Odchudzanie nie musi być trudne. Wystarczy, że wcielisz w życie trzy proste kroki, które rzeczywiście pomogą ci uporać się z wagą. NIE jest konieczne liczenie kalorii, pod warunkiem, że całkowita zawartość węglowodanów w diecie jest bardzo niska, za to stawiasz na białka, tłuszcze i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów. Jeśli jednak naprawdę chcesz je policzyć, skorzystaj z dostępnych narzędzi. Istnieje wiele świetnych aplikacji na telefon, których można użyć do śledzenia liczby spożywanych kalorii. Są bezpłatne i proste w obsłudze.
Głównym celem poniższego planu jest utrzymanie spożycia węglowodanów na poziomie poniżej 20-50 gramów dziennie i pozyskanie reszty kalorii z białka i tłuszczu.
Czytaj też:
Dieta ziemniaczana – dla kogo? Zasady i efekty
3 kroki do zgrabnej sylwetki
1. Ogranicz cukry i skrobie
Najważniejsze jest ograniczenie cukrów i skrobi. Gdy to zrobisz, poziom głodu spadnie i ostatecznie zjesz znacznie mniej kalorii. Teraz zamiast zamieniać węglowodany na energię, twoje ciało zacznie odżywiać się zgromadzonym tłuszczem.
Kolejną zaletą odcięcia węglowodanów jest to, że obniży się poziom insuliny, co spowoduje, że nerki usuwają nadmiar sodu i wody z organizmu. Zmniejsza to wzdęcia i niepotrzebną wagę wody.
Często zdarza się, że w pierwszym tygodniu jedzenia w ten sposób tracisz do 4,5 kg (czasem więcej), zarówno tłuszczu, jak i wody.
Usuń węglowodany, a zaczniesz jeść mniej kalorii automatycznie i bez głodu.
2. Jedz białka, tłuszcze i warzywa
Każdy posiłek powinien zawierać źródło białka, tłuszczu i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów.
Konstruowanie posiłków w ten sposób automatycznie zwiększy spożycie węglowodanów w zalecanym zakresie 20-50 gramów dziennie.
a) Źródła białka
Mięso: wołowina, kurczak, wieprzowina, jagnięcina itp.
Ryby i owoce morza: łosoś, pstrąg, krewetki itp.
Jajka: najlepsze są całe jajka z żółtkiem.
Diety wysokobiałkowe mogą również zmniejszyć apetyt i obsesyjne myśli o jedzeniu o 60 proc., zmniejszyć o połowę ochotę na późne przekąski i sprawić, że będziesz tak pełny, że automatycznie zjesz o 441 mniej kalorii dziennie po prostu dodając białko do swojej diety.
Jeśli chodzi o utratę wagi, białko jest królem składników odżywczych. I kropka.
b) Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: brokuły, kalafior, szpinak, pomidory, jarmuż, brukselki, kapusta, sałata, ogórek.
Nie bój się zapełnić talerz tymi warzywami o niskiej zawartości węglowodanów. Możesz jeść ich ogromne ilości bez przekraczania 20-50 g węglowodanów netto dziennie.
Dieta oparta głównie na mięsie i warzywach zawiera błonnik, witaminy i minerały, których potrzebujesz, aby być zdrowym.
c) Źródła tłuszczu: oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z awokado, masło.
Zjedz 2-3 posiłki dziennie. Jeśli po południu poczujesz głód, dodaj 4. posiłek.
Nie bój się jeść tłuszczu, ponieważ próba zrobienia zarówno niskowęglowodanowych ORAZ niskotłuszczowych posiłków jednocześnie jest przepisem na porażkę. Sprawi, że poczujesz się nieszczęśliwy i porzucisz plan.
3. Podnoś ciężary 3 razy w tygodniu
Nie musisz ćwiczyć, aby schudnąć według tego planu, ale jest to zalecane.
Najlepszą opcją jest chodzenie na siłownię 3-4 razy w tygodniu. Rozgrzej się i podnoś ciężary. Jeśli jesteś nowy na siłowni, poproś trenera o rady.
Podnosząc ciężary, spalisz dużo kalorii i zapobiegniesz spowolnieniu metabolizmu, co jest częstym efektem ubocznym utraty wagi.
Badania nad dietą niskowęglowodanową pokazują, że możesz nawet zyskać trochę mięśni, tracąc znaczne ilości tkanki tłuszczowej.
Jeśli podnoszenie ciężarów nie jest dla ciebie dobrą opcją, wystarczy wykonać kilka ćwiczeń cardio, takich jak spacery, jogging, bieganie, jazda na rowerze lub pływanie.Czytaj też:
Dieta Noom – przełom w świecie odchudzania? Dietetyk odpowiada