Olej MCT stał się znany w 2008 r. w niewielkich kręgach żywieniowych. Szczyt popularności osiągał w 2018 i 2019 r. dzięki powszechnemu stosowaniu diety ketogenicznej. Teraz jest powszechnie znany, choć mało kto zna tę nazwę. Można go znaleźć w kawie, niektórych fit ciastkach i odżywkach białkowych.
Olej MCT – co to jest?
MCT oznacza średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe.
– Większość tłuszczów, które spożywamy, składa się z LCT, czyli trójglicerydów o długim łańcuchu. MCT występują naturalnie tylko w kilku produktach spożywczych, takich jak olej kokosowy, mleko matki i pełnotłuste mleko krowie – mówi dietetyk Charlotte Martin.
W organizmie MCT zachowują się inaczej niż LCT ze względu na krótszy łańcuch, który umożliwia ich szybsze wchłanianie i transport bezpośrednio do wątroby w celu natychmiastowego wykorzystania ich jako źródła energii. Właśnie dlatego osoby na diecie ketogenicznej często włączają do diety MCT (albo powinny to robić), ponieważ tłuszcz, a nie węglowodany, jest ich głównym źródłem energii.
Ale chociaż jest dość oczywiste, co zrobić z oliwą z oliwek, a nawet olejem kokosowym, olej MCT może wydawać się trochę niszowy. Więc jeśli dopiero zaczynasz przygodę ze składnikiem i chcesz wiedzieć, od czego zacząć, rozważ ten przewodnik.
Dlaczego warto używać oleju MCT i czy ma to jakieś wady?
Olej MCT ma pewne właściwości, które sprawiają, że jest atrakcyjny zwłaszcza dla tych, którzy są na diecie ketogenicznej. Po pierwsze, pomaga pozostać w ketozie, stanie metabolicznym, w którym zamiast glukozy spala się ketony (inaczej tłuszcze) w celu uzyskania energii. Ponieważ pozostawanie w ketozie może być trudne (i wymaga bardzo dokładnego zbilansowania spożycia węglowodanów i tłuszczu), niektórzy ludzie wybierają w tym celu suplementację olejem MCT.
Martin mówi, że olej ten jest często reklamowany jako „paliwo dla mózgu”, ponieważ może zostać przekształcony w ketony w wątrobie, a następnie te ketony mogą przechodzić przez barierę krew-mózg, aby zasilać mózg, gdy nie ma on skąd pozyskać glukozy. Dodaje jednak, że mózg woli glukozę – więc to właśnie mózg będzie zawsze używał jej jako pierwszy, jeśli będzie dostępna. Jeśli nie jesteś w stanie ketozy, olej MCT nie da twojemu mózgowi wiele dobrego. Ponadto, niektóre korzyści poznawcze które często przypisuje się olejowi MCT mogą być odrobinę przesadzone zdaniem Charlotte Martin.
– Osoby stosujące dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, takie jak dieta ketogeniczna, mogą odczuwać niewielki wzrost energii jeśli spożywają olej MCT, ale nie ma dostatecznych dowodów na to, że olej MCT oferuje jakiekolwiek korzyści poznawcze, takie jak poprawa koncentracji lub pamięci – mówi.
– Osoby z zaburzeniami poznawczymi związanymi z wiekiem wykazały zmniejszony metabolizm glukozy w mózgu, więc teoretycznie olej MCT może pomóc zapewnić tym osobom alternatywne źródło paliwa dla mózgu – dodaje Martin. Jednak nie ma jeszcze wystarczających dowodów na poparcie tej zalety.
Olej MCT a utrata wagi
Niektórzy ludzie mogą również zdecydować się na spożywanie oleju MCT w celu kontroli wagi.
– Ponieważ oleje MCT są szybko wchłaniane i natychmiast wykorzystywane jako źródło energii, jest mniej prawdopodobne, że odkładają się w postaci tłuszczu niż LCT i mogą też być bardziej sycące – mówi Martin. – MCT mają również silniejszy efekt termiczny niż inne tłuszcze, co oznacza, że organizm spala więcej kalorii przetwarzając MCT niż ma to miejsce przy innych tłuszczach. Jednak różnice tutaj są niewielkie i jest mało prawdopodobne, aby doprowadziły do zauważalnej zmiany, więc ważne jest, aby nie przesadzić.
Wady oleju MCT
Olej MCT ma również dwie poważne wady, o których należy pamiętać. Jest stosunkowo bogaty w tłuszcze nasycone: jedna łyżka stołowa zawiera siedem gramów tłuszczów nasyconych. Takie tłuszcze w nadmiarze mogą być szkodliwe dla zdrowia serca i wątroby. A ponieważ jest to czysty tłuszcz, który jest ponadto szybko trawiony, może potencjalnie powodować przejściowe zaburzenia trawienia.
Jak stosować olej MCT?
Wiele osób stawia na prostotę.
– Zacznij od jednej łyżeczki i stopniowo zwiększaj spożycie – mówi Martin. – Zwyczajowa dawka to 1 do 2 łyżek stołowych. Jednak przyjmowanie oleju MCT na pusty żołądek może również powodować dolegliwości żołądkowe, więc rób to powoli i zobacz, co toleruje twój organizm.
Smak oleju MCT polubi niekoniecznie każdy, więc dodanie go do jedzenia może nas lepiej z nim oswoić. Oto kilka opcji, które sugeruje Martin:
Dodaj go do kawy. Metoda ta została spopularyzowana przez fanów tzw. kawy kuloodpornej. Standardowy przepis to: jedna filiżanka parzonej kawy plus jedna łyżeczka oleju MCT i jedna łyżeczka masła lub ghee. Połącz składniki w blenderze i miksuj na wysokich obrotach, aż się spieni i zemulguje.
Dodaj do smoothie. Tłuszcz może dodać sytości koktajlom, co jest ważne, jeśli mają one stanowić posiłek.
Dodaj go do kuli mocy. Te keto-przekąski dostarczają dużo energii, a do ich przygotowania można użyć oleju MCT lub oleju kokosowego.
Czytaj też:
Diety niskowęglowodanowe i ketogeniczne poprawiają zdrowie mózguCzytaj też:
Zamykanie lodówki na kłódkę przed dzieckiem? To rzeczywistość, jaką przynosi zespół Pradera-WilliegoCzytaj też:
Czy masło jest zdrowe? Obalamy popularne mity