Kiedy próbujemy zgubić nadprogramowe kilogramy, często wpadamy w pułapkę nadmiernych restrykcji. Takie działanie nie przynosi zwykle niczego dobrego. Skutkuje zwykle napadami głodu i wzmożonym apetytem na słodycze. W rozwiązaniu tego problemu pomóc może zwiększenie udziału białka i błonnika w jadłospisie. Nie trzeba wprowadzać do menu żadnych skomplikowanych dań. Wystarczy włączyć do niego proste, a zarazem pożywne przekąski, takie jak ta sałatka z przepisu znanej dietetyczki Magdaleny Kucik. Postanowiłam wypróbować jej recepturę. Nie miałam w domu wszystkich potrzebnych składników, więc dokonałam kilku niewielkich zmian i przygotowałam swoją wersję przysmaku. Świetnie smakuje i syci na długo. To idealna propozycja na lunch lub lekką kolację.
Sałatka z makaronem idealna na redukcję
Do jej przygotowania wykorzystuję makaron świderki, tuńczyka w sosie własnym, kukurydzę, pomidorki koktajlowe i brokuła. Wszystkie składniki łączę z prostym sosem na bazie jogurtu naturalnego, majonezu light, oliwy z oliwek i czosnku. Tuńczyk jest źródłem białka, a warzywa i makaron zwiększają objętość posiłku. Takie połączenie może pomagać w utrzymaniu długiego uczucia sytości. Tym samym zmniejsza ryzyko podjadania między posiłkami i przyjmowania zbyt dużej liczby kalorii. W efekcie sałatka może realnie wesprzeć proces odchudzania, choć oczywiście nie sprawi, że z dnia na dzień stracimy na wadze.
Ta przekąska dostarcza ok. 28 gramów protein. „Jeśli chcesz jeszcze mocniej podbić białko, to dodaj więcej tuńczyka. 130 gramów tuńczyka to około 30 gramów białka” – radzi Magdalena Kucik w opublikowanym materiale.
Wskazówka: Oryginalna receptura dietetyczki zakłada użycie makaronu orzo zamiast świderków. Ekspertka wykorzystuje paprykę i nie dodaje do sałatki brokuła i pomidorków koktajlowych.
Sałatka na odchudzanie z tuńczykiem – przydatne wskazówki
Brokuł podziel na niewielkie różyczki i gotuj krótko, tylko do momentu, aż będzie można wbić w niego widelec, ale nadal pozostanie jędrny. Następnie schłodź warzywo zimną wodą i dokładnie odsącz. Makaron ugotuj al dente i wystudź przed połączeniem z pozostałymi składnikami. Tuńczyka pozostaw w większych kawałkach, a pomidorki przekrój na połówki lub ćwiartki. Gotowe danie będzie wyglądało apetyczniej.
Dressing dodawaj stopniowo i mieszaj delikatnie. Ma lekko pokryć składniki, a nie zbierać się na dnie miski. Sól zostaw na koniec — tuńczyk i kukurydza z puszki mogą już wnosić jej wystarczająco dużo. Sałatkę przeznaczoną na później przełóż do zamykanego pojemnika i przechowuj w lodówce.
Przepis: Sałatka na odchudzanie
Ta kolorowa przekąska syci na długo i świetnie smakuje,
- Kategoria
- Przekąska
- Rodzaj kuchni
- Tradycyjna
- Czas przygotowania
- 20 min.
- Liczba porcji
- 1
- Liczba kalorii
- 444
Składniki
Na sałatkę:
- 80 g suchego makaronu świderki
- 130 g tuńczyka w sosie własnym, po odsączeniu
- 70 g kukurydzy konserwowej, po odsączeniu
- 200 g różyczek brokułu
- 150 g pomidorków koktajlowych
Na sos:
- 100 g jogurtu greckiego
- 40 g majonezu light
- 10 g oliwy z oliwek
- 1 ząbek czosnku
- sól, pieprz
- natka pietruszki
- szczypiorek
Sposób przygotowania
- Szykowanie składnikówWrzuć świderki do osolonego wrzątku. Gotuj al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odcedź, krótko przelej zimną wodą i pozostaw na sitku. Różyczki brokuła wrzuć do drugiego garnka z wrzącą wodą. Gotuj około 3–4 minut, dostosowując czas do ich wielkości. Powinny pozostać jędrne. Schłodź je zimną wodą i dokładnie odsącz.
- Rozdrabnianie składnikówUmyj pomidorki i przekrój na połówki lub ćwiartki. Odsącz kukurydzę i tuńczyka. Rybę delikatnie rozdziel widelcem na większe kawałki.
- Przygotowanie sosuW małym naczyniu połącz jogurt grecki, majonez light i oliwę z oliwek. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek oraz posiekane zioła, dopraw całość solą i pieprzem, po czym dokładnie wymieszaj.
- Łączenie składnikówDo miski z warzywami i tuńczykiem dorzuć wystudzony makaron. Zalej całość przygotowanym sosem i dokładnie wymieszaj, aby równomiernie pokrył wszystkie produkty.
Czytaj też:
Do jabłek dodaję 1 chrupiący składnik. Dietetyczka wyjaśnia, co dzieje się wtedy w jelitach Czytaj też:
Dodajesz je do owsianki, bo są zdrowe? Dietetyk ostrzega: nawet 40 proc. to dodany cukier