy orzechowo-kakaowe z cukrem.
Nawet jeśli całkowicie zrezygnujemy z cukru, syropów, słodkich kremów, czekolady czy dosładzanych jogurtów, to nadal możemy przygotować owsiankę, która będzie miała więcej kalorii, niż nam się wydaje – mówił ekspert.
To dlatego, że łatwo jest przesadzić również ze zdrowymi składnikami. Wymienił przykład, gdy w owsiance lądują: garść orzechów, łyżka masła orzechowego, nasiona chia, wiórki kokosowe i owoc. Po podliczeniu wszystkich elementów wyszło mu aż 800 kcal. Dlatego zaproponował, by ograniczać się do 1-2 wysokokalorycznych produktów. Jednocześnie doradził, by zadbać o odpowiednią objętość mieszanki za pomocą niskokalorycznych dodatków, jakimi są świeże lub mrożone owoce. Inne lekkie opcje to łyżeczka kakao czy purée z dyni, na przykład z kardamonem, cynamonem i gałką muszkatołową.
Doktor Kulczyński zachęcił, by zawartość białka podbijać wspomnianymi napojami mlecznymi, a także odżywką białkową, np. izolatem lub koncentratu białek serwatkowych. Natomiast dobrym źródłem zdrowego tłuszczu są stosowane z umiarem orzechy, pestki i nasiona.
Gdy więc wyeliminujemy błędy związane z wyborem płatków i płynu, ich przygotowaniem i dodatkami, owsianka może zaoferować maksimum korzyści dla organizmu.
FAQ – najczęstsze pytania o najzdrowszą owsiankę
Jakie płatki owsiane wybrać, aby owsianka była najzdrowsza?
Najkorzystniejszym wyborem są płatki zwykłe, a w drugiej kolejności górskie, ponieważ charakteryzują się one niższym indeksem glikemicznym niż płatki błyskawiczne. Tych warto unikać, ponieważ są intensywnie przetworzone i po przygotowaniu mogą powodować gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi.
Na czym najlepiej przygotować owsiankę – na wodzie czy na mleku?
Przygotowanie owsianki na wodzie lub napoju roślinnym nie jest zalecane, ponieważ tworzy to posiłek złożony niemal wyłącznie z węglowodanów. Zdrowszym rozwiązaniem jest dodanie źródła pełnowartościowego białka i tłuszczu. Może to być pełnotłuste mleko krowie lub fermentowane napoje, takie jak jogurt naturalny, kefir, maślanka czy skyr.
Jak długo powinno się gotować płatki owsiane?
Płatki owsiane zaleca się gotować jak najkrócej, tak aby pozostały lekko twarde. Pozwala to utrzymać ich niższy indeks glikemiczny. Długie gotowanie, które zamienia owsiankę w jednolitą, kleistą papkę, jest uznawane za błąd.
Czy schłodzenie owsianki w lodówce zmienia jej właściwości?
Tak, odstawienie przygotowanej owsianki na kilka godzin lub całą noc do lodówki sprzyja powstawaniu skrobi opornej, która zachowuje się w organizmie jak błonnik. Dzięki temu posiłek nie powoduje tak gwałtownych skoków glikemii. Przygotowane w ten sposób danie można przed zjedzeniem podgrzać.
Jakich dodatków unikać, aby owsianka nie stała się zbyt kaloryczna?
Warto zrezygnować z dodatków takich, jak cukier, miód, syrop z agawy, słodzone owoce suszone, kandyzowane i z puszki, a także dżemy, jogurty owocowe, czekolada i słodzone kremy. Aby zapobiec nadmiernej kaloryczności posiłku, zaleca się stosować umiar w przypadku zdrowych, ale wysokokalorycznych dodatkach, takich jak orzechy i masła orzechowe. Najlepiej ograniczać ich liczbę do 1-2, natomiast objętość dania zwiększać za pomocą świeżych lub mrożonych owoców.
Czytaj też:
Dietetyczka prześwietliła gotową owsiankę z marketu. Ma tylko 200 kcal i 12 g białka Czytaj też:
Jajka czy owsianka na redukcji? Lekarka nie ma wątpliwości, co lepiej wybrać