Suplementy przedtreningowe stają się coraz bardziej popularne. Ich zwolennicy mówią, że takie środki mogą poprawić kondycję i dodać energii, której potrzebujesz do odbycia zwłaszcza tych intensywnych treningów. Jednak wielu ekspertów twierdzi, że są potencjalnie niebezpieczne i całkowicie zbędne. Jaka jest prawda?
Czytaj też:
Zielona herbata wspomaga odchudzanie. Fakt czy mit? Jak ją pić, żeby odczuć jak najwięcej korzyści?
Czym są suplementy przedtreningowe?
Te specyfiki, czasami określane jako „przedtreningówki”, to wieloskładnikowe produkty skomponowane w celu zwiększenia energii i osiągów w sporcie. Zazwyczaj są to sproszkowane substancje, które należy wymieszać z wodą i wypić przed ćwiczeniami.
Często zawierają aminokwasy, witaminy z grupy B, kofeinę, kreatynę i sztuczne słodziki, ale ich ilość może się znacznie różnić w zależności od marki.
Niektóre składniki mogą poprawić osiągi
Badania skuteczności suplementów przedtreningowych są bardzo znikome. Niemniej jednak wyniki niektórych badań sugerują, że pewne składniki mogą korzystnie wpływać na twoje wyniki.
Prekursory wytwarzania tlenku azotu
Tlenek azotu jest związkiem wytwarzanym przez organizm w celu rozluźnienia naczyń krwionośnych i poprawy przepływu krwi. Niektóre ze związków wykorzystywanych przez organizm do wytwarzania tlenku azotu są zawarte w suplementach przedtreningowych. Należą do nich L-arginina, L-cytrulina i źródła azotanów w diecie, takie jak sok z buraków.
Wyniki pewnych badań sugerują, że dostarczanie tych związków do organizmu zwiększa transport tlenu i składników odżywczych do mięśni, potencjalnie zwiększając wydajność w sporcie.
Jednak ponieważ większość dostępnych badań nad tlenkiem azotu koncentrowała się na młodych mężczyznach, nie jest jasne, czy wyniki te dotyczą innych grup i w tym celu potrzebne są dalsze badania.
Kofeina
Kofeina jest często dodawana do suplementów przedtreningowych w celu zwiększenia energii i poprawy koncentracji. Jest jednym z najpopularniejszych stymulantów i może poprawić czujność, pamięć, wydajność ćwiczeń oraz spalanie tłuszczu.
Kreatyna
Kreatyna jest związkiem chemicznym naturalnie wytwarzanym w ludzkim organizmie i przechowywanym głównie w mięśniach szkieletowych, gdzie odgrywa istotną rolę w wytwarzaniu energii i siły mięśni. Jest często zawarta w mieszankach przedtreningowych, ale także sprzedawana jako samodzielny suplement. Jest szczególnie popularna wśród zwolenników podnoszenia ciężarów, kulturystów i innych sportowców wyczynowych.
Badania sugerują, że suplementacja kreatyną może zwiększyć zawartość tego związku w organizmie. W ten sposób może pomagać skrócić czas regeneracji, zwiększyć masę mięśniową, siłę i wydajność ćwiczeń.
Czy suplementy przedtreningowe mają jakieś wady?
Chociaż suplementy przedtreningowe są na ogół bezpieczne, ich stosowanie nie jest całkowicie pozbawione ryzyka. Jeśli zastanawiasz się nad uwzględnieniem ich w swoich treningowych nawykach, weź pod uwagę to, że ich pewne aspekty mogą być poczytane jako wady.
Sztuczne słodziki i alkohole cukrowe
Suplementy przedtreningowe często zawierają sztuczne słodziki lub alkohole cukrowe. Chociaż poprawiają smak, a nie zawierają kalorii, niektóre substancje słodzące mogą powodować u niektórych osób dyskomfort układu pokarmowego.
Wysokie spożycie zwłaszcza alkoholi cukrowych może powodować nieprzyjemne objawy, takie jak gazy, wzdęcia i biegunka – a każdy z nich może zakłócać trening. Niektórzy zgłaszają podobne reakcje układu pokarmowego po spożyciu niektórych sztucznych substancji słodzących, takich jak sukraloza. Jednak takie objawy nie znalazły potwierdzenia w badaniach.
Możesz unikać suplementów przedtreningowych zawierających duże ilości tych substancji słodzących. Możesz także spróbować najpierw małej ilości słodzika aby zobaczyć, jak ją tolerujesz.
Nadmiar kofeiny
Głównym elementem przyczyniającym się do poprawy energii, a znajdującym się w większości suplementów przedtreningowych jest kofeina.
Nadmierne spożycie tego środka stymulującego może prowadzić do negatywnych skutków ubocznych, takich jak podwyższone ciśnienie krwi, zaburzenia snu i lęk. Większość formuł przedtreningowych zawiera tyle kofeiny, ile znajduje się w 1-2 filiżankach kawy (240-475 ml), ale jeśli dostarczasz ten związek z innych źródeł w ciągu dnia, możesz w łatwy sposób spożyć go za dużo.
Brak ścisłej kontroli
W niektórych krajach, w tym w Stanach Zjednoczonych, skład suplementów diety nie jest ściśle regulowany. Dlatego etykiety produktów mogą nie podawać dokładnych ilości składników. Aby móc bezpiecznie spożywać suplementy, kupuj tylko takie, które zostały odpowiednio przetestowane, najlepiej przez kompletnie postronnych, nieopłaconych fachowców.
„Czy powinienem zażywać suplementy przed treningiem?”
Trzeba powiedzieć to jasno: suplementy przedtreningowe nie są dla wszystkich.
Jeśli często brakuje ci energii lub masz trudności z przejściem treningu, nie musisz automatycznie uciekać się do suplementów. Odpowiednie nawodnienie, sen i dieta są niezbędne dla osiągnięcia sukcesu w ramach każdego planu treningowego, aby zoptymalizować poziom energii i pomóc w regeneracji mięśni.
Co więcej, różnorodność składników suplementów przedtreningowych utrudnia określenie ich skuteczności. Mogą być również kosztowne – a badania nie potwierdziły ich skuteczności w stosunku do produktów spożywczych, które zapewniają te same składniki odżywcze. Na przykład banan i kubek kawy to smaczna, tania i ogólnodostępna alternatywa dla suplementu przedtreningowego.
Czytaj też:
Ćwiczenie na czczo ułatwia odchudzanie. Prawda czy fałsz?